10 min killer abs workout// Rutina de 10 min de abdominales.

Good morning everyone!!!

I want to show you my new workout video to build those strong abs. Do this at leats 3 to 4 times a week and you will see results very quick.

Hope you like and don't forget to give me your thumb up on Youtube and suscribe to my channel.

See you next time.
   
             XOXO




Buenos días a tod@s!!!

Os quiero mostrar mi nueva rutina de 10 min de abdominales para lucir tableta de chocolate este veranito. Tenéis que repetir la rutina al menos 3 a 4 veces por semana y los resultados aparecerán en nada.

Espero que os guste y no os olvidéis de darle al pulgar hacia arriba en youtube y suscribiros a mi canal.

Nos vemos en el siguiente post...
           

Why do I still look like pregnant? How to get back in shape after a baby.

You look at this tiny and gorgeous little baby sleeping on your lap and you feel you are the happiest woman in the world. Then you look to this big and round fluffy belly and ask what you gonna do with this.
Getting back in shape after a pregnancy can take a while, especially the tummy. Your belly was your baby little house for nine months and it grows slowly everyday. And let me tell you the hard work start with the post partum. We acumulate fat to breastfeed and our muscules stretch in an unbelievable way. But don't worry to get back in shape is posible and trust me I know what I said. Obviously it takes time and you will need consistency and pacience.

The time you need to reduce your belly depends on how much weight you gain, how active you are, and on your genes (but just a little bit). You also have to eat as healthy as posible but without strict diets, pills, magic potions etc etc, especially if you are breastfeeding. You just have to eat healthy, with no fat and no excess of salt.
But please check with your OB before to start working out. The first weeks you can have nice and long walks or a post partum yoga clase and as soon as your doctor vives the thumbs up so you can add cardio and more workout sessions.

This are the six exercises that all mom need. I recommend to do them 3 or 4 times per week.

1/ Mini crunches
Lay down on the floor and engage your core. Keep your back stick to the floor. Put your arms at each side of your head and elevate your shoulders from the ground (don't use your neck but just your abs). Go back down and repeat 15 times, rest 30 sec and repeat 2 more rounds (in total 3 rounds of 15 reps).

2/ Bridges (pelvic lift)
Lay down on the floor, flex your knees. Elevate your glutes to the selling. Keep your core and glutes engage all the time. Do 3 rounds of 15 reps.

3/ Side-lying leg lift
Lay down on your side, cross one leg in front of the other one. Engage your core and elevate the leg (not the one whole is cross off course 😜). Do 3 rounds of 15 reps per leg.

4/ Wall squat
Lean your back and head against the wall. Separate your legs from the wall and open them at the same width as your hips. Go down the wall until your legs makes an 90 degree angle. Stay in this position for 30 segs and go back to the starting position. Do 3 rounds of 15 reps.

5/ Side-lying leg lift
Lay down on the floor on one side with leg straight. Engage your core and elevate the leg above. Do 3 rounds of 15 reps.

6/Quadruped arm/leg raise
Get on all fours on the floor, be aware to not arch your back. Your glutes, back, neck and head have to do a straight line. Engage your core and elevate your left legand your right arm. Bend your leg and arm to your tummy and extend again. Do 3 rounds of 15 reps per leg/arm.

I hope you like this routine to get back in shape, but remember you have to combine an clean eating and workouts.

See you next time.
               XOXO

Porque todavía parezco embarazada? Recuperar la figura después del parto.

Miras para esa pequeña criatura durmiendo plácidamente en tus brazos y te sientes la persona más feliz del mundo. Luego miras un poco más abajo y ves ese globo flácido y te preguntas que vas a hacer con eso.

Recuperarse después del embarazo lleva su tiempo (en especial el abdomen). La tripa se convirtió en el hogar de tu retoño durante nueve meses y ese hogar fue creciendo día tras día. Y dejadme deciros que el trabajo duro empieza en el posparto. Fuimos acumulando grasa para la lactancia y nuestros músculos abdominales se han ido estirando hasta más allá de lo imaginable. Pero no os preocupéis la línea se puede recuperar (doy fe de ello). Obviamente lleva su tiempo y se necesitará constancia y mucha paciencia.

La velocidad de esa recuperación dependerá en gran medida de cuánto peso subiste en el embarazo, cuán activa eres y en una pequeña parte en los genes. También habrá que cuidar la alimentación pero sin dietas extrañas o milagrosas sobre todo las que están amamantando. Sólo habrá que comer sano, sin grasas ni exceso de sal y no comer por dos.

Os pido que antes de empezar cualquier actividad física primero se lo consultéis a vuestro médico. Podéis empezar en las primeras semanas por dar paseos largos o también clases de yoga posparto. Una vez que os den el visto bueno entonces podéis incluir ejercicios de cardio y de tonificación.

Estos son los 6 ejercicios que toda mamá necesita. Los podéis hacer 3 a 4 veces por semana.

1/ Mini crunch

Tumbada en el suelo contrae los músculos abdominales. Asegúrate de tener toda la espalda bien pegada al suelo. Coloca las manos a la altura de las orejas y despega los hombros del suelo ( no hagas fuerza con el cuello pero si con los abdominales). Vuelve a la posición inicial y repite unas 15 veces en total, descansa 30 segundos y repite otras dos rondas.

2/ Bridges (pelvic lift)

Tumbada boca arriba en el suelo, rodillas flexionadas, planta de los pies bien apoyadas y los talones a medio pie de los glúteos. Levantar el glúteo hacia el techo hasta quedar apoyadas en los pies y las escapulas. El abdomen bien contraído todo el tiempo. Repetir ese movimiento 3 series de 15 repeticiones.

3/ Elevación lateral de pierna (side-lying leg lift)

Tumbada de lado cruzaremos una pierna por delante de la otra. Contarnos los abdominales y elevamos la pierna que está estirada. Haremos 3 series de 15 repeticiones por cada pierna.

4/ Wall squat (sentadillas contra la pared)
Apoyamos toda la espalda y la cabeza contra la pared. Adelantamos los pies y los separamos al mismo ancho que la cadera. Bajamos el cuerpo hasta que nuestras piernas formen un ángulo recto (sin despegar la espalda). Mantenemos la postura unos 30 segundos y volvemos a la posición inicial. Haremos 3 series de 15 repeticiones.

5/ Side-lying leg lift
Tumbada en el suelo sobre un costado con las piernas estiradas. Contraer el abdomen y los gluteos y elevar la pierna que está por encima y volvemos a bajar. Haremos 3 series de 15 repeticiones por pierna.

6/ Elevación de pierna y brazo (quadruped arm/leg raise)
Nos pondremos a cuatro patas en el suelo, cuidado de no arquear la espalda. Glúteos, espalda, cuello y cabeza deben formar una línea recta. Contraer el abdomen, elevar la pierna izquierda y el brazo derecho. Doblar la pierna y el brazo hacia el abdomen y volver a estirar. Haremos 3 series de 15 repeticiones por cada pierna/brazo.

Espero que estos ejercicios os ayuden a recuperar la línea, pero recordad que es una combinación de alimentación sana y ejercicio lo que hace falta.

Nos vemos en el siguiente post...

Bikini body workout// Rutina completa para tonificar y perder grasa

Hi all. If you want to have a bikini body this year you just have to do this routine. Just repeat the video 3 to 4 times. Each exercises take 30 segs with 1 min rest in between each time you repeat the video. Do this 3 times per week and you will see the differences.

Hope you like it and if so give me your thumbs up on Youtube.


Hola a todos como estáis? Hoy os traigo una rutina para lucir tipazo en la playita este verano. Solo tenéis que repetir el vídeo 3 o 4 veces. Cada ejercicio dura 30 segundos con 1 minuto de descanso entre cada repetición del vídeo. Si hacéis eso 3 veces por semana veréis los resultados muy pronto.

Espero que os guste y si es así no os olvidéis de darle a me gusta en el vídeo...

New cardio HIIT workout to burn body fat // Rutina cardio para quemar grasa

Hi my friends. This is my new cardio HIIT workout to burn  body fat. Repeat the video 2 times with a 30 seg rest in between.
Hope you like the video...
                 
                       XOXO



Hola querid@s. Este es mi nuevo video cardio HIIT para quemar grasa. Teneis que repetir el video dos veces al menos con un descanso de 30 segundos entre cada sesion.

Espero que os guste el video...

New total abs workout viedo // Nueva rutina para unos abdominales perfectos

Hi all!!! How are you today? I made a total abs workout just for you. Summer is coming very soon and we have to start preparing this bikini body.

Hope you like it...

                XOXO

PS: all the details are in the description below the video.


Hola a todos como estáis??? Os he preparado un vídeo para trabajar esos abdominales. El verano esta cada día mas cerca y es en invierno que hay que preparar el cuerpo que luciremos en verano.

Espero que os guste...


PS: todos los detalles están en la descripción bajo el vídeo.

Las ansias por comer y ESE periodo del mes

Oooohhh ese periodo del mes, por donde empezar??? Calambres, hinchazón, cambios de humor y ansia por comer son solo algunos de los síntomas que podemos llegar a sufrir cada mes. Quien no ha pensado en algún momento que se podría comer todo lo que se encuentra por casa? 

Los expertos dicen que los niveles bajos de magnesio hace que queramos comernos todo ese delicioso pastel de chocolate pero también los cambios hormonales (baja progesterona, elevados estrógenos) generan un bajo nivel de azúcar en el organismo.

Quiero compartir con vosotras algunos truquillos para "controlar" esa ansiedad por comer.

1. Como ya he dicho antes el magnesio es una parte fundamental cuando llegamos a es periodo del mes. Durante la menstruación muchas mujeres tienen los niveles de magnesio bajo mínimos. Se pueden tomar suplementos para ayudar que encontrareis en cualquier farmacia o bien si queréis algo más natural  solo tenéis que comer alimentos ricos en magnesio como mantequilla de cacahuete (sin sal añadida), almendras, arroz integral, frijoles, pipas de girasol (sin sal), chocolate negro puro, sésamo y mucho mas.

2. 5 a 6 comidas al día: comer varias pequeñas raciones durante el día ayuda a evitar las bajadas de azúcar en nuestro organismo (no tenemos porque sentirnos mal para que nuestro organismo tenga el azúcar bajo). Intenta comer cada 3 horas aproximadamente.

3. Come carbohidratos complejos: comiendo pan integral (de grano entero), cereales, frijoles o verduras ayudará porque nuestro organismo necesita un tiempo para "romper" todos carbohidratos y absorberlos.

4. Comer al menos 20 gramos de proteína en el desayuno estabilizará los niveles de azúcar y nos mantendrá satisfechas por mas tiempo. Por ejemplo podemos tomar yogur griego con nueces, huevos o batidos de proteína (pueden ver aquí mis opciones naturales de batidos de proteína).  

5. También deberemos beber mucha agua  para que los minerales que ingerimos sean movidos a través del organismo y usados de forma efectiva  en los procesos hormonales. Cuando estamos deshidratados generalmente tenemos más ganas de sal ya que el exceso de sal hará que nuestros riñones guarden el agua de nuestro organismo.

6. A nuestro cuerpo le encanta el sol: la falta de sol reduce  nuestros niveles de serotonina entonces nuestras ansias de comer y nuestro apetito aumentarán. Incluso si no vivís en un sitio donde el sol brille todo el año, intentad pasar tiempo al aire libre. Dar un buen paseo reduce las ganas de comer y además nos ayuda con la hinchazón. La serotonina además nos ayuda a sentirnos mas felices. 

Mis recomendaciones son:

Estilo de vida: tener el periodo es algo de lo más natural del mundo y es algo por lo que debemos pasar si o si entonces deberemos intentar estar lo mas relajada posible y querer nuestro cuerpo. La menstruación requiere de mucha energía entonces es un buen momento para dar un tiempo a nuestro cuerpo. Pero hoy en día estamos muy ocupadas por lo cual deberemos hacer un esfuerzo extra para poder tener ese momento de relax.

Date un capricho: A veces está bien permitirnos algo que estamos deseando comer. Si esta mañana en la pastelería has visto una porción de tarta de chocolate que no te puedes sacar de la cabeza, adelante cometela! 

Pero hazlo de forma consciente es el único requisito que te pongo, solo de esa forma, siendo consciente y responsable comiendo te sentirás satisfecha con menos.

Espero que estos truquitos os ayuden cuando lleguéis a ese momento del mes.

Nos vemos en el próximo post...