Como mantenerse en forma durante las vacaciones.

Ayyy que ya no queda nada para semana santa y a la vuelta de la esquina esta ya el verano con sus playitas y sus bikinis. Y eso de mantenerse fit durante las vacaciones puede volverse algo complicado, incluso diría yo que es una locura a veces. 

Pero y digo yo, si te gusta entrenar y cuidarte porque vas a parar???

A lo mejor no tienes tanto tiempo libre o no quieres ir a encerrarte en un gimnasio pero yo te quiero mostrar algunos tips para no apartar la vida sana de tus vacaciones (que nooooo que no va a ser una tortura).

CONSEJO #1

No te quedes en cama hasta el mediodía, despiértate a una hora mas temprana que los demás y así puedes pasarte por el gym del hotel o hacer unos ejercicios en la habitación. Así no afectará a nadie ni nadie te criticará por romper las actividades vacacionales. 

CONSEJO #2

Descargate un timer para el móvil (tienes muchas apps gratis disponibles). Con solo 20min de HIIT(te dejo una rutina HIIT para subir pulsaciones) tendrás una super rutina que te permitirá quemar esas calorías extras del viaje. Ademas que no necesitas ninguna equipación aunque a mi me gusta personalemente llevarme unas bandas de resistencia (pincha aqui para ver las bandas que yo uso) 

CONSEJO #3

Camina, camina y camina mas. Estas de vacaciones y seguro que hay miles de lugares que visitar. Aprovecha, pon los niños en la silla o usa una mochila de porteo y a recorrer la cuidad, la montaña, caminos de senderismo (seguro que a tus peques les encanta descubrir la naturaleza).

CONSEJO #4

Hotel rima con piscina. Porque no hacer unos largos, no hace falta que seas Michael Phelps pero bien puedes hacer media horita nadando. Incluso si tienes niños puedes aprovechar la piscina para hacer el ejercicio. Puedes saltar y hacer ejercicios con una resistencia extra. 

CONSEJO #5

Los resorts disponen de miles de actividades deportivas anímate a participar estas de vacaciones y nadie te conoce así que deja atrás la vergüenza y aprovecha para moverte.

CONSEJO#6

Acércate al parque y disfruta de ese momento donde tus pequeños están entretenidos para hacer sentadillas, lunges, jumping jacks etc. Mira esta rutina que hice en el parque. 

Espero que estos consejos te ayuden a mantenerte activa durante las vacaciones. El ejercicio para mi es un alivio de estrés y una forma de tener energía. Si para ti es importante asegúrate de dejar un ratito al día para poder dedicarte a ti. 

Y en cuanto a la comida, no hace falta que te tires en plancha sobre el buffet, puedes concederte caprichos pero controla un poco el entusiasmo. La comida estará ahí siempre, no hace falta que te la comas de una sentada. 

Y con eso os deseo unas felices vacaciones (libres de culpa...)

10 tips para perder peso

Hola a todas!!!

En el post de hoy creo que voy a hablar un tema que nos interesa a todas, así que no me enrollo más.

Aquí os dejo una lista con los 10 consejos que creo que son los mas efectivos para perder peso de forma efectiva.

1) Ingiere proteínas en cada comida. Esas son las que nos harán desarrollar musculo y sobretodo que tiene efectos saciantes.

2) Evita los refrescos. Con refrescos quiero también incluir los zumos de fruta y el alcohol. 

3) Bebe mínimo 2L de agua al día. Muchas veces notamos hambre y es señal por parte de nuestro cerebro de que estamos algo deshidratados. Pero ademas así eliminaremos toxinas y residuos de nuestro organismo.

4) A tope con las verduras. Son bajas en calorías así que no tengas miedo en abusar de ellas. 

5) Dale a las caminatas. Intenta hacer todo lo que puedas andando, olvídate de los ascensores y escaleras mecánicas, aparca mas lejos... Se recomienda hacer un mínimo de 10 000 pasos al día, así que no hay excusas cada paso cuenta.

6) Piensa en la cafeína y la teína. Esta demostrado científicamente que esas dos sustancias aceleran el metabolismo (por eso muchos quema grasas los incluyen entre sus ingredientes).

7) Consume productos integrales. Los granos enteros nos aportan todo lo saludable de ese ingrediente.

8) Prepara tus propias comidas. Es decir evita los procesados e utiliza alimentos naturales. Y si por cualquier motivo necesitas compara comida procesada chequea la lista de ingredientes. Cuanto mas corto sea ese listado menos aditivos innecesarios llevará. 

9) Céntrate en tus comidas. Estamos estresados y queremos hacer 200 cosas a la vez. Durante las comidas apaga la tele, aléjate del móvil... Cuanta mas atención le damos a la comida mas saciados estaremos. Come despacio y sin distracciones.

10) Duerme suficientemente. Se que es difícil dormir bien cuando tenemos niños, pero es que si estamos cansados automáticamente nuestro organismo nos pedirá azúcar para poder tener energía, así que trata de dormir unas 7-8hrs y que tu sueño sea reparador.

Y tu que consejos saludables tienes para perder peso?

XOXO,

Alexandra.

Los excesos del fin de semana...

Durante el fin de semana te has pasado con la comida, te has alejado de tus objetivos y claro ahora piensas que lo hiciste todo mal. 

No culpabilices, no eres menos que nadie porque durante un fin de semana te apartaste de tu camino. A veces incluso hacer una pequeña pausa no tiene nada de mal, solo tienes que cargarte de energía y retomar donde lo habías dejado. 

Cuando nos ponemos un objetivo es completamente normal tener periodos de altos y bajos. Me pasa a mi también, no estas tu sola en eso y no por eso vas a dejar de conseguir llegar a tu meta.

Sea cual sea el camino que tienes que recorrer tenemos que ir adaptándonos a lo que va surgiendo. Y si eso significa darnos un capricho de vez en cuando o hacer un descanso porque el cuerpo te lo pide pues adelante. 

Cuando ves que estas de bajón intenta inspirarte de la gente que te motiva. Las redes sociales están repletas de recetas saludables súper ricas, llenas de color que invitan a comer sano y sabroso. 

Todos los caminos tienen momentos de sol y otros de tormentas pero recuerda que esas tormentas siempre son pasajeras y lo mismo pasa con tu falta de motivación es solo temporal.

Mira todo lo que has conseguido hasta ahora, haz balance y verás que tienes un largo camino detrás de ti ya así que no dejes que un pequeño desvío lo arruine todo. 

Así que coge el toro por las riendas, la frustración que sientes hoy no es nada comparado a la alegría y orgullo que sentirás cuando consigas tus objetivos. Suelta el pasado y moldea tu nuevo TÚ.

Cortisol: porque no me deja perder peso?

Os preguntareis porque hoy os quiero hablar del cortisol. Pues bien resulta que es una hormona esteroidea producida por la glándula suprarenal. Me explico, esta hormona se libera en situaciones de estrés y una de sus funciones principales es aumentar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogenesis.

Hoy en día nuestro estilo de vida es cada vez mas rápido y estresado con lo cual nuestro organismo esta casi constantemente produciendo cortisol. 

Que ocurre si mis niveles de cortisol son altos?

Hay varias consecuencias, como cambios de humor (ansiedad, depresión, irritabilidad), aumento de la sed, cambios en la piel, osteoporosis, hipertensión arterial, enrojecimiento facial, rápido aumento de peso (principalmente en cara, pecho y abdomen), debilidad muscular entre otras cosas.

Incluso si los niveles se mantienen altos durante un periodo prolongado de tiempo puede causar falta de deseo sexual, periodo menstrual irregular hasta incluso amenorrea (interrupción del periodo).

Señales que indican que los niveles de cortisol son altos.

*Cambio de humor: es normal estar de mal humor o decaído de vez en cuando, pero si estas constantemente deprimido y/o ansioso entonces podrías estar bajo los efectos del cortisol.

*Problemas digestivos: el tener el cortisol alto provoca que la energía sea tomada del tracto gastrointestinal por lo que disminuye la producción de enzimas que se necesita para la digestión, así como la reducción de la absorción de minerales y nutrientes.

*Hipertensión: es bien sabido que demasiado estrés puede elevar la presión arterial.

*Problemas de sueño: de forma natural el cortisol es mas elevado por la mañana para ayudarte a despertar. Pero las personas que tienen las glándulas suprarenales estresadas tienen las concentraciones de cortisol alteradas de manera que ese es bajo en la mañana en vez de alto.

*Aumento de peso: el cortisol estimula el apetito y los antojos de dulces. Si tienes el cortisol alto durante un tiempo lo mas probable es que quieras consumir mas alimentos grasos y altos en calorías.

*Envejecimiento de la piel: como tener el cortisol alto produce deshidratación ese se refleja en el exterior y se traduce en arrugas en la piel.

Como puedo mantener mi cortisol en niveles saludables?

1. Haz ejercicio de forma regular.

Moverse es una buena forma de destruir el estrés. Así aumentamos la secreción de serotonina y de dopamina que son sustancias químicas del cerebro que reducen la ansiedad y la depresión.

2. Disminuye la cafeína.

3. Duerme suficiente horas.

4. Mantén tus niveles de azúcar en sangre a raya. Pero ademas las dietas ricas en hidratos de carbono complejos ayudan a mantener el cortisol bajo.

5. Asegúrate de beber mucha agua.

6. Consume vitaminas y minerales tales como vitamina B, calcio, magnesio, cromo, zinc y vitamina C.

7. Practica relajación. 5min de meditación antes de dormir favorece la calma y ayudara a descansar mejor.

Espero haberte ayudado a entender mejor que te puede estar pasando y que con mis consejos puedas bajar los niveles de cortisol.

Un besito a tod@s 

XOXO

¿Hacer pesas adelgaza?

Subestimamos la capacidad que tienen los entrenamientos con pesas para disminuir el porcentaje de grasa corporal. 

Al usar peso a la hora de entrenar aceleramos el metabolismo ya que es una actividad que quema calorías durante un tiempo más prolongado. 

Cuando hacemos cardio el combustible es el glucógeno mientras que cuando usamos pesas nuestro organismo consume muy rápidamente esos depósitos de glucógeno con lo cual se ve obligado a utilizar las reservas de hidratos.

Es verdad que el cardio quema más calorías en el momento que hacer solo pesas pero tenemos que acordarnos de una cosa llamada musculo. Al hacer ejercicios de pesas nos pasará como con el HIIT (High Intense Interval Training en otro post os daré mas detalles), pues nuestro cuerpo después de una sesión de pesas seguirá quemando grasas sin tener que hacer nada más ese día. 

A más musculo, más alto será el metabolismo basal y no hace falta que os diga que el musculo se consigue con pesas y no con el cardio. Con el cardio catabolizamos el musculo y perdemos cantidad del mismo (estoy hablando si SOLO hacemos cardio). 

En conclusión, si quieres perder peso de forma prolongada y moldear tu figura te recomiendo que hagas una combinación de alimentación saludable, cardio y pesas.

No les tengas miedo que no te vas a poner como Schwarzenegger...

Y se hizo la magia!!!

Hola a todas como estais? Hoy me paso por aqui para daros un truquito que os ayudara para lucir aun mas divinas este verano en la playa.

To das soñamos con piernas largas, esbeltas, un cintura de avispa etc... Que os parece si os digo que todo eso lo podéis conseguir en un segundo, con solo poneros el bikini.

  

                              

Fijaros en la imagen. Como podréis constatar en las fotos de arriba se me ve un muslo mas ancho y una cintura mas recta pero si me subo bien arriba el bikini ese efecto no es el mismo. Es como si mi pierna se hubiese alargado y afinado así como mi cintura.


       


Lo podéis ver también en esas dos fotos. Quiero decir también que todas esas fotos están sin editar, ni photoshop ni nada de nada que después vienen los haters por ahí a decir que es todo falso. El único truco que hay es tirar bien del bikini/braga hacia arriba.

Así que no os dejéis engañar con las super fotos que se ven en las redes sociales ya que hay trucos para todo.


Que os parece?

Tips para conseguir hacer deporte en casa

Ya terminaste tu jornada laboral pero aun te queda llegar a casa, hacer las tareas propias del hogar, encargarte de los niños, preparar la cena y lo que vaya surgiendo.
Y claro con todo eso es difícil coger y ponerse a hacer deporte en casa cuando lo único que te apetece es tirarte en el sofá y no hacer NADA.

Por eso con esos tips te quiero ayudar para poder planificar una rutina.

Pues eso, el primer paso es PLANIFICACIÓN. Coge papel y boli (yo soy de las clásicas pero lo puedes hacer en el móvil, tablet o donde mas fácil te sea) y prepara todas la rutinas y que ejercicios vas a hacer cada día, que día los vas a hacer y en que momento del día.

Ej: Lunes abdominales 20h30-21hrs
     - Flutter kicks
     - Reverse crunch
     - Bicicletas
     - Plank
4 series de 12 repeticiones


Poner prioridades. Para mi lo primero sin los niños. Una vez que ellos están atendidos entonces empieza la rutina. El resto puede esperar, que mas da si en vez de fregar los platos ahora los lavas 2hrs mas tarde?

Y me diréis, y que pasa con los niños durante el ejercicio? Lo mejor es hacerlos participes de la rutina (se mueven, ven que el deporte es sano etc). Por ejemplo en mi caso que tienen edades muy distintas pues Sofia a veces se pone a imitarme y a veces se va a jugar sola (se pone a pintar o jugar con los playmobils) y Leo o bien juega a mi lado o bien lo uso de pesa.

Busca ejercicios que puedas hacer en casa sin problema. Escoge algo que te guste. Si lo tuyo es bailar pues busca clases de zumba en Youtube. Si eres mas de ejercicios de tonificacion puedes contratarme :) o puedes ver vídeos en internet (te dejo el link a mi canal de youtube canal Mom and Fit Life ), libros, grupos de facebook...
Hoy en día las opciones son infinitas.

Prepárate. No hace falta mucho pero si un mínimo. Unos tenis, unas mallas, un top y una camiseta mona porque aunque estemos en casa el verse guapa siempre ayuda. También te recomiendo una esterilla y botellas de agua que podrás usar de pesas (hay que ser prácticos).

Súbele el volumen. Hazte con una playlist con tus canciones favoritas que eso te pondrá el animo por las nubes.

Motivación. Esta claro que hay que ponerle un poquito de ganas. Cuando te entre la pereza piensa en lo que te gustaría conseguir y que 30min tampoco es que sea el fin del mundo. Ademas te aseguro que después de una sesión y una buena ducha los niveles de estrés estarán en lo mínimo.
Antes os hablaba de objetivos, hay que ponerse metas alcanzables e ir poco a poco. Nada de decir que quieres perder 10 kilos en un mes.



Hablando en claro todo es cuestión de ORGANIZACIÓN, MOTIVACIÓN y CONSTANCIA.

Propositos de nuevo año

Con la llegada del nuevo año todos nos marcamos propósitos los cuales casi nunca llegan a nada. Unos hablan de dejar de fumar, otros de perder peso, empezar un nuevo negocio o incluso varios a la vez. Nos sentimos motivados, con fuerzas y ganas pero pasan los días y la pereza se va instalando. No es fácil emprender algo nuevo, significa esfuerzo, ser constantes, fuerza de voluntad, modificaciones en nuestra rutina y hábitos. Y finalmente se tira la toalla.

Aquí os dejo unos trucos para conseguir alcanzar vuestras metas sean cuales sean.

          #1 CENTRARNOS EN POCAS METAS

Llegar a nuestras metas como ya he dicho requiere esfuerzo, por eso ponerse mas de 2 o 3 metas es demasiado. En vez de intentar hacer mucho de golpe es mejor centrarnos en un par de ellos y hacer lo bien. Y si esas metas están relacionadas entre si pues mucho mejor y sobretodo mas fácil. 

Con eso me refiero a que si queréis un modo de vida sano el dejar de fumar y alimentarse bien pueden ir de la mano.

         #2 PLANEAR CON TIEMPO

Uno de los motivos por los cuales abandonamos los propósitos es por falta de planificación. Coge la agenda y mírala atentamente. No decidas empezar una dieta en pleno mes de agosto cuando sabes que vas a ir de vacaciones y te pondrás morado en el chiringuito, o en mayo que 4 de tus amigos han decidido casarse. 

        #3 PONTE RETOS A CORTO PLAZO

A lo mejor quieres perder 10 kilos. Si lo piensas fríamente se hacen muchos kilos por perder de golpe. Así que lo mejor es que primero te propongas perder 3 kilos en un mes e ir avanzando asi poco a poco. Así ves que llegas a tus objetivos y eso te anima a seguir adelante. Cuando llegues al primer objetivo te pones con el siguiente. 

        #4 CREA HÁBITOS 

Somos animales de costumbres. Cuando hacemos algo como una costumbre no nos cuesta hacerlo. Sin embargo, cuando se trata de tus objetivos, puede ser una lucha constante encontrar el tiempo o la energía para ello. 

Si desarrollas buenos hábitos que respalden tus objetivos te sera mas fácil seguir con el propósito marcado para cada día. 

Cada día me llegan comentarios como "no tengo tiempo para hacer ejercicio" pero si vas al trabajo andando o en bici ya estas haciendo deporte. Solo es cuestión de hacer pequeños cambios.

        #5 ANOTA TUS PROGRESOS

Cuando llevas mucho tiempo con el mismo objetivo a veces cuesta ver los resultados/cambios. Pero cuando echas la vista atrás si que veras que has avanzado mucho. 

El llevar un diario, anotar referencias o hacer fotos (es algo que pido que haga la gente que me pide ayuda para ponerse en forma, una foto nada mas empezar) te ayudara a ser conscientes de los cambios.

       #6 BUSCA APOYO

Es mucho mas fácil seguir el camino hacia la meta si nos rodeamos de personas positivas y que nos apoyen y que incluso nos dan un empujón en caso de que nuestros ánimos estén bajos. 

Cuales son tus objetivos? Que haces tu para alcanzar lo que te propones? 

Desayunos para toda la semana

Hola a tod@s!!!

Cual es vuestra comida preferida? La mía es el desayuno, me podría pasar la mañana entera sentada comiendo pero por desgracia eso no es posible.
Generalmente desayuno con un niño en brazos/teta y animando a mi hija que termine el suyo. Pero bajo ningún concepto me salto esa primera comida del día. Nuestro cuerpo viene de estar en un ayuno prolongado y para ponerse a funcionar necesita energía.

Muchas veces leo comentarios de no se que desayunar y que sea sano y rico por eso se me ocurrió haceros una tabla con distintas ideas de desayuno. A ver que os parece?

Opción 1: smoothie de frutos rojos y jenjibre

Mezclar en la batidora leche de coco (también sirve cualquier leche a vuestro gusto), frutos rojos, zumo de naranja, stevia y jengibre. Al final le podéis añadir un puñadito de semillas de chia.

Opción 2: rainbow fruit

Troceamos pitaya, fresa, arándanos, kiwi, moras y por encima le ponemos almendras troceadas o laminadas. Un desayuno sano y lleno de color para empezar el día con alegría.

Opción 3: tortitas fit

Licuamos 5 claras, un tercio de taza de avena en hojuelas, una cucharada de semillas de lino, una pizca de canela. un chorrito de esencia de vainilla, un chorrito de leche vegetal o agua. Una vez todo bien licuado hacemos las tortitas en una sartén o plancha.
Altas en proteínas y fibra controlaremos el apetito, la ansiedad por comer, aceleramos el metabolismo y protegemos la masa muscular.

Opción 4: porridge

Un tercio de taza de avena en hojuelas y agua. Lo cocemos y listo. Lo podemos hacer la noche anterior y así disfrutarlo en frió. Por encima le podemos añadir, miel, fruta troceada, granola (cuidado que sea sin azúcar).

Opción 5: desayuno de toda la vida

Tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, un revuelto de 3 claras y un huevo entero, pavo natural (hay que leer bien las etiquetas ya que la mayoría vienen ricos en azucares y sal), también puede ser jamón serrano, queso de burgos 0 % y una pieza de frutas (evitaremos las de alto indice glucemico como los higos, la chirimoya, las uvas o los plátanos maduros).

Opción 5: yogur

Con un yogur natural (si posible griego) añadimos avena, crema de cacahuete (mejor hecha en casa solo necesitáis con una batidora licuar cacahuetes naturales hasta que se forme una pasta) y plátano. En un solo tazón tenemos proteína, carbohidratos de absorción lenta y vitaminas.

Opción 6: salado

una tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, un huevo duro troceado y medio aguacate troceado, un café y un zumo natural. Fácil y sencillo.

Opción 7: rápido pero sabroso (este es mi preferido)

Licuamos un plátano troceado,2 cucharadas de avena en hojuelas, una cucharadita de crema de cacahuete y un chorro de leche de coco. Incluso hay días que le añado un poco de proteína whey.
Me encanta tomármelo bien fresco.


No me podéis decir que no dan ganas de que sea ya la hora del desayuno.

Que me llevo al hospital?

Estáis como yo a estas altura del embarazo donde tenéis que preparar vuestra maleta para el hospital?

Voy a ser sinceras con vosotras, no hace falta llevar mucho. Os lo digo por experiencia ya que la primera vez me lleve demasiadas cosas que después no me han hecho falta.
También quiero decir que yo daré a luz en un hospital privado con lo cual tengo que llevar mas cosas de lo que se necesita en un hospital publico. Otra cosa que podéis hacer es preguntar donde vayáis a dar a luz o a vuestra matrona si tienen alguna lista de lo que vais a necesitar.

Yo he puesto:

Para mi:
- 3 camisones con apertura delantera para poder dar el pecho.
- 1 bata
- Discos de lactancia
- Compresas
- Bragas desechables
- Calcetines
- Zapatillas
- Un par de chanclas (no salen en la foto porque voy a comprar unas nuevas)
- Ropa para salir del hospital (tampoco sale en la foto porque aun no tengo claro exactamente cuales serán pero si ira compuesto de leggings, camiseta básica y camisa. Algo confortable y fácil de poner).
- Mi neceser
- Cargador del móvil
- Ropa interior de algodón (sujetadores de lactancia y braguitas)

Para el bebe:
- 5 bodys
- 5 pijamas
- 5 pares de calcetines
- 5 pares de guantes
- 5 gorritos
- Una mantita
- Un paquete de pañales
- Un paquete de toallitas
- Un doudou
- También el papa tendrá que traer después el asiento para el coche.

En mi neceser hay:
- Champú
- Acondicionador
- Gel de ducha
- Crema hidratante
- Aceite de almendras y rosa mosqueta (este en concreto me encanta porque es 100% natural, sin perfumes ni productos añadidos. Es de la marca NaturaFemme)
- Toallitas para la cara
- Crema de día y de noche
- Peine y cepillo
- Un secador (no sale en la foto)
- Cepillo de dientes y pasta
- Una goma para el pelo y una pinza
- Desodorante
- Pañuelos desechables
- Un enema (aunque realmente os los dan en el hospital pero por si acaso prefiero llevar uno)
- Crema para los pezones (de esta vez voy a probar el de Velastisa)
- Un poco de maquillaje para salir del hospital (yo solo me llevare mi iluminador de Yves Saint Laurent y mi rimmel).

También podéis poner alguna cosita básica para el papa como cepillo de dientes, alguna muda, monedas/cambio por si quiere comprar algo de comer, revistas...

No  os olvidéis del apartado de electronica: tablet, cámara de fotos/vídeo, móviles, cascos...

Y también podéis poner algún snack ya que a veces son muchas las horas que hay que pasar allí y necesitamos recuperar fuerzas. Pero recordad que antes de comer nada tenéis que preguntar al personal del hospital si podéis o no. En algunos sitios no dejan comer nada.

Sobretodo tenéis que llevar lo que a vosotras os haga sentir bien sin preocuparos de lo que dice la gente.

Espero que os haya ayudado.

Ejercicios de abdominales seguros y efectivos para cualquier trimestre del embarazo

Una de las preguntas que mas me hacen es si se puede hacer abdominales durante el embarazo, y la mejor y mas fácil respuesta es que puedo dar es: si PERO hay que ser muy cuidadosa a la hora de hacerlos.

En internet se puede ver mucha información avisando que no se debería de hacer ejercicio en posición decúbita supina después del primer trimestre. La información general es que hay que evitar estar tumbada sobre la espalda porque puede reducir el paso de la sangre. El peso del útero cuando estamos tumbadas sobre la espalda bloquea la vena cava inferior que manda la sangre de vuelta al corazón. Pero hay cierto debate de si se puede hacer ejercicio en esa postura o no. Algunos expertos dicen que no habría problema salvo que una se sienta mareada o el ritmo cardíaco del bebe disminuye o es anormal. Si apareciese uno de esos síntomas habría que tumbarse sobre el lado izquierdo para evitar la presión sobre la vena. En cada una, basándoos en vuestra propia experiencia y la recomendación de vuestro medico, queda la decisión de hacer ejercicios sobre la espalda después del primer trimestre.

Otra cosa muy importante a tomar en cuenta es la separación abdominal que puede haber durante el embarazo llamada diastasis de rectos abdominales.
La diastasis aparece  porque el útero al crecer empuja la pared abdominal la cual se puede separar, ya que durante el embarazo las hormonas relajan los músculos para el parto.
Los factores que pueden hacer que aparezca la diastasis de rectos abdominales son tener mas de 35 años, tener una pared abdominal poco tonificada, haber tenido varios embarazos, dar a luz a un bebe con mucho peso o hacer ejercicios abdominales agresivos durante el embarazo (como por ejemplo abdominales clásicos).

Yo no recomiendo hacer abdominales clásicos o planchas durante el embarazo por eso esta semana os traigo estos sencillos ejercicios que si podéis realizar sin problema.

1º Kneeling side reaches.

2º Plancha lateral.

Una vez bien apoyadas sobre nuestro brazo delantero subiremos y bajaremos la cadera 15 veces.

3º Estirar y encoger. 

Estiramos pierna y brazos contrarios y encojemos (15 repeticiones).

4º Abdominales laterales de pie. 

Como lo dice su nombre, de pie flexionamos pierna y brazo hasta que codo y rodilla se toquen (15 repeticiones por cada lado).

En total os recomiendo unas 3 o 4 series de 15 repeticiones por cada ejercicio y lado. Sobretodo nunca forzar, a la mas mínima molestia paramos y estiramos.

Espero que os haya gustado esta rutina que aunque es muy sencilla da muy buenos resultados.

Dejadme un comentario con vuestras preguntas o simplemente para decirme que os ha parecido.

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Tripita con estilo: trucos para lucir fabulosa durante el embarazo

Ahora que puedo finalmente lucir tripa de embarazada sin que haya duda de que un bebe este ahí dentro y por eso quiero compartir unos truquillos con vosotras para lucir divinas en época de buena esperanza. Muchas veces es difícil vernos favorecidas ya que la figura cambia mucho. Al menos a mi me pasa hay días que viviría en pijama todo el día porque no se que ponerme.

Lúcela.

En serio, disfrútala! No hay necesidad de esconderla ya que cada vez sera mas y mas grande. Mi manera favorita de lucir tripita es usar prendas STRETCH. Es decir prendas elásticas como el vestido de la foto arriba. Las rayas durante el embarazo serán un buen aliado.

Chaquetas/Cardigan

Las chaquetas serán vuestra mejor amiga durante el embarazo y mas ahora que el frío llegó. Lo que mas me gusta de usar chaquetas o cardigans es el hecho de que disimula las caderas y los michelines laterales pero sin dejar de lucir la tripita. Genial verdad?
Lo mismo pasa con las blazers. Asi que no dudéis en usarlas.

Prendas maxis

No es de extrañar porque los vestidos y faldas maxi son un aliado perfecto para toda embarazada. No hay bandas elásticas que os corten la cintura en dos y son súper confortables para cualquier etapa del embarazo.

Leggings/mallas premama

Es la prenda must-have de toda embarazada. Son cómodos, versátiles y económicos. Se puede pedir mas??? Imposible verdad? Con un sueter y unos tenis vais perfectas para tareas cotidianas pero si le ponéis unas bailarinas y una blazer vais divinas para cualquier comida/cena.

Juega con tu panzita

Ya que no puedes esconderla porque no acentuarla??? Prueba haciendo un nudo a una camisa justo encima de la tripa, entre el pecho y la tripa (como podéis ver en la foto). O también podéis a un simple vestido ceñido ponerle un cinturon justo encima de la tripa.

No es necesario gastar mucho en ropa premama.

A lo mejor si ya habéis estado embarazada sabéis que no es necesario gastarse el sueldo de cada mes en ropa de premama que es extremadamente cara y la usaremos un corto periodo de tiempo. Por eso un truco súper simple es usar ropa normal solo que unas tallas mas grandes. Normalmente uso una talla S o 36, pues ahora compro una talla M o 38. Ademas muchas veces la ropa premama tiene muy poco donde elegir y a lo mejor no es totalmente vuestro estilo. Así podéis seguir comprando en vuestras tiendas favoritas y disfrutar de precios mas adecuados a nuestros bolsillos y selección mucho mas extensa.

Diviértete.

Y por ultimo, disfruta y diviértete con tu tripa y tu figura temporal. Aprovecha ese tiempo para lucir prendas que no usarías sin no fuera porque estas embarazada. Luce orgullosa tu embarazo, el tiempo pasa volando y en un abrir y cerrar de ojos tendrás en brazos a tu bebe.

No soy ninguna experta en moda premama ni en moda pero si me gusta verme bien. Así que ne vez de intentar buscar ropa que me disimule prefiero todo lo contrario: disfrutar y lucir esa silueta temporal. Ya que lo mas importante es valorarse a una misma y sentirse bien en nuestra piel.
Disfruten mamas!!!

Fin de las vacaciones! Como volver a la rutina de ejercicios después del verano?

Bueno chicas ya es septiembre y va siendo hora de volver a la rutina verdad? Vuelta al cole, vuelta al trabajo y vuelta al ejercicio y a la vida sana.
Os puede parecer un reto y para algunas hasta estresante pero no nos preocupemos ya que con este post os voy a dar unos trucos para que esa vuelta os sea mas sencilla.

Debemos retomar el ritmo habitual pero todo de forma gradual. Con la vuelta al gimnasio hay unos puntos a tener en cuenta para evitar lesiones por una mala ejecución o por un esfuerzo.

Después del descanso veraniego el cuerpo no esta igual que cuando nos fuimos debido al tiempo sin apenas actividad (y también comidas no tan sanas y mas abundantes verdad???).


Primero deberemos comenzar por unas rutinas suaves, unas largas e intensiva sesiones de estiramientos y calentamientos serán lo mas adecuado. Esto preparara nuestros músculos para el ejercicio, activar nuestra circulación sanguínea y preparar las fibras musculares para el posterior ejercicio.

Entrenaremos a una intensidad mas baja a la anterior. Es verdad que el musculo tiene memoria y se adapta a las diferentes situaciones. Pero esa memoria no la recupera de una día para otro sino que necesita un tiempo de adaptación.

Deberemos dedicar unos 15-20 minutos a la fase de preparación. Para ello haremos ejercicios suaves y sencillos.

Para combatir la pereza de la vuelta al gimnasio buscaremos actividades que nos gusten y nos animen a ir. Si acudís al gimnasio para vuestras rutinas seguro que ahora para la vuelta tienen miles de actividades nuevas. O incluso hay alguna clase que nunca se atreviste a hacer pues bien ahora es el momento. De esa forma nuestro cuerpo volverá a tomar el habito y a nuestra mente no le costara tanto volver a la rutina.

También es bueno fijarnos unos objetivos, pero esos objetivos deben ser reales y alcanzables. Por eso pondremos una meta pequeña que a medida que la vamos alcanzando iremos aumentándola.

Y como ya sabéis entrenar y no seguir una alimentación sana y variada no servirá de nada. Así que junto con la vuelta al ejercicio también retomaremos las comidas a la plancha, cocidas o al horno y comiendo cada 3-4 horas.

Bueno chicas espero que estos consejos os ayuden con vuestra vuelta a la rutina. No dudéis en dejar vuestros propios consejos para ayudar a coger el ritmo de nuevo.

Nos vemos en el siguiente post...

                          XOXO, Alex.

Cuanto peso deberias realmente ganar durante el embarazo???

Eso es una pregunta que nos hacemos muchas embarazadas y de la cual estamos todas pendientes. Todas sabemos que los médicos recomiendan un aumento de peso de media entre 10 a 15 kilos. Pero como la palabra lo dice es una media.

Pero en la realidad la mayoría de las mujeres aumentan mucho mas que eso. Realmente hay estudios que indican que el 47% de las mujeres engordan mucho mas de lo que deberían en sus embarazos, poniéndose a ellas mismas y a sus bebes en riesgo durante e incluso después del embarazo. 

La verdad es que no podemos engordar todas lo mismo porque todas somos diferentes, todas tenemos cuerpos diferentes y todos los embarazo son diferentes incluso en una misma mujer. 

Mujeres que empiezan sus embarazos con un bajo peso corporal necesitaran engordar mas durante el embarazo que lo que recomiendan los médicos y vice versa las que se quedan embarazadas con mas peso deberán engordar menos. 

El peso durante el embarazo se reparte de esa manera:

- Bebe 2.5-3.5kgs

- Sangre extra 1.5-2kgs

- Placenta, liquido amniótico y útero 1.5-3kgs

- Pecho 0.5-1kgs

- Grasa extra 3- 4kgs

- Líquidos corporales 1-2 kgs

TOTAL PESO GANADO: 10- 15,5kgs

Por favor os pido que tengáis en cuenta que eso valores son medias no todas las mujeres tienen bebes de ese peso o retienen líquidos etc etc

Entonces cuanto peso debería de ganar?

Todo depende de vuestro BMI antes del embarazo. Yo soy partidaria de que tenemos que hacer caso a nuestro cuerpo y comer cuando sentimos verdadera hambre pero cuidando lo que comemos. No vale decir tengo hambre y me como una pizza o donuts a todas horas. 

Cuanto debería de engordar por cada trimestre?

Primer trimestre: 0.5-1.5kgs

Segundo trimestre: 0.5-1kgs por semana

Tercer trimestre: 0..5-1kgs por semana

Como me debería de pesar?

Yo no soporto que me pesen en la consulta y solo me fío de mi bascula porque en la consulta pueden influenciar varias cosas. 

Os explico como pesaros correctamente:

- Siempre a la misma hora

- Estar desnuda

- Siempre la misma bascula

- Solo una vez por semana

Pero obviamente podéis solamente guiaros a la medición que os hace el medico una vez por semana.

Cuantas calorías debo ingerir?

En el primer trimestre no necesitáis aumentar la ingesta de calorías. Durante el segundo trimestre deberíais de añadir unas 300 calorías por día. Mientras que en el tercer trimestre necesitáis unas 500 calorías extra por día. 

Que ejercicios puedo practicar?

Antes de nada tenéis que consultar con vuestro medico antes de iniciar cualquier actividad fisica. Todos los médicos recomiendan realizar ejercicio durante el embarazo ya que ayuda a controlar el aumento de peso pero también dolores de espalda, diabetes gestacional o hiper tensión. Unas excelentes opciones a la hora de realizar ejercicio durante el embarazo son nadar, caminar, ejercicios aerobicos sin impacto, yoga, pilates etc etc

Como pueden ver el controlar el peso es fundamental para un embarazo sano aunque se que no es nada fácil. Pero tenemos que ser fuertes y controlarnos para no comer por dos. 

Animo chicas que nosotras podemos...

Porque comer poco es perjudicial para tus progresos

Solemos pensar que si comemos poco adelgazaremos u obtendremos mejores resultados. Pero realmente eso puede crear mas problemas y ralentizar mucho nuestros progresos. Se que es asustador decir :"tengo que comer mas para adelgazar" pero es que comer poco de forma crónica puede hacer que nuestro organismo acumule grasa no deseada.

Por ejemplo los músculos solo por estar ahí presentes y hacer sus funciones básicas (me refiero a respirar, latidos del corazón etc etc) consumen calorías. Si no comemos suficiente el organismo para poder seguir con esas funciones desgastara esos músculos ya que no tiene otra energía disponible. Cuanto mas musculo perdemos mas nuestro organismo se ralentiza.
Ademas que si nuestra ingesta de calorías es demasiado baja nuestro cuerpo entra en modo "supervivencia" quemando menos calorías. Es como si se estuviera preparando para una época de hambruna jajaj.

Cuando empece con todo esto hace casi un año ya  (como pasa el tiempo), pensé que comía demasiado y sobretodo mal. Me alimentaba sobretodo de carbohidratos y grasas malas. Entonces decidí comer menos como todos hacemos. En la cena me tomaba un yogur o un poco de leche, solo hacia 3 comidas al día. Pasaba hambre literalmente. Pero hacia mucho ejercicio. Sentía que tenia que compensar lo mal que comía por ejercicio y por mucho que entrenara no veía resultados la bascula no cambiaba pero sobretodo yo en el espejo no veía ningún cambio. Y ahí me he dado cuenta que yo estaba haciendo algo mal. Decidí informarme, necesitaba entender que pasaba y aprender para mejorar.

Después de mucho leer y preguntar a especialistas he decidido cambiar mi forma de actuar por completo. No ha sido nada fácil la verdad. Lo primero ha sido equilibrar mis comidas, saber cuantas calorías necesito al día, y comer 5 a 6 veces desde que me levanto hasta que me voy para cama. He necesitado empezar a pesar todo, absolutamente todo lo que me comía. Al principio es una tarea muy cansina pero poco a poco vamos aprendiendo las cantidades y vamos usando menos la bascula.

Aun hoy en día no soy la mejor comedora del mundo pero he obtenido tan buenos resultados haciendo eso que me anima a seguir. Ademas sin efecto rebote.

En la imagen 1 es cuando decidí "ponerme en forma" y prácticamente no comía. La foto 2 es hoy en día. Creo que se puede apreciar la diferencia verdad?


Lo bueno de contar mis macros es que:

- como suficientemente entonces ni paso hambre ni mus músculos se ven dañados.
- puedo comer "lo que quiera" siempre y cuando entre dentro de mis macros diarios
- no tengo ese remordimiento por comerme algo supuestamente "de no dieta"
- como pasta por la noche y sigo teniendo abdominales yujuuuu!!!!

Yo entiendo que mucha gente no quiere estar contando lo que se come y lo que no. Pero esto a mi me sirve para poder seguir con un ritmo de vida normal porque me estresaba mucho el hecho de ser una persona con poca variedad alimenticia.

He visto los números de la bascula bajar rápidamente y de forma regulada y sana. Estoy super satisfecha con lo que veo en el espejo cada día. Y como mas cantidad de lo que comía antes.

Recordad que cada uno tenemos una calorías necesarias para nuestro organismo. Lo que yo debo consumir no tiene porque ser lo mismo que la vecina del quinto. Todo influye, la estatura, la edad, el peso, la actividad física de cada día

Mi consejo de hoy es que vosotras también aprendáis a comer sano pero en cantidades acordes a vuestra actividad física y a vuestro organismo. Se que da miedo comer tanto cuando queremos perder peso pero os aseguro de primera mano que funciona. Dejaros de dietas milagros, productos mágicos y de no se que mas.

Espero que os haya gustado y dejadme vuestros comentarios con vuestras dudas y/o miedos me encantara leer vuestras experiencias y si posible ayudaros.

What body type are you?

Before to start a weight loss program, get fit or just look good everyday is important to learn about your body type. There are 3 basic body type. Knowing your body type will help you to understand your body so you can work with it rather than against it.

The three body types are:

- Endomorphs or fat retainers
- Mesomorphs or athletics
- Ectomorphs or skinny

Many experts believe that many people are a combination of body types because most of us do not fit perfectly within these body types groups but have qualities of at least 2 body types.

Body type is a combination of your bone, structure, bone density and musculature.
You cannot change your body type in the sense that an endomorph will always have a greater tendency to put on weight compares to a mesomorphs or ectomorph. No amount of exercise will transformación a short-limbed woman into a long-limbed one. However, knowing how a person look before and after they transformed it can be very revealing.

Ectomorphs:

- Soft and round body
- Gain muscules and fat very easily
- Generally short
- "Stocky" build
- Round physique
- Finds it hard to lose fat
- Slow metabolism
- Muscles not so well defined.

Mesomorph:

- Athletics
- Generally hard body
- Well defined Muscles
- Rectangular shaped body
- Strong
- Gains muscles easily
- Gains fat more easily than ectomorphs

Ectomorph:

- Small "delicate" frame and bone structure
- Classic "hardgainer"
- Fat chest
- Small shoulders
- Thin
- Lean muscles mass
- Finds it hard to gain weight
- Fast metabolism

BUT I want tommention is that no matters what body type you have. Even the skinniest person can bulk up. Its hard but if you're willing to put in the hard work it can be done.
So push hard and fight for what you want. There is no limit...

4 worst "healthy" food

Today I want to show you 4 "healthy" food we use to have when we want to eat healthy. In all grocery shops and on TV we always see items that they sell as healthy. They say low fat, no sugar added, high protein etc etc. They are all tricks to convince you to buy this products over others.

The most popular is Yogurt. We all see yogurts as healthy snack or desert. Fruit flavour, with probiotics, high protein, rich in calcium, with cereals, low fat etc etc. Yogurt can be healthy but most of them in the market are not. Try to choose one with 10grs or less of sugar per yogurt. The best is a plain greek yogurt, also in them you can add (and control) some fresh fruit, or nuts to give some flavour.

Another "healthy" food are juices. We all know that fruit are very good for our health. And a lot of people think that to have a juice during the day is an easy and healthy way to have fruit but I'm sorry to say that is not true. Juice is all the sugar from the fruit but without the fiber. All this sugar can make you craving for more sugar and feeling hungry as soon as you sugar in the blood drops. If you want something fresh and healthy try to do a limonade (with no sugar, just water, one lemon and mint). And if you want to eat fruit just choose one and eat it but try to not do juices.

What about dry fruit? Those little snacks are often viewed as healthy. A lot of people like to add them to salad, granola bars (then I will talk about those bars) or yogurts. The problem with dry fruit normally have sugar added to them so check the labels. The dry raisin can have as much sugar as a candy bar. Unbelievable right? So stay away from them.

And the granola bars that I mención before? The variety is huuuuge. I just want to say something: they are NOT healthy. Its all sugar. Try some berries, dark chocolate, hummus or even popcorn (but not the one with butter or salt).

I hope this little tips will help you on your clean and healthy lifestyle.

See next time.


      XOXO.