5 cosa que DEBES hacer después de cada sesión

Después de una sesión de ejercicios es muy fácil querer tirarte en el suelo y dejarte morir ahí jajaja. PERO hay unas cosas que SIEMPRE debes hacer antes del colapso, así obtendrás mejores resultados. 

No tendría sentido esforzarte al máximo en tu sesión para dejar el trabajo a media, no?

Os he confeccionado una lista de las 5 cosas que debes hacer después de un entrenamiento que os ayudaran a prevenir lesiones, os ayudaran a recuperaros mas rápido y os harán sentiros muy a gusto.

Ahí van...

1. Enfria!!!

Yo creo que es de los pasos mas olvidados. Se suele calentar antes del ejercicio pero nunca hacemos el paso inverso. El enfriamiento adecuado permite que la temperatura de nuestro cuerpo baje lentamente, lo que evita que la sangre se acumule. Eso significa que la sangre no llega correctamente al corazón para ser re-oxigenada. Esa acumulación de sangre puede causar mareos, aturdimientos e incluso desmayos. Subirse a la cinta de correr o andar 10min antes de estirar permitirá que el ritmo cardíaco disminuya y el ritmo de sangre vuelva a la normalidad. 

2. Foam-rolling

Esto es un MUST!!! Una vez os acostumbréis a ello os parecerá una sesión de masaje. Mejora la flexibilidad y la movilidad de vuestras articulaciones. Mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos para una mejor recuperación. Rompe con todos esos nudos de los músculos. El foam rolling debería ser realizado antes de estirar para ayudar a romper con toda la congestión muscular. Así os permitirá estirar mas en profundidad. 

3. Estirar.

Es algo que debemos hacer nada mas terminar con el foam roller y antes de que enfríen los músculos. Los músculos enfrían unos 30min después de haber terminado la sesión de entrenamiento. Lo que nos permite tener tiempo de sobra para el foam roller y los estiramientos. Estirar con los músculos fríos puede acarrear lesiones. Necesitáis solamente 5min para el foam roller y unos 5-10min de estiramientos. 

4. Repostaje post entreno.

Después de estirar hay que asegurarse de nutrir nuestro cuerpo. Necesitamos ingerir las proteínas, carbohidratos y minerales suficientes para nuestra recuperación. La proporción necesaria de nutrientes nos ayudara a optimizar la recuperación e incluso nos ayudara a reducir el dolor muscular. 

La proteína nos ayuda a reconstruir y recomponer los músculos. 

5. Anota tus logros.

Mantener un registro de los progresos es algo clave para mantenerse motivado, sobretodo cuando sientes que no estas mejorando. Anota el numero de series, repeticiones y peso usado. Y para el cardio, el numero de kms, velocidad, duración y ritmo cardíaco. Así te mantendrás inspirado y motivado al ver los resultados. 

Cual es tu rutina post-entreno???

4 opciones de ejercicio fácil para mamás

Al convertirme en mamá me he dado cuenta que no siempre es fácil ir al gimnasio a entrenar durante 1hr. Pero tener un bebe o hijos pequeños no es excusa para no hacer ejercicio si es lo que quieres. Hacer deporte nos traerá muchos beneficios: perder peso, tonificar el cuerpo, bien-estar etc... Aquí os dejo 3 opciones para que podáis hacer ejercicio desde casa.

OPCIÓN 1

Andar (incluso correr): Pues eso, yo creo que es una de las opciones mas sencillas que hay. Con el carrito o el porta bebe sal a dar un paseo con tu pequeño. No solo el tomar aire fresco te vendrá bien sino que el andar te sube las pulsaciones. Una hora andando a buen paso te hace quemar en torno a 300Kcal/hora. Los bebes suelen apreciar mucho esos paseos y se quedan muy relajados. Si no puedes hacer una caminata de mínimo 1 hora de golpe también esta la opción de hacer 20-30min después de cada comida. 

OPCIÓN 2

Stepper/cinta de correr/bici estática/elíptica: Una total inversión. Aquí también quemareis muchas calorías haciendo cardio. Por ejemplo una media de 350Kcal por una hora de bici estática, no esta nada mal para algo que puedes hacer sin salir de casa viendo tu serie favorita. Yo para esos momentos de no poder salir invertí en un stepper (os dejo el link del que uso: https://www.decathlon.es/es/p/stepper-twister-azul/_/R-p-154071?mc=8360454&c=AZUL)

y tambien tengo una cinta de correr (tengo este modelo https://www.decathlon.es/es/p/cinta-de-correr-pf-705-plegable/_/R-p-X8405910?mc=8405910)

OPCIÓN 3

Home yoga: pues si el yoga es otra de las súper opciones de ejercicio para hacer en la comodidad del hogar. Solo necesitas una esterilla y ropa cómoda para hacer tu sesión. No solo obtendrás beneficios físicos pero también beneficios psicológicos. Estiramientos, alivio de dolores, cuerpo tonificado, el yoga es mucho mas deportivo de lo que uno se pueda imaginar. En Youtube podéis encontrar miles de tutoriales para iniciaros.

OPCIÓN 4

Ejercicios de tonificacion en casa: claro que el ir al gimnasio es muy tentador pero el entrenar en casa da muy buenos resultados también y sino que me lo digan a mi. Ademas no es necesario comprar mucho material. Una esterilla, unas mancuernas (o simples botellas de agua), una banda de resistencia y ya tienes mas que suficiente para iniciarte en el home gym. El truco para obtener resultados? Esforzarte cada dia e intentar progresar en cada sesión. Y si dispones de poco tiempo siempre puedes iniciarte en el HIIT (en mi instagram puedes encontrar muchas opciones como esta https://www.instagram.com/p/Bt-dRQhFKZX/ ).

Como veis si existen opciones para ponerse en forma de manera sencilla y desde casa. Cuando es lo que queremos no hay excusas solo soluciones. Pero si acabas de dar a luz no intentes apresurarte, tu cuerpo necesita recuperarse y tendrás que esperar a que tu medico te de luz verde para ello. 

La verdad sobre los abdominales

Una pregunta que me hacen muy habitualmente es "Como puedo conseguir abdominales?" Bueno  todos los tenemos solo varia la cantidad de grasa que tenemos encima escondiéndolos.



Es la dieta imprescindible para tener abdominales?

Si, si y si. No me cansare de repetirlo. Pero no es cuestión de hacer todas las dietas de la alcachofa, piña y demás, se trata de eliminar el total de grasa corporal. Para eso hay que quemar mas calorías de las que consumimos (no hace falta ponerse a correr cual gacela para eso), hay que elegir los alimentos adecuados para nutrir nuestro organismo.

No solo los alimentos son necesarios de controlar sino también el consumo de agua. La falta de hidratación nos hace hinchar, si así es. Cuanta menos agua consumimos mas nuestra tripa estará hinchada.

Y no hace falta que os diga que hay que evitar la comida basura, dulces, fritos, refrescos, preservantes y químicos.


Que ejercicios son mejores?

TODOS. Cuando trabajamos piernas, brazos o espalda también estamos trabajando indirectamente la zona abdominal. Por eso siempre os digo que pongáis la cadera en posición neutra y el abdomen siempre contraído. Eso evitará las lesiones pero también fortalecéis los músculos abdominales. Aunque una cosa os voy a decir no soy fan de los abdominales clásicos (crunches) hay ejercicios mucho mejores y efectivos que esos (como por ejemplo las planchas).

Y que pasa con el cardio?

No todos los cardios son iguales, personalmente para ese caso concreto recomiendo el HIIT. En menos tiempo se queman mas calorías y ademas con los diferentes tipos de ejercicios que se hacen los abdominales trabajan mas. Por ejemplo no es lo mismo  la forma de contraer el abdomen al hacer mountain climbers o burpees que saliendo a correr.


Acabo de dar a luz, podre conseguir abdominales?

No es por ser egocéntrica pero tengo dos hijos y tengo abdominales (por favor esperad siempre que vuestro medico os de luz verde para entrenar). Creo que eso responde a la pregunta. No es fácil pero se consigue. Incluso hay quien me pregunta si después de una cesárea se puede. Y otra vez digo: yo si los tengo.
2 hijos, 2 cesáreas y los 2 embarazos conseguidos después de varios tratamientos de fertilidad, que esos ya de por si te hacen hinchar mucho.

             

             

                                     

Después del embarazo me quedó la piel flácida, que hago?

Se puede recuperar pero lleva su tiempo. Yo aun estoy trabajando en ello. El factor genético juega una parte en ello. Otra parte depende del tamaño de la tripa durante el embarazo. Cuanto mas se haya estirado la piel mas difícil será de recuperar la tripa en cuanto a flacidez. Incluso hay casos (extremos) que tienen que recurrir a la cirugía.

Puedo usar pastillas quema grasas para ayudarme?

NOOOOO!!! Son igual que el veneno, y lo digo de forma literal. En algunas (no voy a decir marcas podéis verlas en google si queréis) usan una sustancia llamada DNP (dinitrofenol), la cual es una sustancia muy peligrosa. Se usa desde los años 30 como un agente que activa de el metabolismo permitiendo perder peso pero también usada para aumentar el porcentaje muscular.
Hubo varias muertes por culpa de esa sustancia, las ultimas en el 2015.

Otro ingrediente usado de forma común es la cafeína ya que ella también acelera el metabolismo. Entonces porque no disfrutas de una rica taza de café en vez de tomarte esas pastillas???


Te digo cual es el secreto??? Quieres el famoso six pack???

Muévete, aliméntate sano pero come no te saltes comidas y bebe mucha agua. Se perseverante y cambia tu modo de vida, el resto vendrá solo.

Nuevo video en el canal

Pues como el nombre lo indica hay nuevo vídeo en el canal. Es una rutina llena de energía para quemas calorías. El verano ya esta llegando y hay que ponerse las pilas. Vamos a combinar el cardio (skipping) con ejercicios de resistencia.

A ver que os parece...

Posparto y Diastasis de rectos abdominales

Hay un problema muy común entre las mamás  que solo aparece o mas bien nos damos cuenta de que existe este problema después del parto e incluso podría decir que nos damos cuenta meses mas tarde.
Ese problema se llama Diastasis Recti (diastasis de rectos abdominal). Mas de algunas os preguntareis que es esto. El inicio se presenta en el embarazo cuando los músculos abdominales se ensanchan (se separan) para darle el espacio necesario al bebe.

Esa separación es normal y todas las embarazadas pasamos por ello por eso el posparto es importante. Debemos prestar especial atención a esa zona una vez que nazca el bebe. Observaremos la separación que tenemos ya que eso determinara si debemos acudir a un especialista (fisioterapeuta especializado en posparto). Es uno de las razones mas frecuentes al famoso michelín que no desaparece después del parto (ojo me refiero a que una se cuida la alimentación y hace ejercicio diario y sigue habiendo hinchazón del abdomen)

Después del parto, los músculos abdominales tardan unos 4-5 meses en volver a su posición normal. Esos músculos son muy importantes. Están compuestos por capas de diferentes músculos (diagonales, horizontales y verticales) que en su conjunto le dan soporte a los órganos abdominales y protegen nuestra espina dorsal. Si tenemos esos músculos débiles, lo mas seguro es que suframos dolores de espalda y estamos mas susceptibles a lesiones.

En  la mayoría de los casos este espacio se va reduciendo durante el posparto, sin embargo puede no desaparecer esa separación y entonces es necesario acudir a un fisioterapeuta que mediante un programa de ejercicios especiales para esa zona y esa condición conseguiremos que la pared abdominal regrese a su sitio normal. También quiero añadir que en casos extremos puede que se necesite incluso de cirugía para evitar una hernia abdominal por ejemplo.

Aquí les quiero explicar como poder hacer una primera autoexploracion:

- Recuéstate en el suelo y coloca tus dedos en la linea de tu ombligo justo por encima de este (como en la foto), flexiona la piernas y eleva la cabeza sin despegar los hombros del suelo.

                                                                             

                                                                                      

- Debemos tener en cuenta los centímetros de separación por encima del ombligo, el ancho y la profundidad. Todo eso determinará el grado de diastasis. Una separación mayor a 2,5 cm confirma la presencia de diastasis. A partir de 4-5 cm de separación entonces ya se considera la necesidad de cirugía.


Consejo final:

- Al acostarte y levantarte de la cama hazlo siempre apoyándote en uno de tus costados (eso lo deberíamos de hacer todos con o sin diastasis).
- Evitar en la medida de lo posible levantar peso.
- Para cargar con tu bebe trata de "contraer" el suelo pélvico y los músculos abdominales de forma suave y siempre lleva al bebe frente a ti y no en el costado.
- Busca una buena rutina de ejercicios de recuperación de suelo pélvico. Y si cuando lees este post estas embarazada te recomiendo que también trabajes el suelo pélvico desde ya ademas de hacer algo de ejercicio diario.
- Busca un buen especialista para que te ayude con la recuperación.
- Evita el estreñimiento.

Si piensas quedarte embarazada de nuevo, cuida bien tu pared abdominal ya que cuantos mas embarazos mas probabilidad de tener diastasis.


Recuerda que ante cualquier duda y/o dolor acude a tu medico, ellos son los únicos que podrán ayudar a recuperarte.

Y se hizo la magia!!!

Hola a todas como estais? Hoy me paso por aqui para daros un truquito que os ayudara para lucir aun mas divinas este verano en la playa.

To das soñamos con piernas largas, esbeltas, un cintura de avispa etc... Que os parece si os digo que todo eso lo podéis conseguir en un segundo, con solo poneros el bikini.

  

                              

Fijaros en la imagen. Como podréis constatar en las fotos de arriba se me ve un muslo mas ancho y una cintura mas recta pero si me subo bien arriba el bikini ese efecto no es el mismo. Es como si mi pierna se hubiese alargado y afinado así como mi cintura.


       


Lo podéis ver también en esas dos fotos. Quiero decir también que todas esas fotos están sin editar, ni photoshop ni nada de nada que después vienen los haters por ahí a decir que es todo falso. El único truco que hay es tirar bien del bikini/braga hacia arriba.

Así que no os dejéis engañar con las super fotos que se ven en las redes sociales ya que hay trucos para todo.


Que os parece?

La báscula es tu enemiga

Siempre que hablamos de estar en forma, de estar sano pensamos en pesar menos, pero en el fitness no cuenta tanto cuanto pesas sino en como te sientes. Incluso os puedo decir que llegue a pesar mas después y en cambio se me veía mejor (me refiero a mas tonificada).

Me encantaría poder meterme en vuestras cabezas y sacaros esa manía que tenéis de pesaros para medir vuestros progresos. Os doy un consejo TIRAD LA BASCULA A LA BASURA.
Hay muchas mas formas para ver como progresáis en vez de usar la bascula.

Esta claro que de alguna forma tenemos que registrar nuestros avances cuando nos ponemos una meta ya que sino seria imposible saber si estamos por el buen camino o si tenemos que hacer cambios. Ver esos progresos nos servirá para seguir motivados y seguir luchando por nuestros objetivos.


Como ya os comenté antes, cuando empecé a añadir pesas a mis rutinas mi peso empezó a aumentar ya que el musculo pesa mas que la grasa. Al principio el cuerpo utiliza la grasa acumulada para tener energía. Es también por eso que apreciáis una perdida de peso y veis perdida de grasa. Y claro al subiros a la bascula veis que el numero ha bajado y os ponéis locas de alegría. Pero seguís con las rutinas y poco a poco veis que ese numero esta subiendo otra vez. Ahí empieza la locura, porque pensáis que estáis haciendo algo mal e incluso muchas acabáis tirando la toalla. Pero os quiero recordar que la bascula no os muestra la verdad. La bascula solo pesa el total de vuestro cuerpo (grasa pero también músculos, huesos, agua etc). A lo mejor estáis consiguiendo músculos mas fuertes y por eso pesáis mas.

  

Toma tus medidas.

Es una buena manera de hacer un seguimiento de los cambios. A veces no se pueden ver así a simple vista pero al medirnos podemos ver cambios. No hace falta volverse locos midiendo con ver contornos de brazo, cintura, cadera y pierna teneís mas que suficiente.

Me vas a decir que no te gusta hacerte un selfie??? Pues usa esa herramienta para chequear tus cambios. Tomate una foto de frente, de perfil y de espalda al principio y vuelve a repetirlas de vez en cuando (ojo no cada semana). Puede que las primeras no te gusten pero te aseguro que te servirán de motivación para cambiar todo lo que te produce desagrado. 

Siempre os digo que os pongáis metas pequeñas y alcanzables. Pues celebra esos pequeños éxitos. Disfruta de esos momentos ya que eres una luchadora y te mereces un premio por ello. Estas en el camino hacia una mejor versión de ti misma.

Aprovechando el rato de playa

Esta mañana fuimos a pasar un ratito a  la playa. Se esta tan bien en esta época del año aquí. No hace ni frió ni demasiada calor y para ir a la playa con los niños esta genial.
Así que yo decidí no perder el tiempo y me puse a hacer unos ejercicios.

Te dejo el vídeo por si te animas, son solo 7 minutitos de nada así que no tienes excusas...

Estamos de vuelta

Lo sé hace mucho que no escribo pero es que entre estudiar, la casa, los niños, las rutinas, las vacaciones de navidad, navidad en si misma y voy a parar porque os podría decir una lista infinita de cosas pero no es plan. Pero aquí estoy de nuevo.

Para este año me he propuesto varias cosas, no lo quiero llamar proposiciones porque suena a obligaciones, mas bien voy a decir que me gustaría alcanzar ciertas metas. Una de ellas tiene que ver con el blog y con este post quiero dar el primer paso.

Que os parece si os dejo el link a mi nueva rutina??? En los principios de año todo el mundo quiere o dice que va a ponerse en forma y que mejor manera de hacerlo con esta rutina que os he preparado.


Recordad que si os gusta le podéis dar a pulgares hacia arriba pero sobretodo no os olvidéis de compartir con vuestros amigos, familiares, conocidos, con la vecina del quinto... Vamos que se entere todo el mundo que aquí estoy yo con mis súper rutinas y mi súper blog (jajaja).

Bueno paro de decir tonterías, aquí os va el link:

Te animas a empezar el año con el buen pie?

Hola a tod@s!

Os quiero hacer un regalo para estas navidades. Creado una guía de ejercicios para entrar en el 2018 cumpliendo con los buenos propósitos. Todo mundo dice para el 2018 prometo empezar a hacer mas ejercicio. Pues aquí tienes una ayuda.
Empezaremos el día 1 de diciembre, digo empezaremos porque la haré contigo, estamos juntos en esto. Cada día una nueva rutina, cada día un reto que nos llevara a cumplir nuestras metas.

Que te parece? Suena bien verdad?

Te dejo el enlace para que puedas descargartela: Guia Año nuevo FIT

Espero ver tus resultados y si necesitas ayuda aquí estoy.


No olvides compartir con tu amiga, familia, vecinos... Cuantos mas seamos mas divertido sera.

A por todas!!!

Como iniciarse en los hipopresivos

Hola hola amigos!!!

Últimamente se oye mucho hablar de los hipopresivos y muchos me estáis preguntando por ellos en las redes sociales cuando veis que los hago. Así que después de muchos nervios por la cámara pues os hice un mini vídeo donde os muestro como hacer la postura mas conocidas de todas.
Mi intención es que este vídeo sea el primero de muchos para que podáis disfrutar de los beneficios de esos ejercicios.

Espero que os guste y os sea de ayuda. Para cualquier duda, comentario, felicitación (si de eso me gusta recibir) o incluso comentarios negativos/constructivos pues podéis dejarlos aquí abajo o en cualquiera de mis redes sociales.

Nos vemos en el siguiente post...

Un poco de cardio

Un rutina perfecta para trabajar tanto cardio como para tonificar piernas, core y brazos. Se repetirá el vídeo una 2 o 3 veces seguidas con un descanso de 1min entre cada.

Espero que os guste y no os olvideis de suscribiros a mi canal para no perderos ninguno de mis videos...

No sabeis que hacer en el parque?

Ahora que son las vacaciones de verano a toda mama nos toca pasar largas horas en los parques públicos. Y claro tantas horas allí sin hacer nada especial pues a veces puede llevar a aburrirse mucho. Si este es vuestro caso entonces os aconsejo esta rutina para ir aprovechando el tiempo.

Sin mas equipamiento que lo que os podéis encontrar en cualquier parque publico.

Espero que os guste...

Rutina de 10 minutos

Para que no haya mas excusas del tipo no tengo tiempo os dejo una rutina de tan solo 10 minutos.

Espero que os guste.

Un rutina con carrito de bebe

Hola, aquí os dejo un vídeo de una rutina que he hecho usando el carrito de bebe. Mamas ya no hay excusa para hacer algo de ejercicio jajaja.

Espero que os guste y no os olvideis de darle un like y suscribiros a mi canal.

Cardio tabata

Buenos dias a tod@s!!!

Os apetece una rutina de cardio tabata para quemar esas calorias extras que nos hemos tomado en semana santa???

Es apta para las nuevas mamas que estan en posparto como yo. Os la racominedo hacer unas 3-4 veces por semana y se haran unas 4 repeticiones de todo el video. Os aseguro que estareis on fire y quemareis calorias a tope.

Espero que os guste y si es asi no os olvideis de dar LIKE al video y de suscribiros a mi canal para no perder ninguno de mis videos.

Rutina de ejercicio usando al bebe

Hola a todas!!! Se que hace mucho que no escribo por aquí pero desde que somos uno mas en casa hay reajustar las rutinas del día a día. Pero una cosa que no cambia y es que siempre busco un hueco para hacer algo de ejercicio. Por eso hoy os traigo una rutina usando al bebe así hacemos dos cosas a la vez: ejercicio y pasar tiempo con nuestro retoño.

Espero que os guste y no os olvideis de suscribiros a mi canal.




Son 4 series de 15 repeticiones. Recordad de siempre consultar con vuestro medico antes de iniciar una rutina de ejercicio si como yo estáis en el posparto.

Rutina prenatal de core/abdominales

Hola chicas,

espero que estáis teniendo una buena temporada navideña. Aunque es verdad que es tiempo de comidas y de excesos siempre podemos buscar un ratito para hacer algo de ejercicio.

Hoy os quiero hablar un poco del ejercitar el core durante el embarazo. Parece un tema que genera debate entre los médicos y los profesionales del fitness. Algunos os dirán que hacer abdominales durante el embarazo es completamente seguro mientras que otros se echaran las manos a la cabeza.

Por mi experiencia e investigaciones he podido llegar a una conclusión: debemos escuchar nuestro cuerpo. Si hay algo que no os parece adecuado o bien os es incomodo  entonces probablemente no es lo mejor para ti.
Yo pienso que si hay ciertos ejercicios abdominales que pueden favorecer la aparición de diastasis de rectos abdominales (que es la separación de los músculos abdominales). Pero también es verdad que, por ejemplo yo estoy en un punto de mi embarazo en que si algún tipo de ejercicio, por muy adecuado que sea para el embarazo me provocar incomodidad prefiero no hacerlo y buscar otra opción.

Hay muchos tipos de ejercicios abdominales aptos para cada etapa del embarazo y que no sean los típicos crunches abdominales. . De hecho, trabajar el core/abdominales  es extremadamente importante durante el embarazo. Ayuda a mantener una buena postura corporal y minimiza los tan molestos dolores de espalda, ayudará en el parto y permitirá una mejor y mas rápida recuperación en el posparto.

Por eso hoy os quiero mostrar una muy buena rutina de ejercicios para trabajar la zona abdominal que podréis realizar durante todo vuestro embarazo e incluso posparto (incluso para cualquier principiante).

Pero por favor os pido que consultéis a vuestro especialista o matrona antes de empezar cualquier rutina de ejercicio. No soy medico ni pretendo serlo, solo quiero compartir con vosotras mis conocimientos que he aprendido a lo largo de estos últimos años haciendo preguntas, haciendo diversas búsquedas y aprendiendo cada día.

Estos son los ejercicios:

Standing side bend

De pie con los pies abiertos al mismo ancho que la cadera, con algo de peso en las manos (opcional. Podéis usar mancuernas, botellas, paquetes de arroz o lo que se os ocurra), mantener la espalda recta y la cabeza elevada, inclinarse hacia un lado y mantener esa postura durante unos segundos y regresar a la posición inicial. Repetir hacia el otro lado y continuar alternando.

Forearm plank

Nos ponemos en posición de plancha apoyándonos sobre los ante brazos. Vuestros codos deben estar a la misma altura que vuestros hombros, manos totalmente apoyadas en el suelo. Podéis modificar esa posición apoyando las rodillas al suelo pero hay que asegurarse que la cadera sigue alineada con la espalda. Mantener esa postura durante 30-60 segundos si posible.

Woodchop

De pie con los pies separados a al ancho de vuestros hombros sujetando algo de peso con las manos (yo he usado una botella de agua). Ponerse en posición de sentadilla de sumo y giren hacia un lado. Usaremos los abdominales y los glúteos para incorporarnos y elevar el peso hacia el lado opuesto. Repetir 15 veces y cambiar de lado.

Bird dog

Este ejercicio es muy de estabilidad donde trabajaremos también los glúteos, el core, los abdominales, la parte baja de la espalda y los músculos de la pelvis.
Para poder hacer este ejercicio nos tendremos que poner a cuatro patas con las manos a la altura de los hombros y formando un angulo de 90 grados con la cadera y las piernas. Elevaremos el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estos estén alineados con el resto del cuerpo. Volveremos a la posición inicial y repetiremos con el brazo y pierna contraria.

Walkout plank

Aquí también trabajaremos todo el cuerpo no solo los abdominales. Empezaremos de pie. despacito nos iremos bajando apoyando las manos al suelo y andando hasta conseguir una posición de plancha. Mantener esa postura unos segundos y volveremos a incorporarnos repitiendo el mismo proceso que para bajar pero a la inversa.

Todos estos ejercicios son adecuados para trabajar el core y los abdominales independientemente si estáis embarazadas o no. Os recomiendo 4 series de 15 repeticiones por ejercicios pero como ya os dije antes lo mas importante es escuchar a su propio cuerpo ya que somos todos diferentes.


Espero que os haya gustado este nuevo post y nos vemos en el siguiente...

Cardio para quemar los extras de estas fiestas.

   Ya no falta nada para dar comienzo a las cenas y comidas navideñas así que os propongo una rutina de cardio para quemar estas calorías extras.

 Espero que os guste y os deseo una feliz navidad!!!


 

Rutina de cuerpo entero

Hola chicas, os dejo una rutina súper rápida y sencilla para trabajar el cuerpo entero. Son cuatro ejercicios de 25 repeticiones y 3-4 series en total de la rutina completa.
Esos ejercicios son: sumo heels reach, wall bulgarian squats, lunges con peso, plancha invertida con elevación de pierna.

Son aptos y seguros para el embarazo y el posparto pero también sirven para principiantes. Incluso si le queréis dar una vuelta de tuerca le podéis añadir pesas.

Espero que os guste....