Que tienes que saber a la hora de hacer ejercicio en el embarazo.

Creo que hoy en día tod@s sabemos  que mantenerse activas durante el embarazo tiene incontables beneficios. Ya no solo por nosotras mismas sino también por nuestros bebes. Obviamente eso es siempre y cuando nuestro medico este de acuerdo. 

Con hacer algo de ejercicio diario conseguiremos regular el aumento de peso, dormiremos mejor, estaremos mas ágiles, reduciremos dolores de espalda pero lo mejor es que favorece a un correcto y sano desarrollo del bebe y todas queremos eso.

Si ya practicábamos deporte antes del embarazo pues seguramente podrás seguir haciéndolo durante toda la gestación (salvo que me digas que practicas buceo o equitación por ejemplo). Tendrás que hacer ciertas modificaciones por ejemplo a la hora de hacer abdominales. Si por lo contrario eras una persona sedentaria puedes iniciarte con caminatas o pilates. 

Incorpora poco a poco ejercicios que te ayudan con la flexibilidad, tener un "core" trabajado te ayudará a sobrellevar el peso de la barriga pero también todo eso te facilitará la vida a la hora del parto.

También es muy recomendable, si no lo hacías antes, incluir en tu rutina diaria unas sesiones de yoga ya que aprenderás a controlar la respiración y a estar mas calmada.

Sea cual sea la actividad que practiques ten en cuenta esos consejos básicos para tu seguridad y la de tu bebe:

1/ Lo primero es preguntarle a tu medico para ver si no hay ningún riesgo (ojo que aun hay médicos que piensan que lo único que podemos hacer es caminar).

2/ Si acudes a un gimnasio avísales siempre de tu condición.

3/ Si siempre es importante estar hidratado, durante el embarazo aun mas (y si te toca estar en estado de buena esperanza en verano entonces ya no tienes excusa).

4/ Usa ropa y calzado cómodo y adecuado a la actividad realizada.

5/ MUY IMPORTANTE. al mas mínimo síntoma de malestar, exceso de calor corporal, dolor, contracciones (aunque sean de braxton hicks) cesa INMEDIATAMENTE la actividad. Siéntate, descansa e hidrátate. Escucha en todo momento las señales de tu cuerpo. 

6/ A partir de las semanas 15-16 evita los ejercicios donde estés recostada sobre la espalda mucho tiempo. 

El embarazo, aunque no lo parezca y sea una gestación sin riesgos, exige mucho esfuerzo a nuestro organismo por lo cual habrá días en los que te sientas más cansada, o no te encuentres bien (yo por ejemplo estuve vomitando y con nauseas de la semana 7 a la 41), en esos días no te fuerces a hacer tu rutina si no estas al 100%. No pasa nada si te saltas un día, lo importante es que en cuanto te recuperes vuelvas a los ejercicios.

Si durante el embarazo cuidas tu alimentación e incorporas alguna actividad física puedes tener la certeza que disfrutaras de una gestación saludable y contribuirás a que tu bebé nazca sano y fuerte. Y ya ni hablar que el camino a la recuperación posparto será mucho mas sencilla.

Posparto y Diastasis de rectos abdominales

Hay un problema muy común entre las mamás  que solo aparece o mas bien nos damos cuenta de que existe este problema después del parto e incluso podría decir que nos damos cuenta meses mas tarde.
Ese problema se llama Diastasis Recti (diastasis de rectos abdominal). Mas de algunas os preguntareis que es esto. El inicio se presenta en el embarazo cuando los músculos abdominales se ensanchan (se separan) para darle el espacio necesario al bebe.

Esa separación es normal y todas las embarazadas pasamos por ello por eso el posparto es importante. Debemos prestar especial atención a esa zona una vez que nazca el bebe. Observaremos la separación que tenemos ya que eso determinara si debemos acudir a un especialista (fisioterapeuta especializado en posparto). Es uno de las razones mas frecuentes al famoso michelín que no desaparece después del parto (ojo me refiero a que una se cuida la alimentación y hace ejercicio diario y sigue habiendo hinchazón del abdomen)

Después del parto, los músculos abdominales tardan unos 4-5 meses en volver a su posición normal. Esos músculos son muy importantes. Están compuestos por capas de diferentes músculos (diagonales, horizontales y verticales) que en su conjunto le dan soporte a los órganos abdominales y protegen nuestra espina dorsal. Si tenemos esos músculos débiles, lo mas seguro es que suframos dolores de espalda y estamos mas susceptibles a lesiones.

En  la mayoría de los casos este espacio se va reduciendo durante el posparto, sin embargo puede no desaparecer esa separación y entonces es necesario acudir a un fisioterapeuta que mediante un programa de ejercicios especiales para esa zona y esa condición conseguiremos que la pared abdominal regrese a su sitio normal. También quiero añadir que en casos extremos puede que se necesite incluso de cirugía para evitar una hernia abdominal por ejemplo.

Aquí les quiero explicar como poder hacer una primera autoexploracion:

- Recuéstate en el suelo y coloca tus dedos en la linea de tu ombligo justo por encima de este (como en la foto), flexiona la piernas y eleva la cabeza sin despegar los hombros del suelo.

                                                                             

                                                                                      

- Debemos tener en cuenta los centímetros de separación por encima del ombligo, el ancho y la profundidad. Todo eso determinará el grado de diastasis. Una separación mayor a 2,5 cm confirma la presencia de diastasis. A partir de 4-5 cm de separación entonces ya se considera la necesidad de cirugía.


Consejo final:

- Al acostarte y levantarte de la cama hazlo siempre apoyándote en uno de tus costados (eso lo deberíamos de hacer todos con o sin diastasis).
- Evitar en la medida de lo posible levantar peso.
- Para cargar con tu bebe trata de "contraer" el suelo pélvico y los músculos abdominales de forma suave y siempre lleva al bebe frente a ti y no en el costado.
- Busca una buena rutina de ejercicios de recuperación de suelo pélvico. Y si cuando lees este post estas embarazada te recomiendo que también trabajes el suelo pélvico desde ya ademas de hacer algo de ejercicio diario.
- Busca un buen especialista para que te ayude con la recuperación.
- Evita el estreñimiento.

Si piensas quedarte embarazada de nuevo, cuida bien tu pared abdominal ya que cuantos mas embarazos mas probabilidad de tener diastasis.


Recuerda que ante cualquier duda y/o dolor acude a tu medico, ellos son los únicos que podrán ayudar a recuperarte.

Rutina de 10 minutos

Para que no haya mas excusas del tipo no tengo tiempo os dejo una rutina de tan solo 10 minutos.

Espero que os guste.

Rutina de brazos

Quien quiere parecerse a un murciélago cuando movemos los brazos? Nadie verdad???
Pues para evitar ese efecto os dejo esta rutina de brazos donde he utilizado dos botellas de agua y un bebe de casi 8.5kgs.

Espero que os guste y si no quereis perderos ninguna de mis rutinas no os olvideis de suscribiros a mi canal.

Cardio tabata

Buenos dias a tod@s!!!

Os apetece una rutina de cardio tabata para quemar esas calorias extras que nos hemos tomado en semana santa???

Es apta para las nuevas mamas que estan en posparto como yo. Os la racominedo hacer unas 3-4 veces por semana y se haran unas 4 repeticiones de todo el video. Os aseguro que estareis on fire y quemareis calorias a tope.

Espero que os guste y si es asi no os olvideis de dar LIKE al video y de suscribiros a mi canal para no perder ninguno de mis videos.

Rutina de ejercicio usando al bebe

Hola a todas!!! Se que hace mucho que no escribo por aquí pero desde que somos uno mas en casa hay reajustar las rutinas del día a día. Pero una cosa que no cambia y es que siempre busco un hueco para hacer algo de ejercicio. Por eso hoy os traigo una rutina usando al bebe así hacemos dos cosas a la vez: ejercicio y pasar tiempo con nuestro retoño.

Espero que os guste y no os olvideis de suscribiros a mi canal.




Son 4 series de 15 repeticiones. Recordad de siempre consultar con vuestro medico antes de iniciar una rutina de ejercicio si como yo estáis en el posparto.

Cardio para quemar los extras de estas fiestas.

   Ya no falta nada para dar comienzo a las cenas y comidas navideñas así que os propongo una rutina de cardio para quemar estas calorías extras.

 Espero que os guste y os deseo una feliz navidad!!!


 

Rutina de cuerpo entero

Hola chicas, os dejo una rutina súper rápida y sencilla para trabajar el cuerpo entero. Son cuatro ejercicios de 25 repeticiones y 3-4 series en total de la rutina completa.
Esos ejercicios son: sumo heels reach, wall bulgarian squats, lunges con peso, plancha invertida con elevación de pierna.

Son aptos y seguros para el embarazo y el posparto pero también sirven para principiantes. Incluso si le queréis dar una vuelta de tuerca le podéis añadir pesas.

Espero que os guste....

Ejercicios de abdominales seguros y efectivos para cualquier trimestre del embarazo

Una de las preguntas que mas me hacen es si se puede hacer abdominales durante el embarazo, y la mejor y mas fácil respuesta es que puedo dar es: si PERO hay que ser muy cuidadosa a la hora de hacerlos.

En internet se puede ver mucha información avisando que no se debería de hacer ejercicio en posición decúbita supina después del primer trimestre. La información general es que hay que evitar estar tumbada sobre la espalda porque puede reducir el paso de la sangre. El peso del útero cuando estamos tumbadas sobre la espalda bloquea la vena cava inferior que manda la sangre de vuelta al corazón. Pero hay cierto debate de si se puede hacer ejercicio en esa postura o no. Algunos expertos dicen que no habría problema salvo que una se sienta mareada o el ritmo cardíaco del bebe disminuye o es anormal. Si apareciese uno de esos síntomas habría que tumbarse sobre el lado izquierdo para evitar la presión sobre la vena. En cada una, basándoos en vuestra propia experiencia y la recomendación de vuestro medico, queda la decisión de hacer ejercicios sobre la espalda después del primer trimestre.

Otra cosa muy importante a tomar en cuenta es la separación abdominal que puede haber durante el embarazo llamada diastasis de rectos abdominales.
La diastasis aparece  porque el útero al crecer empuja la pared abdominal la cual se puede separar, ya que durante el embarazo las hormonas relajan los músculos para el parto.
Los factores que pueden hacer que aparezca la diastasis de rectos abdominales son tener mas de 35 años, tener una pared abdominal poco tonificada, haber tenido varios embarazos, dar a luz a un bebe con mucho peso o hacer ejercicios abdominales agresivos durante el embarazo (como por ejemplo abdominales clásicos).

Yo no recomiendo hacer abdominales clásicos o planchas durante el embarazo por eso esta semana os traigo estos sencillos ejercicios que si podéis realizar sin problema.

1º Kneeling side reaches.

2º Plancha lateral.

Una vez bien apoyadas sobre nuestro brazo delantero subiremos y bajaremos la cadera 15 veces.

3º Estirar y encoger. 

Estiramos pierna y brazos contrarios y encojemos (15 repeticiones).

4º Abdominales laterales de pie. 

Como lo dice su nombre, de pie flexionamos pierna y brazo hasta que codo y rodilla se toquen (15 repeticiones por cada lado).

En total os recomiendo unas 3 o 4 series de 15 repeticiones por cada ejercicio y lado. Sobretodo nunca forzar, a la mas mínima molestia paramos y estiramos.

Espero que os haya gustado esta rutina que aunque es muy sencilla da muy buenos resultados.

Dejadme un comentario con vuestras preguntas o simplemente para decirme que os ha parecido.

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Rutina de cardio

Aquí tenéis mi nueva rutina, esta vez cardio para quemar esas calorías demás. Es una rutina ideal para embarazadas y principiantes pero los que tienen mas nivel también la pueden hacer añadiendo pesas.

Podéis hacer tantas series como necesitéis, recomiendo 4 series es decir el vídeo entero 4 días a la semana.

Ya me contareis que os pareció...

Nuevo video!!!

Hola chicas, pues si como podéis ver hay nuevo vídeo en el canal y esta vez estiramientos. Os van a venir genial para aliviar tensiones.

Os pido disculpas ya que Sofía se pone muchas veces delante o interrumpe pero así es cuando una es mamá.
En fin espero que os guste y os vayan tan bien como a mi...

Besitos y nos vemos en el siguiente post...

Rutina de ejercicios abdominales para el embarazo

Hola a todas!!! 

Ya está disponible en mi canal la nueva rutina de abdominales. Es apta para cualquier etapa del embarazo, es segura para el bebé pero también es apta para posparto o para cualquier persona que se este iniciando en el ejercicio.

Quiero añadir también (aunque lo explico en el vídeo) que son ejercicios que no trabajan los músculos frontales sino solamente los laterales y oblicuos. Ya que durante el embarazo hay que evitar ejercitar los músculos frontales. Salvo que se tenga diastasis de rectos abdominales podemos seguir entrenando la zona abdominal siempre y cuando que vuestro medico os haya dado el OK. El trabajar esa zona es muy importante porque el peso va aumentando y no queremos forzar demasiado los órganos, también la espalda se ve muy resentida y el tener unos abdominales fuertes aliviara los dolores de espalda.

Espero que os guste.

Workout with a baby or toddler// Ejercicios con bebe o niño pequeño

Hi all!!!

All the moms (and dads aswell) sometimes we struggle to workout because our babies wants attention or they want to workout too.

On this video I want to show you few moves you can do with your little one.

I hope you like the video and don't forget to suscribe you at my youtube channel.



Hola a to@s!!!

Todas las mamás (y papás también) a veces tenemos dificultades para hacer ejercicio bien porque nuestros bebes requieren nuestra atención bien porque quieren participar y miles de motivos mas.

Es este vídeo os quiero enseñar algunos ejercicios que podéis hacer con vuestros enanitos.

Espero que os guste y no os olvidéis de suscribiros a mi canal.

Why do I still look like pregnant? How to get back in shape after a baby.

You look at this tiny and gorgeous little baby sleeping on your lap and you feel you are the happiest woman in the world. Then you look to this big and round fluffy belly and ask what you gonna do with this.
Getting back in shape after a pregnancy can take a while, especially the tummy. Your belly was your baby little house for nine months and it grows slowly everyday. And let me tell you the hard work start with the post partum. We acumulate fat to breastfeed and our muscules stretch in an unbelievable way. But don't worry to get back in shape is posible and trust me I know what I said. Obviously it takes time and you will need consistency and pacience.

The time you need to reduce your belly depends on how much weight you gain, how active you are, and on your genes (but just a little bit). You also have to eat as healthy as posible but without strict diets, pills, magic potions etc etc, especially if you are breastfeeding. You just have to eat healthy, with no fat and no excess of salt.
But please check with your OB before to start working out. The first weeks you can have nice and long walks or a post partum yoga clase and as soon as your doctor vives the thumbs up so you can add cardio and more workout sessions.

This are the six exercises that all mom need. I recommend to do them 3 or 4 times per week.

1/ Mini crunches
Lay down on the floor and engage your core. Keep your back stick to the floor. Put your arms at each side of your head and elevate your shoulders from the ground (don't use your neck but just your abs). Go back down and repeat 15 times, rest 30 sec and repeat 2 more rounds (in total 3 rounds of 15 reps).

2/ Bridges (pelvic lift)
Lay down on the floor, flex your knees. Elevate your glutes to the selling. Keep your core and glutes engage all the time. Do 3 rounds of 15 reps.

3/ Side-lying leg lift
Lay down on your side, cross one leg in front of the other one. Engage your core and elevate the leg (not the one whole is cross off course 😜). Do 3 rounds of 15 reps per leg.

4/ Wall squat
Lean your back and head against the wall. Separate your legs from the wall and open them at the same width as your hips. Go down the wall until your legs makes an 90 degree angle. Stay in this position for 30 segs and go back to the starting position. Do 3 rounds of 15 reps.

5/ Side-lying leg lift
Lay down on the floor on one side with leg straight. Engage your core and elevate the leg above. Do 3 rounds of 15 reps.

6/Quadruped arm/leg raise
Get on all fours on the floor, be aware to not arch your back. Your glutes, back, neck and head have to do a straight line. Engage your core and elevate your left legand your right arm. Bend your leg and arm to your tummy and extend again. Do 3 rounds of 15 reps per leg/arm.

I hope you like this routine to get back in shape, but remember you have to combine an clean eating and workouts.

See you next time.
               XOXO