UN DIA EN MI PLATO

MENÚ DE 2000Kcal.

Hoy os voy a hacer un resumen de como es mi día a día alimenticio. Es un menú completo y equilibrado que permite perder peso y tener un cuerpo tonificado.

A quien va dirigido un menú de 200Kcal?

Un menú con esas calorías puede servir para prácticamente todo el mundo. Permite una alimentación sana y equilibrada. Os aportará la energía que se requiere para hacer vuestra rutina. 

Este menú esta compuesto por 5 comidas. (desayuno, snack, almuerzo, merienda y cena). Los macros de esas comidas se dividen aproximadamente en unos 35% de proteínas, unos 40% de carbohidratos y unos 25% de grasas. Macros perfectos para tener energía, perder peso y sobretodo no pasar hambre. 

Desayuno: 

- Té verde

- Bizcocho de chocolate Fit

Snack:

- Pan integral tostado

- 4 lonchas de pechuga de pavo al natural

- 30grs de uvas blancas.

Almuerzo:

- 200grs de ternera

- 2 patatas cocidas pequeñas

- 220grs de judías verdes con cebolla.

Merienda:

- 1 plátano

- una galleta (casera) de coco

Cena:

- 300ml de crema de calabaza (compuesta por calabaza, tomate, cebolla, zanahoria, puerro y pollo)

- 4 lonchas de pechuga de pavo al natural

- Queso fresco

A parte de eso también me he tomado un batido de proteína después de entrenar compuesto por Proteina Whey, bebida de coco, avena y un plátano.

Pues eso es todo. Espero que este menú os ayude a saber como pueden ser 2000Kcal. 

Y vosotros cuantas calorías consumís al día?

Menú semanal

Hola hola...

Como estáis??? Hacia un tiempo que no me pasaba por aquí pero es que últimamente he estado un poco liada.

Como empezamos nuevo mes quiero ofreceros un menú semanal para que la planificación de las comidas sea mucho mas sencilla así que no pierdas la oportunidad descargarlo ahora mismo. Incluso te lo puedes imprimir y pegarlo encima de la nevera para tenerlo siempre a la vista.

Espero que os guste...

Pincha aquí para descargarlo Menú semanal

XOXO 

Alexandra

Uuupppsss que ha pasado???

                     


Lo estas haciendo tan bien. Cuidas lo que comes, entrenas 5 días a la semana y estas bebiendo agua a raudales.

 GENIAL!!!

O eso pensabas... Seguro que habrá alguna por ahí que dirá que no tiene antojos de comer ciertas cosas, que solo le llama la atención lo sano. Pero para la mayoría de nosotras eso no pasa. Tenemos cumpleaños, celebraciones varias, unas cañitas después de trabajar, un mal día etc...

A mi me pasó hace unos días. Preparé la comida para los niños y para mi (papa estaría fuera durante unos días), me fui al parque con ellos pero de allí me fui para urgencias y al final cuando salimos eran las 15hrs. Sofia se encontraba mejor y tenia hambre, yo ni os cuento y si a eso le añadimos el cansancio y el estrés de estar en el hospital sola con dos niños pequeños pues al final acabamos en MacDonalds. Lo se no es sano, no se debe come eso y menos los niños etc etc pero que quiere que os diga soy humana y a veces (muy a veces) pues me paso por esa famosa cadena de comida. Y no pasa nada.

Entonces una mamá FIT que tiene que hacer después de eso???


Opción A: Ve a casa y sigue comiendo todo lo que te encuentres en la despensa. Total de perdidos al río.

Opción B: Empieza la dieta el siguiente lunes.

Opción C: Bebe un montón de agua  y se consciente de que no debes volver a hacer (pero tampoco te flageles).

Si has contestado Opción C entonces eres una autentica FIT GIRL!!! Si hay una cosa que he aprendido estos dos últimos años es la CONSTANCIA. Una "mala" comida entre 1825 comidas (365 días X 5 comidas al día) no te va a hacer ningún daño ni va a arruinar tus logros.

Aquí van unos consejitos por si os pasa:

- Déjalo estar. Ya esta ya pasó, lo has comido, lo has disfrutado ahora es el momento de pasar a otra cosa. Solo son calorías de mas.

- Aprende la lección. Porque pasó? Es un proceso donde se aprende constantemente. Esta lleno de subidas y bajadas.

- Bebe mucha agua. Generalmente la comida basura esta llena de sal. Ese sodio extra nos hace hinchar y nos sentimos mal.

- Aléjate de la bascula. Salvo que te hayas consumido unas 15 000 calorías no has podido engordar 2kgs en una noche. Si te quieres pesar al menos espera unos 2 días.

- Vuelve al buen camino en la comida siguiente. No hay nada peor después de un desliz cometer errores unos tras otros. Si te has portado "mal" en el almuerzo pórtate bien en la merienda y en la cena.


Yo desde que soy mas flexible con mi alimentación ya no me siento tan mal psicologicamente. Es verdad que mi cuerpo cada vez tolera menos los FAST FOOD prefiero hacerme algo rico en casa que me apetezca. Los fast foods me hacen sentir hinchada con dolor de tripa, sin fuerzas. Pero que decida comer comida basura o prepararme una mega tarta de chocolate en casa no va a hacerme sentir culpable por mi decisión. Soy consciente de lo que voy a hacer, lo disfruto y luego vuelvo a mi rutina de siempre.

Así que la próxima vez que te sientas deprimido, fuera del buen camino y decidas comer algo fuera de lo habitual recuerda este post. Todos hemos estado en esa situación, no estas SOLA. Estas a solo un paso de volver al buen camino.

Desayunos para toda la semana

Hola a tod@s!!!

Cual es vuestra comida preferida? La mía es el desayuno, me podría pasar la mañana entera sentada comiendo pero por desgracia eso no es posible.
Generalmente desayuno con un niño en brazos/teta y animando a mi hija que termine el suyo. Pero bajo ningún concepto me salto esa primera comida del día. Nuestro cuerpo viene de estar en un ayuno prolongado y para ponerse a funcionar necesita energía.

Muchas veces leo comentarios de no se que desayunar y que sea sano y rico por eso se me ocurrió haceros una tabla con distintas ideas de desayuno. A ver que os parece?

Opción 1: smoothie de frutos rojos y jenjibre

Mezclar en la batidora leche de coco (también sirve cualquier leche a vuestro gusto), frutos rojos, zumo de naranja, stevia y jengibre. Al final le podéis añadir un puñadito de semillas de chia.

Opción 2: rainbow fruit

Troceamos pitaya, fresa, arándanos, kiwi, moras y por encima le ponemos almendras troceadas o laminadas. Un desayuno sano y lleno de color para empezar el día con alegría.

Opción 3: tortitas fit

Licuamos 5 claras, un tercio de taza de avena en hojuelas, una cucharada de semillas de lino, una pizca de canela. un chorrito de esencia de vainilla, un chorrito de leche vegetal o agua. Una vez todo bien licuado hacemos las tortitas en una sartén o plancha.
Altas en proteínas y fibra controlaremos el apetito, la ansiedad por comer, aceleramos el metabolismo y protegemos la masa muscular.

Opción 4: porridge

Un tercio de taza de avena en hojuelas y agua. Lo cocemos y listo. Lo podemos hacer la noche anterior y así disfrutarlo en frió. Por encima le podemos añadir, miel, fruta troceada, granola (cuidado que sea sin azúcar).

Opción 5: desayuno de toda la vida

Tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, un revuelto de 3 claras y un huevo entero, pavo natural (hay que leer bien las etiquetas ya que la mayoría vienen ricos en azucares y sal), también puede ser jamón serrano, queso de burgos 0 % y una pieza de frutas (evitaremos las de alto indice glucemico como los higos, la chirimoya, las uvas o los plátanos maduros).

Opción 5: yogur

Con un yogur natural (si posible griego) añadimos avena, crema de cacahuete (mejor hecha en casa solo necesitáis con una batidora licuar cacahuetes naturales hasta que se forme una pasta) y plátano. En un solo tazón tenemos proteína, carbohidratos de absorción lenta y vitaminas.

Opción 6: salado

una tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, un huevo duro troceado y medio aguacate troceado, un café y un zumo natural. Fácil y sencillo.

Opción 7: rápido pero sabroso (este es mi preferido)

Licuamos un plátano troceado,2 cucharadas de avena en hojuelas, una cucharadita de crema de cacahuete y un chorro de leche de coco. Incluso hay días que le añado un poco de proteína whey.
Me encanta tomármelo bien fresco.


No me podéis decir que no dan ganas de que sea ya la hora del desayuno.

Fit chocolate cake// tarta de chocolate fit

So today is Easter and I have decided to bake a cake, but the normal cakes are full of calories and sugar. This chocolate cake is a good and yummy option to have something sweet but without ruining your diet.

The ingredientes are:

150grs of brown sugar (you can also replace it by stevia)
1/2 tea spoon of salt
100grs of butter (also you can replace it by another oil)
60 grs of cocoa with no sugar added
1 full egg and 2 egg whites
110 grs of oat flour
1 tea spoon of vanilla extract.

Switch on your oven at 180º C degrees and put some grease on a mold.

Melt the butter. When is warm add all the ingredients.
Put all the cake batter in the mold and bake it 20-30min. When is cooked leave cooled for 10 min and then its time to enjoy it.

I hope you like it.

             XOXO

PS: you can see pics at the end of the post after the spanish versión ;)



Hoy es Pascua y me apetecía hacer un bizcocho pero normalmente tienen muchas calorías y azucares. Este es una buena opción para cuando queremos algo dulce sin tirar abajo la dieta.

Los ingredientes son:

150 grs de azúcar moreno (incluso podéis sustituirlo por un poco de stevia)
1/2 cucharadita de sal
100 grs de mantequilla (también sustituible por aceite de oliva)
60 grs de cacao sin azúcar
1 huevo y 2 claras
110 grs de harina de avena
1 cucharadita de esencia de vainilla

Encendemos el horno con calor arriba y abajo a 180 grados y engrasamos un molde.

Derretimos la mantequilla y la dejamos enfriar. Cuando esté lista añadimos todos los ingredientes y mezclamos hasta obtener una masa homogénea. Vertemos todo en el molde y horneamos unos 20-30 minutos. Quedará jugosita en el interior. Dejamos enfriar 10 min y a disfrutar!!!!

Espero que os guste. A nosotros nos vuelve locos. A mi hija le encanta mojarla en yogur griego.

Batidos naturales para despues de entrenar

Después de entrenar nuestros músculos necesitan reponerse, por eso podemos después de una buena sesión notar que tenemos hambre. Muchas veces no sabemos que tomarnos después de entrenar y no todo es valido. No podemos comernos lo primero que encontramos en casa o pararnos en el primer take away que nos encontramos al volver a casa después del gimnasio.

Los batidos (o smoothies) son una buena opción. Son fáciles y rápidos de hacer. Metemos todo en el vaso de la batidora y en unos minutos ya podemos saborear un rico y refrescante batido.

Uno de mis favoritos es el de arándanos azules, naranja y plátano.

Necesitareis:
- 1 plátanos congelado (así vuestro batido estará mas fresco)
- 1 vaso de arándanos azules
- 1 naranja
- 1/4 de vaso de avena en copos
- 1/3 de vaso de yogur griego 0%

Solamente hay que meter todos los ingredientes dentro del vaso de la batidora y batir hasta que este todo triturado. Si os queda muy espeso podéis añadirle unos cubitos de hielo o un chorrito de agua bien fría.

Este smoothie esta riquísimo y súper refrescante. Un truquito, el plátano a la hora de congelarlo os recomiendo que lo troceéis. Y después lo pasáis a una bolsa de congelación y la depositáis con cuidado en el congelador.

Otro que esta muy bueno es el de fresa y plátano.

Para hacerlo vais a necesitar:
- 1 plátano congelado
- 1 vaso de leche (preferiblemente desnatada o cualquier leche vegetal)
- 1/2 vaso de fresas
- 1/4 de vaso de yogur griego 0%
- 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete

El modo de preparación es el mismo que el del anterior smoothie.

Esos son mis batidos preferidos y espero que os gusten tanto como a mi. Podéis ser creativos y crear vuestros propios batidos de proteínas para después de entrenar.
Si os han gustado esos y queréis mas dejadme un comentario debajo del post y os daré mas opciones.

Un besito a tod@s...

Postre fit: mousse de chocolate

Como estáis amig@s mi@s??? Hoy os quiero mostrar un postre que os va a encantar. Eso si es fit porque no queremos tirar abajo todo lo conseguido gracias a los ejercicios y a comer sano.

Aquí os van los ingredientes:

- 400 ml de crema de coco o leche de coco
- 2 cucharadas de café de edulcorante (o azúcar de coco)
- 3 cucharadas de café de cacao en polvo sin azúcar (yo uso el de valor)
- 1 pizca de sal
- 20 grs de chocolate negro 70% de cacao (lo tendréis que rallar)
- un poco mas de chocolate negro para decorar

Paso a paso:

El día anterior poner en la nevera la crema de coco o leche de coco.
Sin agitar las latas de crema de coco, abridlas con cuidado y retirar con una cuchara la primera capa de crema (como una película que tiene por arriba). Poner la crema en un bol. Añadir el edulcorante  y batir fuertemente hasta conseguir que quede una crema  espesita (batir durante 1 o 2 minutos). Reservar unas 4 cucharadas de esa crema conseguida para usar de topping (opcional).

Mezclar el cacao en polvo y la sal con la crema restante y batir hasta conseguir una crema homogénea. Mezclar el cacao rallado. Dependiendo de que leche de coco habéis usado se formara una mousse prácticamente en el momento . si no es así tenéis que ponerlo en la nevera hasta el momento de servir y servir inmediatamente. Cuando este listo para servir le podéis echar la crema que habéis reservado al principio y decorar con un poco de cacao o chocolate rallado.

Y ya esta listo para saborear. Espero que os haya gustado. Nos vemos en el siguiente post.

Yummy oat and nuts muffins

Hi all!!! Today I want to share with you a delicious recipe: oat and nuts muffins. My friend @julie_verse give me this wonderful and healthy recipe ideal for breakfast or for a nice afternoon snack. Its easy and quick to make and the most important thing is there are sooooo tasty.
I hope you like it and share with me your opinions.

INGREDIENTS:

- 2 cups of oat flour or crushed oatmeal
- 1 cup of nuts
- 1 little pack of yeast
- 1 cup of milk
- 2 egg whites
- 1/2 cup of honey


ELABORATION:

First of all switch on your oven at 180ºC. Mix all the dry ingredients and them all the rest of the ingredients until you get an homogenea mixture.
Fill 3/4 of the muffin cups and put in the oven 20 minutes at 180ºC.

They are ready to enjoy!!!

Deliciosa receta de muffins de avena y nueces

Hola a todos!!! Hoy os quiero mostrar una de rica y sana receta de muffins de avena y nueces que me comentó mi amiga @julie_verse (os recomiendo su instagram tiene unas fotos preciosas) ideal para el desayuno o una sabrosa merienda.

Es una receta muy fácil y rápida de hacer y sobretodo están muy ricos  y eso nos gusta a todos.

Aquí os la dejo espero que os guste y me comentéis que os pareció...

INGREDIENTES:

- 2 tazas de harina de avena o avena triturada

- 1 taza de nueces picadas

- 1 sobre de levadura 

- 1 vaso de leche

- 2 claras de huevo

-1/2 taza de miel

ELABORACIÓN:

Encender el horno a 180º. Primero mezclamos todos los ingredientes secos, luego añadimos todos los demás ingredientes.

Cuando este todo bien mezclado y se forme una masa homogénea rellenaremos los moldes (solo 3/4 partes de cada molde) y horneamos 20 minutos a 180º.

Dejamos enfriar y listo para saborear...

Receta super fácil de tortitas de avena

   Buenos días!!!

Hoy os traigo un receta fácil, sabrosa y sana para un desayuno completo y energético: la receta de las american pancake o tortita americana.

Ingredientes:
*60 grs de harina de avena (también podéis comprar avena en copo y pasarla por la batidora y listo ya tenéis harina de avena y mas barata)
*6 claras de huevo
*edulcorante o stevia al gusto

Preparación:
Mezclamos todos los ingredientes con un batidora o en un shaker, cuando este todo bien unificado ponemos en una sartén caliente una gotita de aceite de oliva. Cubrimos el fondo de la sartén con un poco de la mezcla para tortitas un par de minutos, le damos la vuelta hasta que este en su punto y lista YA TENEMOS TORTITA!!!

La podéis acompañar con mermelada light, con fruta fresca, con un poco de queso batido light...

Espero que os guste y que aproveche!!!

Menu semanal // Weekly menu

Hola a todos, en este post os propongo algo que a mi me viene genial ya que odio cocinar y detesto pensar que cocinar, ademas es muy fácil no pecar ya que solo tenéis que comprar lo que vayáis a necesitar. Así que os dejo unas opciones sanas para toda la semana. Espero que os guste.


LUNES

Desayuno: copos de avena con leche desnatada, manzana y canela
Almuerzo: una pieza de fruta de temporada y un te o infusión
Comida: filete de ternera con champiñones y verduras, infusión
Merienda: 6 nueces
Cena: revuelto de gambas y espárragos trigueros y un yogur natural (si posible sin azúcar)

MARTES

Desayuno: una pieza de fruta, medio vaso de leche desnatada y dos tostadas con mermelada
Almuerzo: 1 yogur natural y un te verde
Comida: Arroz integral, menestra de verduras y merluza a la plancha. infusión
Merienda: zumo natural de naranja, zanahoria y manzana
Cena: pechuga de pollo a la plancha con setas

MIÉRCOLES

Desayuno: Yogur natural con frutos secos y una pieza de fruta
Almuerzo: tostada con jamón serrano y tomate natural
Comida: canelones de espinacas y ternera y manzana asada
Merienda: macedonia de frutas
Cena: Pure de calabacin y pollo a la plancha, yogur natural

JUEVES

Desayuno: medio vaso de leche desnatada con avena y cacao natural y una pieza de fruta
Almuerzo: pulguita de pavo y queso
Comida: potaje de lentejas y verduras con conejo al horno, yogur natural
Merienda: infusión o te, 8 almendras
Cena: judías cocidas con huevos cocido alineado con aceite y pimentón

VIERNES

Desayuno: tostada con mermelada y un te rojo
Almuerzo: queso de burgos y una manzana
Comida: pasta integral con verduras varias y pollo al horno
Merienda: brocheta de fruta y un te verde
Cena: guisantes salteados con jamón serrano y un yogur natural

SÁBADO

Desayuno: te de rooibos y una rebanada de pan integral con salmón ahumado
Almuerzo: 2 tortitas de arroz y una pera
Comida: crema de verduras, filete de lomo de cerdo con tomate
Merienda: plátano y un te verde
Cena: gazpacho, tortilla francesa con pavo, yogur

DOMINGO

Desayuno: pancakes de avena con mermelada y medio vaso de leche desnatada
Almuerzo: te verde con un rollito de pavo y queso bajo en grasa
Comida: paella de verduras y pollo, una fruta de temporada
Merienda: yogur con miel y avellanas
Cena: sopa de verduras, brocheta de pollo con pimiento y tomate, yogur

Que os parece? Al menos espero que os ayude a dar ideas de menús.
Nos vemos en el siguiente post...


                                                                   Weekly menu

Hi everyone, hope you are all OK. On this post I want to show you a menu for one week. I hate to cook so this type for week menu are easy for me because I don't have to think everyday what to cook. Also its a good idea because you just have to buy the food you need at the grocery store. I hope you like it.


MONDAY

Breakfast: porridge with milk, apple and cinnamon
Snack: one piece of fruit and tea
Lunch: beef staek with mushrooms and vegetables, tea
Snack: 6 nuts
Dinner: scrambled eggs with prawns, asparagus and a yoghurt

TUESDAY

Breakfast: one piece of fruit, half cup of milk and 2 toast with marmalade
Snack: yoghurt and green tea
Lunch: integral rice, vegetable stew, grilled hake and tea
Snack: fresh juice with orange, carrots and apple
Dinner: grilled breast chicken with mushrooms

WEDNESDAY

Breakfast: yoghurt with nuts mix and a piece of fruit
Snack: toast with serrano ham and fresh tomato
Lunch: spinach and beef cannelloni, roasted apple
Snack: fruit salad
Dinner: zucchini puree, grilled breast chicken, yoghurt

THRUSDAY

Breakfast: porridge with cocoa and a piece of fruit
Snack: small sandwich with turkey and low fat cheese
Lunch: lentils with vegetables, roasted rabbit, yoghurt
Snack: tea, 8 almonds
Dinner: beans with boiled egg, olive oil and paprika

FRIDAY

Breakfast: toast with marmalade and a red tea
Snack: fresh cheese and an apple
Lunch: pasta with vegetables and roasted chicken
Snack: fruit skawer and a green tea
Dinner: sauteed peas with serrano ham, yoghurt

SATURDAY

Breakfast: rooibos tea, bread with smoked salmon
Snack: 2 rice cookies and pear
Lunch: vegetables soup, pork steak with tomato
Snack: banana and green tea
Lunch: gazpacho, omelette with turkey, yoghurt

SUNDAY

Breakfast: oat pancakes with marmalade and half cup of milk
Snack: green tea, roll with turkey and low fat cheese
Lunch: vegetable and chicken paella, piece of fruit
Snack: yoghurt with honey and hazelnut
Dinner: vegetable soup, skawer with hicken pepper and tomato, yoghurt

Did you like it? I hope this menu give you ideas. Leave your comments bellow to know your opinion.
See you on the next post...