5 cosa que DEBES hacer después de cada sesión

Después de una sesión de ejercicios es muy fácil querer tirarte en el suelo y dejarte morir ahí jajaja. PERO hay unas cosas que SIEMPRE debes hacer antes del colapso, así obtendrás mejores resultados. 

No tendría sentido esforzarte al máximo en tu sesión para dejar el trabajo a media, no?

Os he confeccionado una lista de las 5 cosas que debes hacer después de un entrenamiento que os ayudaran a prevenir lesiones, os ayudaran a recuperaros mas rápido y os harán sentiros muy a gusto.

Ahí van...

1. Enfria!!!

Yo creo que es de los pasos mas olvidados. Se suele calentar antes del ejercicio pero nunca hacemos el paso inverso. El enfriamiento adecuado permite que la temperatura de nuestro cuerpo baje lentamente, lo que evita que la sangre se acumule. Eso significa que la sangre no llega correctamente al corazón para ser re-oxigenada. Esa acumulación de sangre puede causar mareos, aturdimientos e incluso desmayos. Subirse a la cinta de correr o andar 10min antes de estirar permitirá que el ritmo cardíaco disminuya y el ritmo de sangre vuelva a la normalidad. 

2. Foam-rolling

Esto es un MUST!!! Una vez os acostumbréis a ello os parecerá una sesión de masaje. Mejora la flexibilidad y la movilidad de vuestras articulaciones. Mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos para una mejor recuperación. Rompe con todos esos nudos de los músculos. El foam rolling debería ser realizado antes de estirar para ayudar a romper con toda la congestión muscular. Así os permitirá estirar mas en profundidad. 

3. Estirar.

Es algo que debemos hacer nada mas terminar con el foam roller y antes de que enfríen los músculos. Los músculos enfrían unos 30min después de haber terminado la sesión de entrenamiento. Lo que nos permite tener tiempo de sobra para el foam roller y los estiramientos. Estirar con los músculos fríos puede acarrear lesiones. Necesitáis solamente 5min para el foam roller y unos 5-10min de estiramientos. 

4. Repostaje post entreno.

Después de estirar hay que asegurarse de nutrir nuestro cuerpo. Necesitamos ingerir las proteínas, carbohidratos y minerales suficientes para nuestra recuperación. La proporción necesaria de nutrientes nos ayudara a optimizar la recuperación e incluso nos ayudara a reducir el dolor muscular. 

La proteína nos ayuda a reconstruir y recomponer los músculos. 

5. Anota tus logros.

Mantener un registro de los progresos es algo clave para mantenerse motivado, sobretodo cuando sientes que no estas mejorando. Anota el numero de series, repeticiones y peso usado. Y para el cardio, el numero de kms, velocidad, duración y ritmo cardíaco. Así te mantendrás inspirado y motivado al ver los resultados. 

Cual es tu rutina post-entreno???

UN DIA EN MI PLATO

MENÚ DE 2000Kcal.

Hoy os voy a hacer un resumen de como es mi día a día alimenticio. Es un menú completo y equilibrado que permite perder peso y tener un cuerpo tonificado.

A quien va dirigido un menú de 200Kcal?

Un menú con esas calorías puede servir para prácticamente todo el mundo. Permite una alimentación sana y equilibrada. Os aportará la energía que se requiere para hacer vuestra rutina. 

Este menú esta compuesto por 5 comidas. (desayuno, snack, almuerzo, merienda y cena). Los macros de esas comidas se dividen aproximadamente en unos 35% de proteínas, unos 40% de carbohidratos y unos 25% de grasas. Macros perfectos para tener energía, perder peso y sobretodo no pasar hambre. 

Desayuno: 

- Té verde

- Bizcocho de chocolate Fit

Snack:

- Pan integral tostado

- 4 lonchas de pechuga de pavo al natural

- 30grs de uvas blancas.

Almuerzo:

- 200grs de ternera

- 2 patatas cocidas pequeñas

- 220grs de judías verdes con cebolla.

Merienda:

- 1 plátano

- una galleta (casera) de coco

Cena:

- 300ml de crema de calabaza (compuesta por calabaza, tomate, cebolla, zanahoria, puerro y pollo)

- 4 lonchas de pechuga de pavo al natural

- Queso fresco

A parte de eso también me he tomado un batido de proteína después de entrenar compuesto por Proteina Whey, bebida de coco, avena y un plátano.

Pues eso es todo. Espero que este menú os ayude a saber como pueden ser 2000Kcal. 

Y vosotros cuantas calorías consumís al día?

Simplefiquemos la alimentacion

Cada día recibo muchos mensajes sobre que suplementación utilizo, y como sabéis me tomo un batido de proteínas después de cada entrenamiento. Pero ojo no es algo obligatorio, con tener una alimentación variada, completa y sentido común no tenemos porque tomar nada mas. A mi me gusta tomar la proteína porque se que siempre me quedo un pelín corta con la cantidad diaria que tengo que tomar para el ejercicio que hago y metas que tengo. 

No tengo absolutamente nada en contra de la gente que se toma la proteína, glutamina, BCAA, etc cada uno suplementa su alimentación como quiere (si has leído bien he dicho SUPLEMENTA).

Os voy a dar unos tips para simplificar vuestra nutrición.

1) Come comida REAL: aprende sobre tus ingredientes, aprende a leer las etiquetas. Ya se que no siempre es fácil cocinar fresco cada día y conseguir frutas y verduras que vengan directamente de la huerta y no pasa nada, pero aprende a descifrar que es lo que compras en el supermercado historia de saber que es comida real y no procesada en un laboratorio. 

Nuestros cuerpos no están preparados para procesar lo sintético. Las enzimas digestivas están hechas para la comida de verdad. Tenemos enzimas para cada una de los tipos alimenticios. Por ejemplo la lactasa sirve para poder digerir la lactosa, que es el azúcar presente en los lácteos. 

No teneos enzimas para deshacer ese largo nombre de químico que ni podemos pronunciar.

2) Deja de centrarte en lo que NO puedes comer y céntrate en lo que SI puedes. Hay que cambiar el chip, hay miles de opciones deliciosas. Abre la mente a nuevos ingredientes, a nuevos sabores.

3) Planifica. Escribe el menú semanal, planifica tus metas. Tenemos una mente un poco vaga a veces y por eso acabamos cogiendo cualquier cosa de comer y listo. Vamos a por lo fácil, rápido y ya preparado (y a tope de calorías).

4) Este ultimo consejo va un poco relacionado con el primero. Prepara las porciones. Nuestra hambre/hormonas/cerebro no se siente satisfecho hasta que hemos comido demasiado. Si preparamos las porciones sabiendo que esa es la cantidad que necesita nuestro organismo nos sentiremos satisfechos y sin hambre hasta la siguiente comida.

Espero que estos consejos os hayan gustado. La nutrición es simple, pero no fácil, pero es simple jajaj... Con un poco de información y organización conseguiremos los cambios que buscamos, una vida mas sana y una alimentación adecuada para nosotras y nuestra familia.

XOXO

Alexandra.