5 cosa que DEBES hacer después de cada sesión

Después de una sesión de ejercicios es muy fácil querer tirarte en el suelo y dejarte morir ahí jajaja. PERO hay unas cosas que SIEMPRE debes hacer antes del colapso, así obtendrás mejores resultados. 

No tendría sentido esforzarte al máximo en tu sesión para dejar el trabajo a media, no?

Os he confeccionado una lista de las 5 cosas que debes hacer después de un entrenamiento que os ayudaran a prevenir lesiones, os ayudaran a recuperaros mas rápido y os harán sentiros muy a gusto.

Ahí van...

1. Enfria!!!

Yo creo que es de los pasos mas olvidados. Se suele calentar antes del ejercicio pero nunca hacemos el paso inverso. El enfriamiento adecuado permite que la temperatura de nuestro cuerpo baje lentamente, lo que evita que la sangre se acumule. Eso significa que la sangre no llega correctamente al corazón para ser re-oxigenada. Esa acumulación de sangre puede causar mareos, aturdimientos e incluso desmayos. Subirse a la cinta de correr o andar 10min antes de estirar permitirá que el ritmo cardíaco disminuya y el ritmo de sangre vuelva a la normalidad. 

2. Foam-rolling

Esto es un MUST!!! Una vez os acostumbréis a ello os parecerá una sesión de masaje. Mejora la flexibilidad y la movilidad de vuestras articulaciones. Mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos para una mejor recuperación. Rompe con todos esos nudos de los músculos. El foam rolling debería ser realizado antes de estirar para ayudar a romper con toda la congestión muscular. Así os permitirá estirar mas en profundidad. 

3. Estirar.

Es algo que debemos hacer nada mas terminar con el foam roller y antes de que enfríen los músculos. Los músculos enfrían unos 30min después de haber terminado la sesión de entrenamiento. Lo que nos permite tener tiempo de sobra para el foam roller y los estiramientos. Estirar con los músculos fríos puede acarrear lesiones. Necesitáis solamente 5min para el foam roller y unos 5-10min de estiramientos. 

4. Repostaje post entreno.

Después de estirar hay que asegurarse de nutrir nuestro cuerpo. Necesitamos ingerir las proteínas, carbohidratos y minerales suficientes para nuestra recuperación. La proporción necesaria de nutrientes nos ayudara a optimizar la recuperación e incluso nos ayudara a reducir el dolor muscular. 

La proteína nos ayuda a reconstruir y recomponer los músculos. 

5. Anota tus logros.

Mantener un registro de los progresos es algo clave para mantenerse motivado, sobretodo cuando sientes que no estas mejorando. Anota el numero de series, repeticiones y peso usado. Y para el cardio, el numero de kms, velocidad, duración y ritmo cardíaco. Así te mantendrás inspirado y motivado al ver los resultados. 

Cual es tu rutina post-entreno???

Nuevo video!!!

Hola chicas, pues si como podéis ver hay nuevo vídeo en el canal y esta vez estiramientos. Os van a venir genial para aliviar tensiones.

Os pido disculpas ya que Sofía se pone muchas veces delante o interrumpe pero así es cuando una es mamá.
En fin espero que os guste y os vayan tan bien como a mi...

Besitos y nos vemos en el siguiente post...

Fin de las vacaciones! Como volver a la rutina de ejercicios después del verano?

Bueno chicas ya es septiembre y va siendo hora de volver a la rutina verdad? Vuelta al cole, vuelta al trabajo y vuelta al ejercicio y a la vida sana.
Os puede parecer un reto y para algunas hasta estresante pero no nos preocupemos ya que con este post os voy a dar unos trucos para que esa vuelta os sea mas sencilla.

Debemos retomar el ritmo habitual pero todo de forma gradual. Con la vuelta al gimnasio hay unos puntos a tener en cuenta para evitar lesiones por una mala ejecución o por un esfuerzo.

Después del descanso veraniego el cuerpo no esta igual que cuando nos fuimos debido al tiempo sin apenas actividad (y también comidas no tan sanas y mas abundantes verdad???).


Primero deberemos comenzar por unas rutinas suaves, unas largas e intensiva sesiones de estiramientos y calentamientos serán lo mas adecuado. Esto preparara nuestros músculos para el ejercicio, activar nuestra circulación sanguínea y preparar las fibras musculares para el posterior ejercicio.

Entrenaremos a una intensidad mas baja a la anterior. Es verdad que el musculo tiene memoria y se adapta a las diferentes situaciones. Pero esa memoria no la recupera de una día para otro sino que necesita un tiempo de adaptación.

Deberemos dedicar unos 15-20 minutos a la fase de preparación. Para ello haremos ejercicios suaves y sencillos.

Para combatir la pereza de la vuelta al gimnasio buscaremos actividades que nos gusten y nos animen a ir. Si acudís al gimnasio para vuestras rutinas seguro que ahora para la vuelta tienen miles de actividades nuevas. O incluso hay alguna clase que nunca se atreviste a hacer pues bien ahora es el momento. De esa forma nuestro cuerpo volverá a tomar el habito y a nuestra mente no le costara tanto volver a la rutina.

También es bueno fijarnos unos objetivos, pero esos objetivos deben ser reales y alcanzables. Por eso pondremos una meta pequeña que a medida que la vamos alcanzando iremos aumentándola.

Y como ya sabéis entrenar y no seguir una alimentación sana y variada no servirá de nada. Así que junto con la vuelta al ejercicio también retomaremos las comidas a la plancha, cocidas o al horno y comiendo cada 3-4 horas.

Bueno chicas espero que estos consejos os ayuden con vuestra vuelta a la rutina. No dudéis en dejar vuestros propios consejos para ayudar a coger el ritmo de nuevo.

Nos vemos en el siguiente post...

                          XOXO, Alex.

Porque debemos estirar?

Los estiramientos tienen como objetivo aliviar las tensiones musculares ya que mientras hacemos ejercicio o incluso en nuestro día a día nuestras fibras están sometidas a tensiones.
Los estiramientos nos ayudaran a mantener los músculos flexibles y en perfecto estado preparados para las actividades diarias y los entrenamientos. Nos ayudaran a mantener las articulaciones en un buen estado ya que los estiramientos no solo afectan a las fibras musculares sino también a las articulaciones y los tendones se verán favorecidos. El estirar mejora también la circulación sanguínea por lo cual los nutrientes llegan mejor al organismo.

BENEFICIOS DE ESTIRAR

- Reduce la tensión muscular
- Mejora la circulación
- Evita el acortamiento progresivo crónico
- Previene lesiones como contracturas o calambres
- Favorece la circulación sanguínea
- Mejora el conocimiento del nuestro propio cuerpo
- Facilita la oxigenación muscular.

¿CUANDO ESTIRAR?

Cuando practicamos deporte es aconsejable realizar estiramientos antes, durante y al finalizar el ejercicio.

Antes de entrenar: sirven para preparar nuestros músculos. Serán suaves y controlados. Los últimos estiramientos servirán para activar la circulación.

Durante la rutina: muy poca gente los realiza. Estirar entre cada rutina puede aliviar tensiones aunque eso evita la acumulación de sangre en los músculos que se esta trabajando. Pero aliviara tensiones y evitara sobrecargas aunque esas sobrecargas pueden ser evitadas si realizamos los ejercicios de forma correcta.

Al finalizar: son necesarios e imprescindibles. Serán lentos e intensos para aliviar toda la tensión y devolver a los músculos y articulaciones sus estados normales. Activaran la circulación, soltaran las fibras musculares y devolverán la flexibilidad. Conseguiremos mejores resultados y seremos mas eficientes en los entrenamientos posteriores.

Pero no solo cuando entrenamos debemos estirar. Cada mañana al levantarnos y cada noche antes de irnos a dormir deberíamos efectuar estiramientos.

Al levantarnos esos estiramientos nos ayudaran a despertar los músculos, activar la circulación sanguínea y a empezar el día con energía.
Y al irnos a dormir aliviaran las tensiones acumuladas durante el día, nos relajara y por lo cual dormiremos mejor.


Resumiendo, los estiramientos deben ser un habito diario para todos. No hay que subestimarlos.

Os dejo una tabla de estiramientos sencillos para hacer cada día.

Sofia acompañándome en una de mis sesiones de estiramientos.

Nos vemos en el siguiente post...

Batidos naturales para despues de entrenar

Después de entrenar nuestros músculos necesitan reponerse, por eso podemos después de una buena sesión notar que tenemos hambre. Muchas veces no sabemos que tomarnos después de entrenar y no todo es valido. No podemos comernos lo primero que encontramos en casa o pararnos en el primer take away que nos encontramos al volver a casa después del gimnasio.

Los batidos (o smoothies) son una buena opción. Son fáciles y rápidos de hacer. Metemos todo en el vaso de la batidora y en unos minutos ya podemos saborear un rico y refrescante batido.

Uno de mis favoritos es el de arándanos azules, naranja y plátano.

Necesitareis:
- 1 plátanos congelado (así vuestro batido estará mas fresco)
- 1 vaso de arándanos azules
- 1 naranja
- 1/4 de vaso de avena en copos
- 1/3 de vaso de yogur griego 0%

Solamente hay que meter todos los ingredientes dentro del vaso de la batidora y batir hasta que este todo triturado. Si os queda muy espeso podéis añadirle unos cubitos de hielo o un chorrito de agua bien fría.

Este smoothie esta riquísimo y súper refrescante. Un truquito, el plátano a la hora de congelarlo os recomiendo que lo troceéis. Y después lo pasáis a una bolsa de congelación y la depositáis con cuidado en el congelador.

Otro que esta muy bueno es el de fresa y plátano.

Para hacerlo vais a necesitar:
- 1 plátano congelado
- 1 vaso de leche (preferiblemente desnatada o cualquier leche vegetal)
- 1/2 vaso de fresas
- 1/4 de vaso de yogur griego 0%
- 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete

El modo de preparación es el mismo que el del anterior smoothie.

Esos son mis batidos preferidos y espero que os gusten tanto como a mi. Podéis ser creativos y crear vuestros propios batidos de proteínas para después de entrenar.
Si os han gustado esos y queréis mas dejadme un comentario debajo del post y os daré mas opciones.

Un besito a tod@s...