5 cosa que DEBES hacer después de cada sesión

Después de una sesión de ejercicios es muy fácil querer tirarte en el suelo y dejarte morir ahí jajaja. PERO hay unas cosas que SIEMPRE debes hacer antes del colapso, así obtendrás mejores resultados. 

No tendría sentido esforzarte al máximo en tu sesión para dejar el trabajo a media, no?

Os he confeccionado una lista de las 5 cosas que debes hacer después de un entrenamiento que os ayudaran a prevenir lesiones, os ayudaran a recuperaros mas rápido y os harán sentiros muy a gusto.

Ahí van...

1. Enfria!!!

Yo creo que es de los pasos mas olvidados. Se suele calentar antes del ejercicio pero nunca hacemos el paso inverso. El enfriamiento adecuado permite que la temperatura de nuestro cuerpo baje lentamente, lo que evita que la sangre se acumule. Eso significa que la sangre no llega correctamente al corazón para ser re-oxigenada. Esa acumulación de sangre puede causar mareos, aturdimientos e incluso desmayos. Subirse a la cinta de correr o andar 10min antes de estirar permitirá que el ritmo cardíaco disminuya y el ritmo de sangre vuelva a la normalidad. 

2. Foam-rolling

Esto es un MUST!!! Una vez os acostumbréis a ello os parecerá una sesión de masaje. Mejora la flexibilidad y la movilidad de vuestras articulaciones. Mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos para una mejor recuperación. Rompe con todos esos nudos de los músculos. El foam rolling debería ser realizado antes de estirar para ayudar a romper con toda la congestión muscular. Así os permitirá estirar mas en profundidad. 

3. Estirar.

Es algo que debemos hacer nada mas terminar con el foam roller y antes de que enfríen los músculos. Los músculos enfrían unos 30min después de haber terminado la sesión de entrenamiento. Lo que nos permite tener tiempo de sobra para el foam roller y los estiramientos. Estirar con los músculos fríos puede acarrear lesiones. Necesitáis solamente 5min para el foam roller y unos 5-10min de estiramientos. 

4. Repostaje post entreno.

Después de estirar hay que asegurarse de nutrir nuestro cuerpo. Necesitamos ingerir las proteínas, carbohidratos y minerales suficientes para nuestra recuperación. La proporción necesaria de nutrientes nos ayudara a optimizar la recuperación e incluso nos ayudara a reducir el dolor muscular. 

La proteína nos ayuda a reconstruir y recomponer los músculos. 

5. Anota tus logros.

Mantener un registro de los progresos es algo clave para mantenerse motivado, sobretodo cuando sientes que no estas mejorando. Anota el numero de series, repeticiones y peso usado. Y para el cardio, el numero de kms, velocidad, duración y ritmo cardíaco. Así te mantendrás inspirado y motivado al ver los resultados. 

Cual es tu rutina post-entreno???

4 opciones de ejercicio fácil para mamás

Al convertirme en mamá me he dado cuenta que no siempre es fácil ir al gimnasio a entrenar durante 1hr. Pero tener un bebe o hijos pequeños no es excusa para no hacer ejercicio si es lo que quieres. Hacer deporte nos traerá muchos beneficios: perder peso, tonificar el cuerpo, bien-estar etc... Aquí os dejo 3 opciones para que podáis hacer ejercicio desde casa.

OPCIÓN 1

Andar (incluso correr): Pues eso, yo creo que es una de las opciones mas sencillas que hay. Con el carrito o el porta bebe sal a dar un paseo con tu pequeño. No solo el tomar aire fresco te vendrá bien sino que el andar te sube las pulsaciones. Una hora andando a buen paso te hace quemar en torno a 300Kcal/hora. Los bebes suelen apreciar mucho esos paseos y se quedan muy relajados. Si no puedes hacer una caminata de mínimo 1 hora de golpe también esta la opción de hacer 20-30min después de cada comida. 

OPCIÓN 2

Stepper/cinta de correr/bici estática/elíptica: Una total inversión. Aquí también quemareis muchas calorías haciendo cardio. Por ejemplo una media de 350Kcal por una hora de bici estática, no esta nada mal para algo que puedes hacer sin salir de casa viendo tu serie favorita. Yo para esos momentos de no poder salir invertí en un stepper (os dejo el link del que uso: https://www.decathlon.es/es/p/stepper-twister-azul/_/R-p-154071?mc=8360454&c=AZUL)

y tambien tengo una cinta de correr (tengo este modelo https://www.decathlon.es/es/p/cinta-de-correr-pf-705-plegable/_/R-p-X8405910?mc=8405910)

OPCIÓN 3

Home yoga: pues si el yoga es otra de las súper opciones de ejercicio para hacer en la comodidad del hogar. Solo necesitas una esterilla y ropa cómoda para hacer tu sesión. No solo obtendrás beneficios físicos pero también beneficios psicológicos. Estiramientos, alivio de dolores, cuerpo tonificado, el yoga es mucho mas deportivo de lo que uno se pueda imaginar. En Youtube podéis encontrar miles de tutoriales para iniciaros.

OPCIÓN 4

Ejercicios de tonificacion en casa: claro que el ir al gimnasio es muy tentador pero el entrenar en casa da muy buenos resultados también y sino que me lo digan a mi. Ademas no es necesario comprar mucho material. Una esterilla, unas mancuernas (o simples botellas de agua), una banda de resistencia y ya tienes mas que suficiente para iniciarte en el home gym. El truco para obtener resultados? Esforzarte cada dia e intentar progresar en cada sesión. Y si dispones de poco tiempo siempre puedes iniciarte en el HIIT (en mi instagram puedes encontrar muchas opciones como esta https://www.instagram.com/p/Bt-dRQhFKZX/ ).

Como veis si existen opciones para ponerse en forma de manera sencilla y desde casa. Cuando es lo que queremos no hay excusas solo soluciones. Pero si acabas de dar a luz no intentes apresurarte, tu cuerpo necesita recuperarse y tendrás que esperar a que tu medico te de luz verde para ello. 

Yoga: mi postura favorita para la cadera

Hola chicas, en el post de hoy os quiero hablar de una postura de yoga para la cadera porque no hace falta que os diga que durante el embarazo esa zona del cuerpo es sometida a muchos cambios los cuales pueden producir molestias sobretodo al final. Durante los nueves meses de embarazo los ligamentos se aflojan y la presión en las articulaciones aumentan. Algunos ejercicios pueden comprometer aún más la pelvis y aumentar su malestar. PERO aquí estoy yo para ayudar con una solución.

Vayamos por pasos, lo primero busca una posición cómoda sentada, con la pierna derecha estira y la pierna izquierda flexionada con la planta del pie apoyada contra cara interna del muslo (o a la altura que lleguemos).
Segundo, haremos respiraciones lentas.
Tercero, cuando estés lista, en una exhalación, camina lentamente con tus manos hacia adelante, rotando la cadera a una posición neutra. Levanta el pecho hacia arriba y hacia fuera para mantener la columna vertebral recta.
Cuarto, continúa la respiración lenta, usando la inhalación para alargar la espina dorsal, y exhala para suavizar todo alrededor de la sensación en la cadera (y donde sientas tensión).
Quinto, cuando estés lista (es decir cuando ya no sientas tensión), al inhalar, camina lentamente de regreso al centro. Repite hacia el otro lado.

Consejo de yogui: Una manta plegada se puede utilizar como una cuña para ayudar a sentarse de altura ya que la cadera tiene que estar en posición neutra en cada momento.
En el yoga prenatal el objetivo no es conseguir doblarnos en mil sino experimentar una sensación de liberación y alivio, todo sin forzar ni sufrir. Conócete a ti misma, no intentes copiar a nadie y sigue tu propio ritmo.


Espero que este ejercicio te haya gustado y te animes con mas sesiones. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Nuevo video!!!

Hola chicas, pues si como podéis ver hay nuevo vídeo en el canal y esta vez estiramientos. Os van a venir genial para aliviar tensiones.

Os pido disculpas ya que Sofía se pone muchas veces delante o interrumpe pero así es cuando una es mamá.
En fin espero que os guste y os vayan tan bien como a mi...

Besitos y nos vemos en el siguiente post...

Fin de las vacaciones! Como volver a la rutina de ejercicios después del verano?

Bueno chicas ya es septiembre y va siendo hora de volver a la rutina verdad? Vuelta al cole, vuelta al trabajo y vuelta al ejercicio y a la vida sana.
Os puede parecer un reto y para algunas hasta estresante pero no nos preocupemos ya que con este post os voy a dar unos trucos para que esa vuelta os sea mas sencilla.

Debemos retomar el ritmo habitual pero todo de forma gradual. Con la vuelta al gimnasio hay unos puntos a tener en cuenta para evitar lesiones por una mala ejecución o por un esfuerzo.

Después del descanso veraniego el cuerpo no esta igual que cuando nos fuimos debido al tiempo sin apenas actividad (y también comidas no tan sanas y mas abundantes verdad???).


Primero deberemos comenzar por unas rutinas suaves, unas largas e intensiva sesiones de estiramientos y calentamientos serán lo mas adecuado. Esto preparara nuestros músculos para el ejercicio, activar nuestra circulación sanguínea y preparar las fibras musculares para el posterior ejercicio.

Entrenaremos a una intensidad mas baja a la anterior. Es verdad que el musculo tiene memoria y se adapta a las diferentes situaciones. Pero esa memoria no la recupera de una día para otro sino que necesita un tiempo de adaptación.

Deberemos dedicar unos 15-20 minutos a la fase de preparación. Para ello haremos ejercicios suaves y sencillos.

Para combatir la pereza de la vuelta al gimnasio buscaremos actividades que nos gusten y nos animen a ir. Si acudís al gimnasio para vuestras rutinas seguro que ahora para la vuelta tienen miles de actividades nuevas. O incluso hay alguna clase que nunca se atreviste a hacer pues bien ahora es el momento. De esa forma nuestro cuerpo volverá a tomar el habito y a nuestra mente no le costara tanto volver a la rutina.

También es bueno fijarnos unos objetivos, pero esos objetivos deben ser reales y alcanzables. Por eso pondremos una meta pequeña que a medida que la vamos alcanzando iremos aumentándola.

Y como ya sabéis entrenar y no seguir una alimentación sana y variada no servirá de nada. Así que junto con la vuelta al ejercicio también retomaremos las comidas a la plancha, cocidas o al horno y comiendo cada 3-4 horas.

Bueno chicas espero que estos consejos os ayuden con vuestra vuelta a la rutina. No dudéis en dejar vuestros propios consejos para ayudar a coger el ritmo de nuevo.

Nos vemos en el siguiente post...

                          XOXO, Alex.

Porque debemos estirar?

Los estiramientos tienen como objetivo aliviar las tensiones musculares ya que mientras hacemos ejercicio o incluso en nuestro día a día nuestras fibras están sometidas a tensiones.
Los estiramientos nos ayudaran a mantener los músculos flexibles y en perfecto estado preparados para las actividades diarias y los entrenamientos. Nos ayudaran a mantener las articulaciones en un buen estado ya que los estiramientos no solo afectan a las fibras musculares sino también a las articulaciones y los tendones se verán favorecidos. El estirar mejora también la circulación sanguínea por lo cual los nutrientes llegan mejor al organismo.

BENEFICIOS DE ESTIRAR

- Reduce la tensión muscular
- Mejora la circulación
- Evita el acortamiento progresivo crónico
- Previene lesiones como contracturas o calambres
- Favorece la circulación sanguínea
- Mejora el conocimiento del nuestro propio cuerpo
- Facilita la oxigenación muscular.

¿CUANDO ESTIRAR?

Cuando practicamos deporte es aconsejable realizar estiramientos antes, durante y al finalizar el ejercicio.

Antes de entrenar: sirven para preparar nuestros músculos. Serán suaves y controlados. Los últimos estiramientos servirán para activar la circulación.

Durante la rutina: muy poca gente los realiza. Estirar entre cada rutina puede aliviar tensiones aunque eso evita la acumulación de sangre en los músculos que se esta trabajando. Pero aliviara tensiones y evitara sobrecargas aunque esas sobrecargas pueden ser evitadas si realizamos los ejercicios de forma correcta.

Al finalizar: son necesarios e imprescindibles. Serán lentos e intensos para aliviar toda la tensión y devolver a los músculos y articulaciones sus estados normales. Activaran la circulación, soltaran las fibras musculares y devolverán la flexibilidad. Conseguiremos mejores resultados y seremos mas eficientes en los entrenamientos posteriores.

Pero no solo cuando entrenamos debemos estirar. Cada mañana al levantarnos y cada noche antes de irnos a dormir deberíamos efectuar estiramientos.

Al levantarnos esos estiramientos nos ayudaran a despertar los músculos, activar la circulación sanguínea y a empezar el día con energía.
Y al irnos a dormir aliviaran las tensiones acumuladas durante el día, nos relajara y por lo cual dormiremos mejor.


Resumiendo, los estiramientos deben ser un habito diario para todos. No hay que subestimarlos.

Os dejo una tabla de estiramientos sencillos para hacer cada día.

Sofia acompañándome en una de mis sesiones de estiramientos.

Nos vemos en el siguiente post...