4 opciones de ejercicio fácil para mamás

Al convertirme en mamá me he dado cuenta que no siempre es fácil ir al gimnasio a entrenar durante 1hr. Pero tener un bebe o hijos pequeños no es excusa para no hacer ejercicio si es lo que quieres. Hacer deporte nos traerá muchos beneficios: perder peso, tonificar el cuerpo, bien-estar etc... Aquí os dejo 3 opciones para que podáis hacer ejercicio desde casa.

OPCIÓN 1

Andar (incluso correr): Pues eso, yo creo que es una de las opciones mas sencillas que hay. Con el carrito o el porta bebe sal a dar un paseo con tu pequeño. No solo el tomar aire fresco te vendrá bien sino que el andar te sube las pulsaciones. Una hora andando a buen paso te hace quemar en torno a 300Kcal/hora. Los bebes suelen apreciar mucho esos paseos y se quedan muy relajados. Si no puedes hacer una caminata de mínimo 1 hora de golpe también esta la opción de hacer 20-30min después de cada comida. 

OPCIÓN 2

Stepper/cinta de correr/bici estática/elíptica: Una total inversión. Aquí también quemareis muchas calorías haciendo cardio. Por ejemplo una media de 350Kcal por una hora de bici estática, no esta nada mal para algo que puedes hacer sin salir de casa viendo tu serie favorita. Yo para esos momentos de no poder salir invertí en un stepper (os dejo el link del que uso: https://www.decathlon.es/es/p/stepper-twister-azul/_/R-p-154071?mc=8360454&c=AZUL)

y tambien tengo una cinta de correr (tengo este modelo https://www.decathlon.es/es/p/cinta-de-correr-pf-705-plegable/_/R-p-X8405910?mc=8405910)

OPCIÓN 3

Home yoga: pues si el yoga es otra de las súper opciones de ejercicio para hacer en la comodidad del hogar. Solo necesitas una esterilla y ropa cómoda para hacer tu sesión. No solo obtendrás beneficios físicos pero también beneficios psicológicos. Estiramientos, alivio de dolores, cuerpo tonificado, el yoga es mucho mas deportivo de lo que uno se pueda imaginar. En Youtube podéis encontrar miles de tutoriales para iniciaros.

OPCIÓN 4

Ejercicios de tonificacion en casa: claro que el ir al gimnasio es muy tentador pero el entrenar en casa da muy buenos resultados también y sino que me lo digan a mi. Ademas no es necesario comprar mucho material. Una esterilla, unas mancuernas (o simples botellas de agua), una banda de resistencia y ya tienes mas que suficiente para iniciarte en el home gym. El truco para obtener resultados? Esforzarte cada dia e intentar progresar en cada sesión. Y si dispones de poco tiempo siempre puedes iniciarte en el HIIT (en mi instagram puedes encontrar muchas opciones como esta https://www.instagram.com/p/Bt-dRQhFKZX/ ).

Como veis si existen opciones para ponerse en forma de manera sencilla y desde casa. Cuando es lo que queremos no hay excusas solo soluciones. Pero si acabas de dar a luz no intentes apresurarte, tu cuerpo necesita recuperarse y tendrás que esperar a que tu medico te de luz verde para ello. 

Mis imprescindibles en casa

Hola, hola!!! Cada vez hay mas gente como yo que no quiere ir al gimnasio pero si que quieren verse en forma. Desde casa se puede obtener muy buenos resultados. Para que os hagáis una idea os voy a hacer una lista de mis imprescindibles para entrenar sin salir de nuestro hogar. 

UN OUTFIT QUE TE MOTIVE.

Pues si eso es la base, necesitamos ropa salvo que os guste entrenar desnudos... En mi caso el comprar ropa bonita me ayudó a verme bien y sentirme mas a gusto. Yo era de las que se ponía cualquier trapo viejo que encontrara por algún cajón. Hoy en día en el mercado se pueden encontrar conjuntos muy bonitos y a precios muy asequibles. 

UNA ESTERILLA

Es necesaria para los ejercicios en el suelo. Te aconsejo una algo espesa para mayor comodidad. 

BANDAS DE RESISTENCIA

Son perfectas para añadir resistencia a los ejercicios. Son el no va mas de las equipaciones, las hay de distintas resistencia según nuestro nivel, son fáciles de guardar y de llevar a todos lados. Personalmente siempre me llevo unas cuando voy de viaje. 

UN KIT DE PESAS

Llegará un momento que necesitaras aumentar un poco la dificultad y para eso necesitaras una pesas o incluso su versión en kettelbell. Yo personalmente os recomiendo una de esas maletas con varios discos que podéis ir combinando y cambiando el peso según vuestra necesidad. Ademas al venir en formato maleta es mucho mas fácil guardarlas. 

UN STEPPER

Son poco costosos, fáciles de guardar y muy efectivos para hacer cardio. 

UN FOAM ROLLER

Es un accesorio del cual se oye hablar muy poco pero que es súper importante tener en casa. Permite masajear el cuerpo para recuperarse mejor, disminuir agujetas o incluso evitar lesiones. Perfecto para antes y después del ejercicio. 

Y aquí termina mi lista de lo necesario para entrenar desde casa, obviamente no se trata de tener un gimnasio ya que eso seria mucho mas costoso. Y si no sabes que ejercicios puedes hacer desde casa no dudes en ver mis rutinas en mis redes sociales.

Para mi cuenta Instagram aqui y para facebook aqui

Cuales son vuestros imprescindibles???

Simplefiquemos la alimentacion

Cada día recibo muchos mensajes sobre que suplementación utilizo, y como sabéis me tomo un batido de proteínas después de cada entrenamiento. Pero ojo no es algo obligatorio, con tener una alimentación variada, completa y sentido común no tenemos porque tomar nada mas. A mi me gusta tomar la proteína porque se que siempre me quedo un pelín corta con la cantidad diaria que tengo que tomar para el ejercicio que hago y metas que tengo. 

No tengo absolutamente nada en contra de la gente que se toma la proteína, glutamina, BCAA, etc cada uno suplementa su alimentación como quiere (si has leído bien he dicho SUPLEMENTA).

Os voy a dar unos tips para simplificar vuestra nutrición.

1) Come comida REAL: aprende sobre tus ingredientes, aprende a leer las etiquetas. Ya se que no siempre es fácil cocinar fresco cada día y conseguir frutas y verduras que vengan directamente de la huerta y no pasa nada, pero aprende a descifrar que es lo que compras en el supermercado historia de saber que es comida real y no procesada en un laboratorio. 

Nuestros cuerpos no están preparados para procesar lo sintético. Las enzimas digestivas están hechas para la comida de verdad. Tenemos enzimas para cada una de los tipos alimenticios. Por ejemplo la lactasa sirve para poder digerir la lactosa, que es el azúcar presente en los lácteos. 

No teneos enzimas para deshacer ese largo nombre de químico que ni podemos pronunciar.

2) Deja de centrarte en lo que NO puedes comer y céntrate en lo que SI puedes. Hay que cambiar el chip, hay miles de opciones deliciosas. Abre la mente a nuevos ingredientes, a nuevos sabores.

3) Planifica. Escribe el menú semanal, planifica tus metas. Tenemos una mente un poco vaga a veces y por eso acabamos cogiendo cualquier cosa de comer y listo. Vamos a por lo fácil, rápido y ya preparado (y a tope de calorías).

4) Este ultimo consejo va un poco relacionado con el primero. Prepara las porciones. Nuestra hambre/hormonas/cerebro no se siente satisfecho hasta que hemos comido demasiado. Si preparamos las porciones sabiendo que esa es la cantidad que necesita nuestro organismo nos sentiremos satisfechos y sin hambre hasta la siguiente comida.

Espero que estos consejos os hayan gustado. La nutrición es simple, pero no fácil, pero es simple jajaj... Con un poco de información y organización conseguiremos los cambios que buscamos, una vida mas sana y una alimentación adecuada para nosotras y nuestra familia.

XOXO

Alexandra.

Cortisol: porque no me deja perder peso?

Os preguntareis porque hoy os quiero hablar del cortisol. Pues bien resulta que es una hormona esteroidea producida por la glándula suprarenal. Me explico, esta hormona se libera en situaciones de estrés y una de sus funciones principales es aumentar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogenesis.

Hoy en día nuestro estilo de vida es cada vez mas rápido y estresado con lo cual nuestro organismo esta casi constantemente produciendo cortisol. 

Que ocurre si mis niveles de cortisol son altos?

Hay varias consecuencias, como cambios de humor (ansiedad, depresión, irritabilidad), aumento de la sed, cambios en la piel, osteoporosis, hipertensión arterial, enrojecimiento facial, rápido aumento de peso (principalmente en cara, pecho y abdomen), debilidad muscular entre otras cosas.

Incluso si los niveles se mantienen altos durante un periodo prolongado de tiempo puede causar falta de deseo sexual, periodo menstrual irregular hasta incluso amenorrea (interrupción del periodo).

Señales que indican que los niveles de cortisol son altos.

*Cambio de humor: es normal estar de mal humor o decaído de vez en cuando, pero si estas constantemente deprimido y/o ansioso entonces podrías estar bajo los efectos del cortisol.

*Problemas digestivos: el tener el cortisol alto provoca que la energía sea tomada del tracto gastrointestinal por lo que disminuye la producción de enzimas que se necesita para la digestión, así como la reducción de la absorción de minerales y nutrientes.

*Hipertensión: es bien sabido que demasiado estrés puede elevar la presión arterial.

*Problemas de sueño: de forma natural el cortisol es mas elevado por la mañana para ayudarte a despertar. Pero las personas que tienen las glándulas suprarenales estresadas tienen las concentraciones de cortisol alteradas de manera que ese es bajo en la mañana en vez de alto.

*Aumento de peso: el cortisol estimula el apetito y los antojos de dulces. Si tienes el cortisol alto durante un tiempo lo mas probable es que quieras consumir mas alimentos grasos y altos en calorías.

*Envejecimiento de la piel: como tener el cortisol alto produce deshidratación ese se refleja en el exterior y se traduce en arrugas en la piel.

Como puedo mantener mi cortisol en niveles saludables?

1. Haz ejercicio de forma regular.

Moverse es una buena forma de destruir el estrés. Así aumentamos la secreción de serotonina y de dopamina que son sustancias químicas del cerebro que reducen la ansiedad y la depresión.

2. Disminuye la cafeína.

3. Duerme suficiente horas.

4. Mantén tus niveles de azúcar en sangre a raya. Pero ademas las dietas ricas en hidratos de carbono complejos ayudan a mantener el cortisol bajo.

5. Asegúrate de beber mucha agua.

6. Consume vitaminas y minerales tales como vitamina B, calcio, magnesio, cromo, zinc y vitamina C.

7. Practica relajación. 5min de meditación antes de dormir favorece la calma y ayudara a descansar mejor.

Espero haberte ayudado a entender mejor que te puede estar pasando y que con mis consejos puedas bajar los niveles de cortisol.

Un besito a tod@s 

XOXO

Que tienes que saber a la hora de hacer ejercicio en el embarazo.

Creo que hoy en día tod@s sabemos  que mantenerse activas durante el embarazo tiene incontables beneficios. Ya no solo por nosotras mismas sino también por nuestros bebes. Obviamente eso es siempre y cuando nuestro medico este de acuerdo. 

Con hacer algo de ejercicio diario conseguiremos regular el aumento de peso, dormiremos mejor, estaremos mas ágiles, reduciremos dolores de espalda pero lo mejor es que favorece a un correcto y sano desarrollo del bebe y todas queremos eso.

Si ya practicábamos deporte antes del embarazo pues seguramente podrás seguir haciéndolo durante toda la gestación (salvo que me digas que practicas buceo o equitación por ejemplo). Tendrás que hacer ciertas modificaciones por ejemplo a la hora de hacer abdominales. Si por lo contrario eras una persona sedentaria puedes iniciarte con caminatas o pilates. 

Incorpora poco a poco ejercicios que te ayudan con la flexibilidad, tener un "core" trabajado te ayudará a sobrellevar el peso de la barriga pero también todo eso te facilitará la vida a la hora del parto.

También es muy recomendable, si no lo hacías antes, incluir en tu rutina diaria unas sesiones de yoga ya que aprenderás a controlar la respiración y a estar mas calmada.

Sea cual sea la actividad que practiques ten en cuenta esos consejos básicos para tu seguridad y la de tu bebe:

1/ Lo primero es preguntarle a tu medico para ver si no hay ningún riesgo (ojo que aun hay médicos que piensan que lo único que podemos hacer es caminar).

2/ Si acudes a un gimnasio avísales siempre de tu condición.

3/ Si siempre es importante estar hidratado, durante el embarazo aun mas (y si te toca estar en estado de buena esperanza en verano entonces ya no tienes excusa).

4/ Usa ropa y calzado cómodo y adecuado a la actividad realizada.

5/ MUY IMPORTANTE. al mas mínimo síntoma de malestar, exceso de calor corporal, dolor, contracciones (aunque sean de braxton hicks) cesa INMEDIATAMENTE la actividad. Siéntate, descansa e hidrátate. Escucha en todo momento las señales de tu cuerpo. 

6/ A partir de las semanas 15-16 evita los ejercicios donde estés recostada sobre la espalda mucho tiempo. 

El embarazo, aunque no lo parezca y sea una gestación sin riesgos, exige mucho esfuerzo a nuestro organismo por lo cual habrá días en los que te sientas más cansada, o no te encuentres bien (yo por ejemplo estuve vomitando y con nauseas de la semana 7 a la 41), en esos días no te fuerces a hacer tu rutina si no estas al 100%. No pasa nada si te saltas un día, lo importante es que en cuanto te recuperes vuelvas a los ejercicios.

Si durante el embarazo cuidas tu alimentación e incorporas alguna actividad física puedes tener la certeza que disfrutaras de una gestación saludable y contribuirás a que tu bebé nazca sano y fuerte. Y ya ni hablar que el camino a la recuperación posparto será mucho mas sencilla.

La báscula es tu enemiga

Siempre que hablamos de estar en forma, de estar sano pensamos en pesar menos, pero en el fitness no cuenta tanto cuanto pesas sino en como te sientes. Incluso os puedo decir que llegue a pesar mas después y en cambio se me veía mejor (me refiero a mas tonificada).

Me encantaría poder meterme en vuestras cabezas y sacaros esa manía que tenéis de pesaros para medir vuestros progresos. Os doy un consejo TIRAD LA BASCULA A LA BASURA.
Hay muchas mas formas para ver como progresáis en vez de usar la bascula.

Esta claro que de alguna forma tenemos que registrar nuestros avances cuando nos ponemos una meta ya que sino seria imposible saber si estamos por el buen camino o si tenemos que hacer cambios. Ver esos progresos nos servirá para seguir motivados y seguir luchando por nuestros objetivos.


Como ya os comenté antes, cuando empecé a añadir pesas a mis rutinas mi peso empezó a aumentar ya que el musculo pesa mas que la grasa. Al principio el cuerpo utiliza la grasa acumulada para tener energía. Es también por eso que apreciáis una perdida de peso y veis perdida de grasa. Y claro al subiros a la bascula veis que el numero ha bajado y os ponéis locas de alegría. Pero seguís con las rutinas y poco a poco veis que ese numero esta subiendo otra vez. Ahí empieza la locura, porque pensáis que estáis haciendo algo mal e incluso muchas acabáis tirando la toalla. Pero os quiero recordar que la bascula no os muestra la verdad. La bascula solo pesa el total de vuestro cuerpo (grasa pero también músculos, huesos, agua etc). A lo mejor estáis consiguiendo músculos mas fuertes y por eso pesáis mas.

  

Toma tus medidas.

Es una buena manera de hacer un seguimiento de los cambios. A veces no se pueden ver así a simple vista pero al medirnos podemos ver cambios. No hace falta volverse locos midiendo con ver contornos de brazo, cintura, cadera y pierna teneís mas que suficiente.

Me vas a decir que no te gusta hacerte un selfie??? Pues usa esa herramienta para chequear tus cambios. Tomate una foto de frente, de perfil y de espalda al principio y vuelve a repetirlas de vez en cuando (ojo no cada semana). Puede que las primeras no te gusten pero te aseguro que te servirán de motivación para cambiar todo lo que te produce desagrado. 

Siempre os digo que os pongáis metas pequeñas y alcanzables. Pues celebra esos pequeños éxitos. Disfruta de esos momentos ya que eres una luchadora y te mereces un premio por ello. Estas en el camino hacia una mejor versión de ti misma.

Estamos de vuelta

Lo sé hace mucho que no escribo pero es que entre estudiar, la casa, los niños, las rutinas, las vacaciones de navidad, navidad en si misma y voy a parar porque os podría decir una lista infinita de cosas pero no es plan. Pero aquí estoy de nuevo.

Para este año me he propuesto varias cosas, no lo quiero llamar proposiciones porque suena a obligaciones, mas bien voy a decir que me gustaría alcanzar ciertas metas. Una de ellas tiene que ver con el blog y con este post quiero dar el primer paso.

Que os parece si os dejo el link a mi nueva rutina??? En los principios de año todo el mundo quiere o dice que va a ponerse en forma y que mejor manera de hacerlo con esta rutina que os he preparado.


Recordad que si os gusta le podéis dar a pulgares hacia arriba pero sobretodo no os olvidéis de compartir con vuestros amigos, familiares, conocidos, con la vecina del quinto... Vamos que se entere todo el mundo que aquí estoy yo con mis súper rutinas y mi súper blog (jajaja).

Bueno paro de decir tonterías, aquí os va el link:

La generación de las mamás fitness

Tienes complejos con tu físico? Tranquila, yo también y como yo muchas mamás mas. Pero oye, si haces parte de ese grupo de mujeres que no los tiene te felicito y hasta te puedo decir que te admiro.

El culto al cuerpo hoy en día es algo hasta considerado normal, y ver a mamás fitness también. Las redes sociales están repletas de ellas.

Yo nunca fui muy de deporte, eso eras más algo propio de mi hermana. Básicamente, yo era bastante nula en ello, se me daba fatal y era muy torpe. No es que ahora ya no lo sea, solo que encontré el que me gusta. Nunca practiqué un deporte por gusto, todos me eran impuestos por el colegio o por mis padres. Pero si siempre me gustó verme bien.

Fui creciendo y vi que el ejercicio era algo importante. Me apunté, cuando tenia unos 20 años,  a un gimnasio como el 80% de la población. Iba cada día después de trabajar pero nunca he visto grandes resultados. Cuando empecé a trabajar de azafata no tenia muchas ganas de encerrarme en el gimnasio, me pasaba muchas horas en el avión así que decidí ponerme a practicar running. Pero como no cuidaba absolutamente nada la alimentación (la culpa no era mía sino que era por culpa de las pastelerías portuguesas jajaja) pues empece a ganar kilos.
Si a eso le juntamos mi primera FIV pues el resultado fue que para cuando me quede embarazada me sobraban unos cuantos kilitos.

Una vez convertida en madre, me di cuenta de la enorme necesidad/deseo que tienen las mamás en recuperar la silueta. En todas las revistas dirigidas a mamás/mujeres tienen artículos sobre como volver a tener el cuerpo de antes. Cada día, en las redes sociales, leo muchos comentarios de madres desesperadas por hacer desaparecer ese "muffin top" que sobresale por encima de los vaqueros.

Pero porque nos metemos esa presión? Si me incluyo también a mi. Realmente podemos considerar el michelín, las estrías, la celulitis como defectos? Es la bascula un número importante en nuestras vidas?

Para mi el mundo del fitness ha sido todo un descubrimiento. Hace ya casi 3 años, después de muchos y demasiados tratamientos de invitro, necesitaba ocuparme de mi. Igual suena mal y seguramente algunas personas me tacharán de mala madre, me dirán que descuidaba o descuido a mis hijos, que hay cosas mas importantes que cuidar de su propio físico. Pero para no pensar en todos esos tests de embarazo negativos, todo el esfuerzo invertido en vano, sentía que tenia que hacer algo por mi. Lo hacia no solo para no pensar en todo eso pero sino también para "parecerme" a esas mamás "perfectas" que veía en instagram.
Pero, poco a poco, me fui dando cuenta que eso era una tontería. Que no podía pretender ser otra persona. Solamente tenía que ser YO pero mejorada. Ser un buen ejemplo de salud para mis hijos. Estar saludable para poder vivir muchas cosas con mis hijos y mi marido. Hacerlo por MI.

Es un momento en el que reconecto conmigo misma. Dejo fuera la mamá (aunque este entrenando con ellos), la esposa y solo soy yo como mujer. Hasta se convirtió en algo necesario para poder hacer frente al las jornadas infinitas como mamá.

Ahora me dirijo a ti, a la mamá que no se encuentra a gusto en su nuevo cuerpo. Deja el pasado atrás, tu cuerpo de adolescente no volverá (las cosas como son, hay que ser sinceras y realistas). Ya no eres esa chica, no busques en parecerte a las "supuestas super mamás" de las redes sociales. Aprende a amarte tal y como eres, con tus huellas de mamá.
Cuídate para sentirte guapa y sobretodo sé FELIZ.

Errores que cometemos cuando nos iniciamos en un modo de vida sano

Creo que le titulo lo dice todo ya, pero es eso os traigo mi nuevo vídeo donde os cuento algunos de los errores que solemos cometer cuando por fin nos decidimos a perder esos kilitos demás y hacer algo de ejercicio. Si quieres que tus esfuerzos tengan resultados visibles estate atenta al vídeo y aplícalos.



 

Porque picotear tambien es bueno

Hola queridos míos. Visto que os gustó el post de los desayunos he decidido haceros uno de snacks. El comer cada 3-4 horas es vital para perder peso y estar en forma y saludable. Si he dicho perder peso, pero ojo comer algo sano es bueno no comerse una bolsa de fritos o comida chatarra. Me refiero a alimentos saludables con baja carga calórica pero muchos nutrientes.
El hacer 5 a 6 comidas durante el día nos permitirá mantener nuestro organismo funcionando y constantemente haciendo trabajos de digestión lo cual eso necesita quemar calorías para poder hacerlo. Es decir que quemara mas calorías de las que realmente ingerimos, no pasamos hambre y perdemos peso. Vamos que resumiendo son todo beneficios.

Aquí os dejo algunas ideas.


- Queso cottage y palitos de zanahoria: sencillo, fresco y saludable.
- Tostada integral con mantequilla de cacahuete o de almendras y platano
- Hummus palitos de zanahoria o apio
- Yogur griego con frutos rojos y fruta de la pasion
- Mozzarella 0% y tomate fresco
- Palitos de manzana con mantequilla de almendras
- Wrap de pechuga de pavo natural y espinacas
- Tostada integral de aguacate y huevo cocido
- Galletas de avena y plátano
- Chips de batata roja

Bueno con eso creo que tenéis para unos cuantos días de snacks saludables. Espero que os hayan gustado y os sirvan de mucho. No dudéis de enviarme vuestras fotos de snacks aquí en los comentarios o con el hashtag #momandfitlife o etiquetarme @mom_and_fit_life en instagram.