5 cosa que DEBES hacer después de cada sesión

Después de una sesión de ejercicios es muy fácil querer tirarte en el suelo y dejarte morir ahí jajaja. PERO hay unas cosas que SIEMPRE debes hacer antes del colapso, así obtendrás mejores resultados. 

No tendría sentido esforzarte al máximo en tu sesión para dejar el trabajo a media, no?

Os he confeccionado una lista de las 5 cosas que debes hacer después de un entrenamiento que os ayudaran a prevenir lesiones, os ayudaran a recuperaros mas rápido y os harán sentiros muy a gusto.

Ahí van...

1. Enfria!!!

Yo creo que es de los pasos mas olvidados. Se suele calentar antes del ejercicio pero nunca hacemos el paso inverso. El enfriamiento adecuado permite que la temperatura de nuestro cuerpo baje lentamente, lo que evita que la sangre se acumule. Eso significa que la sangre no llega correctamente al corazón para ser re-oxigenada. Esa acumulación de sangre puede causar mareos, aturdimientos e incluso desmayos. Subirse a la cinta de correr o andar 10min antes de estirar permitirá que el ritmo cardíaco disminuya y el ritmo de sangre vuelva a la normalidad. 

2. Foam-rolling

Esto es un MUST!!! Una vez os acostumbréis a ello os parecerá una sesión de masaje. Mejora la flexibilidad y la movilidad de vuestras articulaciones. Mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos para una mejor recuperación. Rompe con todos esos nudos de los músculos. El foam rolling debería ser realizado antes de estirar para ayudar a romper con toda la congestión muscular. Así os permitirá estirar mas en profundidad. 

3. Estirar.

Es algo que debemos hacer nada mas terminar con el foam roller y antes de que enfríen los músculos. Los músculos enfrían unos 30min después de haber terminado la sesión de entrenamiento. Lo que nos permite tener tiempo de sobra para el foam roller y los estiramientos. Estirar con los músculos fríos puede acarrear lesiones. Necesitáis solamente 5min para el foam roller y unos 5-10min de estiramientos. 

4. Repostaje post entreno.

Después de estirar hay que asegurarse de nutrir nuestro cuerpo. Necesitamos ingerir las proteínas, carbohidratos y minerales suficientes para nuestra recuperación. La proporción necesaria de nutrientes nos ayudara a optimizar la recuperación e incluso nos ayudara a reducir el dolor muscular. 

La proteína nos ayuda a reconstruir y recomponer los músculos. 

5. Anota tus logros.

Mantener un registro de los progresos es algo clave para mantenerse motivado, sobretodo cuando sientes que no estas mejorando. Anota el numero de series, repeticiones y peso usado. Y para el cardio, el numero de kms, velocidad, duración y ritmo cardíaco. Así te mantendrás inspirado y motivado al ver los resultados. 

Cual es tu rutina post-entreno???

4 opciones de ejercicio fácil para mamás

Al convertirme en mamá me he dado cuenta que no siempre es fácil ir al gimnasio a entrenar durante 1hr. Pero tener un bebe o hijos pequeños no es excusa para no hacer ejercicio si es lo que quieres. Hacer deporte nos traerá muchos beneficios: perder peso, tonificar el cuerpo, bien-estar etc... Aquí os dejo 3 opciones para que podáis hacer ejercicio desde casa.

OPCIÓN 1

Andar (incluso correr): Pues eso, yo creo que es una de las opciones mas sencillas que hay. Con el carrito o el porta bebe sal a dar un paseo con tu pequeño. No solo el tomar aire fresco te vendrá bien sino que el andar te sube las pulsaciones. Una hora andando a buen paso te hace quemar en torno a 300Kcal/hora. Los bebes suelen apreciar mucho esos paseos y se quedan muy relajados. Si no puedes hacer una caminata de mínimo 1 hora de golpe también esta la opción de hacer 20-30min después de cada comida. 

OPCIÓN 2

Stepper/cinta de correr/bici estática/elíptica: Una total inversión. Aquí también quemareis muchas calorías haciendo cardio. Por ejemplo una media de 350Kcal por una hora de bici estática, no esta nada mal para algo que puedes hacer sin salir de casa viendo tu serie favorita. Yo para esos momentos de no poder salir invertí en un stepper (os dejo el link del que uso: https://www.decathlon.es/es/p/stepper-twister-azul/_/R-p-154071?mc=8360454&c=AZUL)

y tambien tengo una cinta de correr (tengo este modelo https://www.decathlon.es/es/p/cinta-de-correr-pf-705-plegable/_/R-p-X8405910?mc=8405910)

OPCIÓN 3

Home yoga: pues si el yoga es otra de las súper opciones de ejercicio para hacer en la comodidad del hogar. Solo necesitas una esterilla y ropa cómoda para hacer tu sesión. No solo obtendrás beneficios físicos pero también beneficios psicológicos. Estiramientos, alivio de dolores, cuerpo tonificado, el yoga es mucho mas deportivo de lo que uno se pueda imaginar. En Youtube podéis encontrar miles de tutoriales para iniciaros.

OPCIÓN 4

Ejercicios de tonificacion en casa: claro que el ir al gimnasio es muy tentador pero el entrenar en casa da muy buenos resultados también y sino que me lo digan a mi. Ademas no es necesario comprar mucho material. Una esterilla, unas mancuernas (o simples botellas de agua), una banda de resistencia y ya tienes mas que suficiente para iniciarte en el home gym. El truco para obtener resultados? Esforzarte cada dia e intentar progresar en cada sesión. Y si dispones de poco tiempo siempre puedes iniciarte en el HIIT (en mi instagram puedes encontrar muchas opciones como esta https://www.instagram.com/p/Bt-dRQhFKZX/ ).

Como veis si existen opciones para ponerse en forma de manera sencilla y desde casa. Cuando es lo que queremos no hay excusas solo soluciones. Pero si acabas de dar a luz no intentes apresurarte, tu cuerpo necesita recuperarse y tendrás que esperar a que tu medico te de luz verde para ello. 

A que se parecen mis rutinas cuando estoy con los niños...

Entrenar en casa es diferente pero ya si a eso le añadimos que están los niños con nosotros entonces ahí la cosa cambia aun mas.

No por eso tienen que ser aburridos, poco efectivos, sin intensidad etc etc 

Miren el vídeo a continuación y verán que se entrena también muy bien con ellos y así ellos también aprenden muchas cosas como el esforzarse, la constancia, el trabajar duro...

Ya me diréis que os parece.

UN DIA EN MI PLATO

MENÚ DE 2000Kcal.

Hoy os voy a hacer un resumen de como es mi día a día alimenticio. Es un menú completo y equilibrado que permite perder peso y tener un cuerpo tonificado.

A quien va dirigido un menú de 200Kcal?

Un menú con esas calorías puede servir para prácticamente todo el mundo. Permite una alimentación sana y equilibrada. Os aportará la energía que se requiere para hacer vuestra rutina. 

Este menú esta compuesto por 5 comidas. (desayuno, snack, almuerzo, merienda y cena). Los macros de esas comidas se dividen aproximadamente en unos 35% de proteínas, unos 40% de carbohidratos y unos 25% de grasas. Macros perfectos para tener energía, perder peso y sobretodo no pasar hambre. 

Desayuno: 

- Té verde

- Bizcocho de chocolate Fit

Snack:

- Pan integral tostado

- 4 lonchas de pechuga de pavo al natural

- 30grs de uvas blancas.

Almuerzo:

- 200grs de ternera

- 2 patatas cocidas pequeñas

- 220grs de judías verdes con cebolla.

Merienda:

- 1 plátano

- una galleta (casera) de coco

Cena:

- 300ml de crema de calabaza (compuesta por calabaza, tomate, cebolla, zanahoria, puerro y pollo)

- 4 lonchas de pechuga de pavo al natural

- Queso fresco

A parte de eso también me he tomado un batido de proteína después de entrenar compuesto por Proteina Whey, bebida de coco, avena y un plátano.

Pues eso es todo. Espero que este menú os ayude a saber como pueden ser 2000Kcal. 

Y vosotros cuantas calorías consumís al día?

Detox después de todas las fiestas navideñas???

Si es importante volver a una rutina sana después de las navidades. 

Porque?

Simplemente porque una temporada a base de comidas copiosas y altas en calorías puede causar desequilibrios, perdemos nutrientes que sí solemos consumir normalmente fuera de las fiestas.

Un consumo elevado de grasas, azúcares y sal de repente puede ser muy negativo y ponerte enfermo. Te preguntas porque tu tono de piel esta apagado o porque te salío acné? Pues, puede que tu problema sea la alimentación. 

Siempre decimos que después de las fiestas nos ponemos en modo DETOX.

Pero entonces que hay que hacer? Mudarnos a una cueva en mitad del bosque y alimentarnos solo de bayas???

Pues mira yo no tengo receta milagrosa ni soy medico y lo de la mono alimentación no es una solución saludable.

Pero si voy a compartir contigo lo que yo sé que puede funcionarte y que a mi me ayudó para volver a tener una "comodidad" intestinal y una forma corporal mas sana. 

Quieres saber que hago?

Lo primero me olvido de dietas, disfruto de las comidas familiares o entre amigos sin preocuparme si me paso de calorías. Como según mi hambre. 

Ni me voy a forzar a comer más ni me voy a privar si tengo hambre. 

RESPETA TU CUERPO!!!

Y después que?

Me muevo. Intento mantener mis rutinas de ejercicio lo máximo que puedo. Y si no puedo hacer mis ejercicios habituales salgo a caminar con los niños y el perro. 

Porque no te coges a los niños y a los primos y tíos y os vais a dar un paseo por el pueblo?

De esa forma eliminarás mucha toxinas almacenadas. Además las caminatas favorecen el transito intestinal. 

Y obviamente nada te impide sacar las mesa de ping-pong o hacer una pachanguita entre amigos. Lo importante es moverse.

Y si sacamos el típico vídeo juego de deportes o de bailar? Así no solo te mueves sino que ademas pasáis un divertido rato con risas aseguradas. 

Otra cosa que hago habitualmente es BEBER MUCHA AGUA.

Nunca lo repetiré suficientemente, beber agua es esencial, nuestros órganos y músculos lo necesitan.

Amig@s mi@s son 2L al día como mínimo y si haces ejercicio o tienes un trabajo muy físico entonces ya cuenta con 3L. 

Cada mañana en ayunas yo me bebo el equivalente a 2 grandes vasos de agua historia de activar el metabolismo antes de empezar el día. 

Incluso te puedes ayudar con alguna infusión bio que te ayude a drenar (tipo cola de caballo) o añadir fruta a la botella para que tenga un saborcito mas ameno.

Otro punto que me gusta para el día a día es el evitar los alimentos refinados.

Porque?

Pues porque cuanto menos transformado es un alimento mas saludable es. 

RESUMIENDO:

- Ten en cuenta tu apetito. No importa la hora o el momento, no te fuerces a comer si no tienes hambre.

- Come si tienes hambre, no te prives.

- Bebe agua, muévete, come equilibrado cuando no tienes ninguna comida familiar y verás como así todo irá sobre ruedas. 

Y tu, tienes algún truco que pueda interesar???

Los mejores ejercicios para activar el gluteo

Tener un glúteo definido y redondo es una de las metas mas concurridas en el mundo del fitness. De hecho incluso podría decir que no conozco a nadie que esté en desagrado con tener un culo firme y levantado.

Pero, la forma en la que los trabajamos influye mucho en la rapidez en que lo vayamos a conseguir. 

PORQUE ACTIVAR EL GLÚTEO ES IMPORTANTE???

Seguramente estaréis pensando "hago sentadillas en mis ejercicios, no significa eso que ya estan activados???"

La verdad es que la mayoría de la gente tiene un suspenso a la hora de trabajar las posaderas.

Eso suele pasar porque pasamos demasiadas horas sentados y sin actividad lo que hace que perdamos musculo en esa zona. 

Cuando esos músculos se relajan, también lo hace nuestra capacidad de mantener una buena postura. Los flexores de la cadera se tensan tirando de nuestra parte superior y hombros hacia delante. Como consecuencia terminamos con dolores de espalda y cuello incluso cíatica. 

Como podéis ver, prácticamente toda nuestra fuerza para poder movernos viene del tren posterior. Los glúteos  en particular son un gran grupo muscular. Nos impulsan hacia delante, nos ayudan a parar, a saltar, a agacharnos etc etc.

ENTONCES QUE ES ACTIVAR EL GLÚTEO???

Aunque siempre hagas sentadillas, si tu cuerpo no está acostumbrado en "despertar" o usando los glúteos correctamente inconscientemente pondrás tus músculos bajo presión y estrés. 

La meta con los ejercicios de activación de glúteos es entrenarlos de forma que se hagan mas fuertes y actúen de soporte para la faja abdominal y las piernas. 

Se pueden conseguir unos maravillosos resultados combinando unos ejercicios especializados y unas bandas de resistencia. 

Este equipamiento no es nada costoso. No parecen ser gran cosa pero creerme cambiareis de opinión en cuanto empecéis a notar fuego en los músculos.

Esas sencillas bandas harán que tus sentadillas, puentes y demás ejercicios pasen a un nivel superior trabajando los 3 principales grupos musculares del glúteo : glúteo máximo, glúteo medio y glúteos mínimo.

Os dejo un vídeo de mi canal de youtube donde podréis ver unos ejercicios espectaculares para activar el glúteo de forma efectiva.

Haremos esos ejercicios antes de hacer la rutina de piernas. Y os preguntareis porque tiene que ser antes, pues muy sencillo es porque sino después estaréis ya muy cansados y con menos fuerza en las piernas por lo que no trabajareis con la misma energía. 

Serán 5-6 series de 12-15 repeticiones por cada lado.

Ahora que ya sabéis como poner esos glúteos a tono solo os queda ponerlos en practica. 

No te olvides de suscribirte tanto al blog como al canal de youtube para no perderte ningún post.

XOXO

Alexandra.

De mamá a mamá

El otro día os hablaba de lo "imprescindible" para hacer ejercicio en casa pues hoy os traigo mis artículos favoritos para los peques. 

Esta claro que mi faceta de mamá es la más importante en mi vida y por ello les quiero dar a mis hijos lo que yo considero lo mejor. Tener hijos significa tener que invertir mucho dinero en productos mas que necesarios tal y como son los pañales, la ropa y la alimentación.

Con ese motivo siempre estoy buscando y probando diferentes marcas. Soy de esas personas que me gusta saber la opinión de las personas que también han probado los productos, tener referencias siempre es de ayuda y mas cuando eres mamá por primera vez.

No os pasó que ya esta llegando la recta final del embarazo y estáis preparando las cositas del bebe y os preguntáis por que pañales decantaros? Pues a mi sí, son tantas las marcas y tanta la oferta que no sabia cual escoger, buscaba en internet opiniones y preguntaba a mi amigas y otras mamás. Pero después de mucho buscar y probar por fin he encontrado una gama que de momento me esta encantado.

Esta marca es la de "Lupilu" de Lidl. 

Si me seguís en instagram me habréis visto varias veces en mis stories comprando allí o enseñando algún articulo que me haya gustado. 

Estos son solo algunos de los productos que tengo en casa de la marca Lidl.

Como antes os decía de los pañales, siempre tenemos tendencia a irnos a las marcas mas caras pero de verdad que sus pañales no tienen nada que envidiar a esas marcas conocidas. Son muy suaves al tacto, el poder de absorción es excelente, comparando con los de Dodot estos no huelen a nada (los de Dodot el pañal en sí huele muy fuerte), son flexibles dejando movilidad al bebé y tienen unos dibujos muy bonitos. 

Lo mismo con las toallitas. Hay dos tipos distintos: con perfume o sin el. Todos vienen con aloe vera y sin alcohol. En cuanto a la ropa, la única pega que le veo es que no la hay siempre porque del resto esta genial. El dato mas importante es que es 100% algodón, cómoda, fácil de poner y quitar y podría seguir así hasta la eternidad. Vamos que me encanta.

En la sección juguetes siempre cae algo sea para hacer manualidades o juguetes de madera (mis favoritos). Son juguetes adaptado a cada edad y con muy buenos materiales y acabados.

Y quiero terminar este post hablando de alimentación infantil. Es verdad que nosotros en casa no usamos los potitos ya que practicamos BLW pero si nos gustan las bolsitas de compotas. Hay 3 sabores distintos y todos riquísimos. Son 100% de frutas y sin azucares añadidos (solo el procedente de la propia fruta). 

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En resumen una marca fiable, natural, de calidad y sobretodo a muy buen precio.

Bueno espero que os haya gustado mi pequeño resumen y que os ayude a decidir. Aunque esta claro que la mejor opinión os la va a dar los mas pequeños ya que ellos son el publico a quien esta destinado.

XOXO

Alexandra.

PS: QUIERO ACLARAR QUE ESE POST LO ESCRIBO PORQUE YO QUIERO Y NO PORQUE HAYA SIDO PAGADA POR LIDL PARA HACER PUBLICIDAD.

Si me hubiesen pagado por ello no tendría problema en reconocerlo.