Como quemar un maximo de calorias?

Hola  a todas, seguro que tu también tienes esa amiga que come lo que quiere y no le pasa nada pero a cambio tú te tomas una miga de pastel y al día siguiente ya tienes un kilo mas. 

Pues si chicas hay gente que tiene un súper metabolismo pero no te preocupes que si no es tu caso no es el fin del mundo ya que estoy aquí  para darte unos tips de como darle caña a tu metabolismo.

Empecemos por el principio, que es el metabolismo?

El metabolismo o tasa metabólica basal son las calorías que nuestro cuerpo necesita en reposo (cuando dormimos o si pasáramos el día acostados sin mover un dedo). Así es cuando dormimos o descansamos nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías para las funciones vitales como la circulación sanguínea, respirar etc... y esas calorías corresponden al 70% de lo que quemamos al día. Es decir que cuantas mas calorías quemamos descansando mas nuestro metabolismo es rápido. 

También esta el factor musculo. Tener una buena masa muscular requiere  de mucha energía para nuestro cuerpo para mantenerla. Es decir que dos personas con la misma edad, estatura y mismo peso tendrán diferentes metabolismos basales. La que tenga mas musculo quemara mas calorías en reposo. 

Aquí vienen los tips para acelerar el metabolismo:

1) Tener mas masa muscular

Hay que practicar ejercicios de tonicación/pesas. Como os he comentado antes tener masa muscular requiere de mucha energía en cuanto a calorías. A mas masa muscular mas quema de calorías en descanso. Es algo a tomar en cuenta creo yo.

2) Ingerir suficiente proteína. 

Son difíciles de digerir para nuestro organismo entonces se necesitara de un esfuerzo extra por parte de nuestro cuerpo por los cual quemaremos mas calorías que si consumiéramos solo hidratos o cualquier otro alimento.

3) Practicar HIIT (High Intense Interval Training)

Con ese tipo de ejercicios de cardio aumentaremos la quema de calorías durante y después de la sesión, es el llamado efecto "after burn". Nuestro organismo seguirá quemando calorías hasta 24hrs después de la sesión mientras que con el cardio normal solo quemaremos calorías durante el ejercicio.

4) Toma cafeína.

Esta demostrado científicamente que tomar cafeina permite aumentar el gasto calórico diario. Es por eso que muchos "quema grasas" tienen ese ingrediente. Pero cuidado de no pasarse, se recomienda 3 a 6grs de cafeína por kilo de peso (max 400mg/dia).

5) Toma te verde. 

Pasa lo mismo que con la cafeína. A tomar con moderación y mas si se toma también cafeína.

6) Consume Omega 3.

Ayuda a acelerar el metabolismo y a controlar la perdida de peso. Unos 3-4grs al día son suficientes. Los puedes encontrar en capsulas y en los propios alimentos. Aquí te dejo el link de las capsulas que uso yo (si usas mi código descuento NMMOMFIT obtendrás un 10% de descuento en el total de tu pedido y es acumulable a otras ofertas) https://www.nutrimarket.com/es/qxn-superomega-3-90-caps-6234.html?search_query=omega+3&results=2

7) Di no a las dietas.

Cuando nos restringimos todos los días del año nuestro cuerpo se ralentiza para acumular todo lo que puede. Si bien es verdad que en un momento puntual se puede hacer una dieta restrictiva pero hacerlo constantemente esta desaconsejado. Llegaras a un punto que no perderás mas peso y necesitaras restringirte aun mas para seguir adelgazando.

Bueno pues aquí están mis consejitos, espero que te hayan gustado...

XOXO 

Alexandra.

Cortisol: porque no me deja perder peso?

Os preguntareis porque hoy os quiero hablar del cortisol. Pues bien resulta que es una hormona esteroidea producida por la glándula suprarenal. Me explico, esta hormona se libera en situaciones de estrés y una de sus funciones principales es aumentar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogenesis.

Hoy en día nuestro estilo de vida es cada vez mas rápido y estresado con lo cual nuestro organismo esta casi constantemente produciendo cortisol. 

Que ocurre si mis niveles de cortisol son altos?

Hay varias consecuencias, como cambios de humor (ansiedad, depresión, irritabilidad), aumento de la sed, cambios en la piel, osteoporosis, hipertensión arterial, enrojecimiento facial, rápido aumento de peso (principalmente en cara, pecho y abdomen), debilidad muscular entre otras cosas.

Incluso si los niveles se mantienen altos durante un periodo prolongado de tiempo puede causar falta de deseo sexual, periodo menstrual irregular hasta incluso amenorrea (interrupción del periodo).

Señales que indican que los niveles de cortisol son altos.

*Cambio de humor: es normal estar de mal humor o decaído de vez en cuando, pero si estas constantemente deprimido y/o ansioso entonces podrías estar bajo los efectos del cortisol.

*Problemas digestivos: el tener el cortisol alto provoca que la energía sea tomada del tracto gastrointestinal por lo que disminuye la producción de enzimas que se necesita para la digestión, así como la reducción de la absorción de minerales y nutrientes.

*Hipertensión: es bien sabido que demasiado estrés puede elevar la presión arterial.

*Problemas de sueño: de forma natural el cortisol es mas elevado por la mañana para ayudarte a despertar. Pero las personas que tienen las glándulas suprarenales estresadas tienen las concentraciones de cortisol alteradas de manera que ese es bajo en la mañana en vez de alto.

*Aumento de peso: el cortisol estimula el apetito y los antojos de dulces. Si tienes el cortisol alto durante un tiempo lo mas probable es que quieras consumir mas alimentos grasos y altos en calorías.

*Envejecimiento de la piel: como tener el cortisol alto produce deshidratación ese se refleja en el exterior y se traduce en arrugas en la piel.

Como puedo mantener mi cortisol en niveles saludables?

1. Haz ejercicio de forma regular.

Moverse es una buena forma de destruir el estrés. Así aumentamos la secreción de serotonina y de dopamina que son sustancias químicas del cerebro que reducen la ansiedad y la depresión.

2. Disminuye la cafeína.

3. Duerme suficiente horas.

4. Mantén tus niveles de azúcar en sangre a raya. Pero ademas las dietas ricas en hidratos de carbono complejos ayudan a mantener el cortisol bajo.

5. Asegúrate de beber mucha agua.

6. Consume vitaminas y minerales tales como vitamina B, calcio, magnesio, cromo, zinc y vitamina C.

7. Practica relajación. 5min de meditación antes de dormir favorece la calma y ayudara a descansar mejor.

Espero haberte ayudado a entender mejor que te puede estar pasando y que con mis consejos puedas bajar los niveles de cortisol.

Un besito a tod@s 

XOXO

Menú semanal

Hola hola...

Como estáis??? Hacia un tiempo que no me pasaba por aquí pero es que últimamente he estado un poco liada.

Como empezamos nuevo mes quiero ofreceros un menú semanal para que la planificación de las comidas sea mucho mas sencilla así que no pierdas la oportunidad descargarlo ahora mismo. Incluso te lo puedes imprimir y pegarlo encima de la nevera para tenerlo siempre a la vista.

Espero que os guste...

Pincha aquí para descargarlo Menú semanal

XOXO 

Alexandra

La verdad sobre los abdominales

Una pregunta que me hacen muy habitualmente es "Como puedo conseguir abdominales?" Bueno  todos los tenemos solo varia la cantidad de grasa que tenemos encima escondiéndolos.



Es la dieta imprescindible para tener abdominales?

Si, si y si. No me cansare de repetirlo. Pero no es cuestión de hacer todas las dietas de la alcachofa, piña y demás, se trata de eliminar el total de grasa corporal. Para eso hay que quemar mas calorías de las que consumimos (no hace falta ponerse a correr cual gacela para eso), hay que elegir los alimentos adecuados para nutrir nuestro organismo.

No solo los alimentos son necesarios de controlar sino también el consumo de agua. La falta de hidratación nos hace hinchar, si así es. Cuanta menos agua consumimos mas nuestra tripa estará hinchada.

Y no hace falta que os diga que hay que evitar la comida basura, dulces, fritos, refrescos, preservantes y químicos.


Que ejercicios son mejores?

TODOS. Cuando trabajamos piernas, brazos o espalda también estamos trabajando indirectamente la zona abdominal. Por eso siempre os digo que pongáis la cadera en posición neutra y el abdomen siempre contraído. Eso evitará las lesiones pero también fortalecéis los músculos abdominales. Aunque una cosa os voy a decir no soy fan de los abdominales clásicos (crunches) hay ejercicios mucho mejores y efectivos que esos (como por ejemplo las planchas).

Y que pasa con el cardio?

No todos los cardios son iguales, personalmente para ese caso concreto recomiendo el HIIT. En menos tiempo se queman mas calorías y ademas con los diferentes tipos de ejercicios que se hacen los abdominales trabajan mas. Por ejemplo no es lo mismo  la forma de contraer el abdomen al hacer mountain climbers o burpees que saliendo a correr.


Acabo de dar a luz, podre conseguir abdominales?

No es por ser egocéntrica pero tengo dos hijos y tengo abdominales (por favor esperad siempre que vuestro medico os de luz verde para entrenar). Creo que eso responde a la pregunta. No es fácil pero se consigue. Incluso hay quien me pregunta si después de una cesárea se puede. Y otra vez digo: yo si los tengo.
2 hijos, 2 cesáreas y los 2 embarazos conseguidos después de varios tratamientos de fertilidad, que esos ya de por si te hacen hinchar mucho.

             

             

                                     

Después del embarazo me quedó la piel flácida, que hago?

Se puede recuperar pero lleva su tiempo. Yo aun estoy trabajando en ello. El factor genético juega una parte en ello. Otra parte depende del tamaño de la tripa durante el embarazo. Cuanto mas se haya estirado la piel mas difícil será de recuperar la tripa en cuanto a flacidez. Incluso hay casos (extremos) que tienen que recurrir a la cirugía.

Puedo usar pastillas quema grasas para ayudarme?

NOOOOO!!! Son igual que el veneno, y lo digo de forma literal. En algunas (no voy a decir marcas podéis verlas en google si queréis) usan una sustancia llamada DNP (dinitrofenol), la cual es una sustancia muy peligrosa. Se usa desde los años 30 como un agente que activa de el metabolismo permitiendo perder peso pero también usada para aumentar el porcentaje muscular.
Hubo varias muertes por culpa de esa sustancia, las ultimas en el 2015.

Otro ingrediente usado de forma común es la cafeína ya que ella también acelera el metabolismo. Entonces porque no disfrutas de una rica taza de café en vez de tomarte esas pastillas???


Te digo cual es el secreto??? Quieres el famoso six pack???

Muévete, aliméntate sano pero come no te saltes comidas y bebe mucha agua. Se perseverante y cambia tu modo de vida, el resto vendrá solo.

Nuevo video en el canal

Pues como el nombre lo indica hay nuevo vídeo en el canal. Es una rutina llena de energía para quemas calorías. El verano ya esta llegando y hay que ponerse las pilas. Vamos a combinar el cardio (skipping) con ejercicios de resistencia.

A ver que os parece...

¿Hacer pesas adelgaza?

Subestimamos la capacidad que tienen los entrenamientos con pesas para disminuir el porcentaje de grasa corporal. 

Al usar peso a la hora de entrenar aceleramos el metabolismo ya que es una actividad que quema calorías durante un tiempo más prolongado. 

Cuando hacemos cardio el combustible es el glucógeno mientras que cuando usamos pesas nuestro organismo consume muy rápidamente esos depósitos de glucógeno con lo cual se ve obligado a utilizar las reservas de hidratos.

Es verdad que el cardio quema más calorías en el momento que hacer solo pesas pero tenemos que acordarnos de una cosa llamada musculo. Al hacer ejercicios de pesas nos pasará como con el HIIT (High Intense Interval Training en otro post os daré mas detalles), pues nuestro cuerpo después de una sesión de pesas seguirá quemando grasas sin tener que hacer nada más ese día. 

A más musculo, más alto será el metabolismo basal y no hace falta que os diga que el musculo se consigue con pesas y no con el cardio. Con el cardio catabolizamos el musculo y perdemos cantidad del mismo (estoy hablando si SOLO hacemos cardio). 

En conclusión, si quieres perder peso de forma prolongada y moldear tu figura te recomiendo que hagas una combinación de alimentación saludable, cardio y pesas.

No les tengas miedo que no te vas a poner como Schwarzenegger...

Que tienes que saber a la hora de hacer ejercicio en el embarazo.

Creo que hoy en día tod@s sabemos  que mantenerse activas durante el embarazo tiene incontables beneficios. Ya no solo por nosotras mismas sino también por nuestros bebes. Obviamente eso es siempre y cuando nuestro medico este de acuerdo. 

Con hacer algo de ejercicio diario conseguiremos regular el aumento de peso, dormiremos mejor, estaremos mas ágiles, reduciremos dolores de espalda pero lo mejor es que favorece a un correcto y sano desarrollo del bebe y todas queremos eso.

Si ya practicábamos deporte antes del embarazo pues seguramente podrás seguir haciéndolo durante toda la gestación (salvo que me digas que practicas buceo o equitación por ejemplo). Tendrás que hacer ciertas modificaciones por ejemplo a la hora de hacer abdominales. Si por lo contrario eras una persona sedentaria puedes iniciarte con caminatas o pilates. 

Incorpora poco a poco ejercicios que te ayudan con la flexibilidad, tener un "core" trabajado te ayudará a sobrellevar el peso de la barriga pero también todo eso te facilitará la vida a la hora del parto.

También es muy recomendable, si no lo hacías antes, incluir en tu rutina diaria unas sesiones de yoga ya que aprenderás a controlar la respiración y a estar mas calmada.

Sea cual sea la actividad que practiques ten en cuenta esos consejos básicos para tu seguridad y la de tu bebe:

1/ Lo primero es preguntarle a tu medico para ver si no hay ningún riesgo (ojo que aun hay médicos que piensan que lo único que podemos hacer es caminar).

2/ Si acudes a un gimnasio avísales siempre de tu condición.

3/ Si siempre es importante estar hidratado, durante el embarazo aun mas (y si te toca estar en estado de buena esperanza en verano entonces ya no tienes excusa).

4/ Usa ropa y calzado cómodo y adecuado a la actividad realizada.

5/ MUY IMPORTANTE. al mas mínimo síntoma de malestar, exceso de calor corporal, dolor, contracciones (aunque sean de braxton hicks) cesa INMEDIATAMENTE la actividad. Siéntate, descansa e hidrátate. Escucha en todo momento las señales de tu cuerpo. 

6/ A partir de las semanas 15-16 evita los ejercicios donde estés recostada sobre la espalda mucho tiempo. 

El embarazo, aunque no lo parezca y sea una gestación sin riesgos, exige mucho esfuerzo a nuestro organismo por lo cual habrá días en los que te sientas más cansada, o no te encuentres bien (yo por ejemplo estuve vomitando y con nauseas de la semana 7 a la 41), en esos días no te fuerces a hacer tu rutina si no estas al 100%. No pasa nada si te saltas un día, lo importante es que en cuanto te recuperes vuelvas a los ejercicios.

Si durante el embarazo cuidas tu alimentación e incorporas alguna actividad física puedes tener la certeza que disfrutaras de una gestación saludable y contribuirás a que tu bebé nazca sano y fuerte. Y ya ni hablar que el camino a la recuperación posparto será mucho mas sencilla.