Ejercicios para reducir y trabajar el abdomen // Workouts to reduce and tone your abs

Aquí os dejo una rutina que tendréis que repetir 3 veces 3 días a la semana para todas aquellas que quieran reducir esa tripita. Sobretodo recordad que para perder grasa sea abdominal o no hay dos puntos importantes : el primero comer adecuadamente y el segundo hacer cardio. De nada sirve que hagáis 300 abdominales si no quemáis la grasa acumulada. Tendréis abdominales marcados pero estarán cubiertos por una capa de grasa.

Estáis preparadas? Empezamos...

50 jumping jacks
De pie, espalada erguida, pies juntos y brazos a los lados, realizamos un pequeño salto y en un mismo movimiento separamos las piernas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Cada salto es una repetición. Podéis cambiar ese ejercicio por saltar a la cuerda durante 2 min.

30 repeticiones de bicicleta abdominal (15 por lado)
Tumbados en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados colocamos las manos a los lados de la cabeza. Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Repetiremos el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos alternando las dos piernas.

30 mountain climbers (15 por lado)

Apoyamos las manos en el suelo a la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos. Llevamos la rodilla hacia el pecho manteniendo la otra rodilla extendida. Con un movimiento rápido alternamos la posición de las piernas extendiendo y flexionando una cada vez. Mantendremos la espalda recta durante todo el ejercicio.

15 levantamientos de piernas

Nos recostamos en el suelo sobre la espalda y con las piernas juntas y extendidas. Levantamos lentamente las piernas desde la cadera formando una linea recta. Mantendremos los pies en punta, la espalada plana sobre el suelo y las manos a los lados. Elevamos las piernas hasta formar un angulo de 90 grados y las bajamos lentamente sin llegar a tocar el suelo. 

30 heels touches (15 por lado)

Tumbados en el suelo sobre la espalda con las rodillas dobladas al mismo ancho que los hombros extendemos los brazos y con la cabeza sin tocar el suelo tocaremos los talones alternando los lados (mano derecha al talón derecho y vice versa).

Plank 1min

Nos pondremos en posición de flexiones. El cuerpo debe formar una linea recta desde la cabeza hasta los talones y apoyados en los antebrazos y en las puntas de los pies nunca sobre las manos. Los codos deben quedar directamente bajo los hombros. Tensaremos los músculos abdominales, las caderas estarán elevadas y permaneceremos así 1 min.

La idea es aumentar la resistencia e incrementar gradualmente hasta conseguir hacer 5 o mas minutos seguidos.

Si sois principiantes podéis hacer 30 segundos, descansar 10 segundos y hacer otros 30 segundos e ir aumentando el tiempo gradualmente.

Espero que os haya gustado esa pequeña rutina. Podéis dejar vuestros comentarios para saber si os ha gustado o no. Nos vemos en el siguiente post...

      Workout to reduce and tone your abs

Here you have a workout rutine to reduce your belly, you have to do 3 rounds 3 times per week. But you have to remember 2 very important things when you want to reduce fat: first of all you have to eat clean and the second important point is cardio. You can do 300 abs a day and you will never see your six pack. You will have it but under you belly fat.

So are you ready???

50 jumping jacks

Stand with your feet together and your hands down by your side. In one motion jump your feet out to the side and raise your arms above your head. Immediately reverse that motion by jumping back to the starting position. You can change this exercise by 2 mins shipping.

30 reps bicycles (15 per side)

Lie on your back with finger tips behind your ears, legs in the air and knees pulled toward chest. Target your sides and entire ab area by contracting as you lift your shoulder blades off the ground. Straighten your right leg at a 45 degree angle and rotate your upper body to the left bringing the right elbow toward the left knee.

30 mountain climbers (15 per side)

Assume a press up position so your hands are directly under your chest at shoulder width apart with straigh arms. Your body should form a straight line from your shoulders to your ankles. Lift your right foot off the floor and slowly raise your knee as close  to your chest as you can. Return to the starting position and repeat with the left leg. Continue alternating for the desired number of reps.

15 leg raises 

Lay flat on the floor, place your arms out to the side on the floor with your palms facing down. Make sure that your head, legs and bottom are all in contact with the floor. Engage your core and grasp the sides. Slowly lift your legs to a 90 degree angle keeping your legs straight and not bending at the knees.

30 heel touches (15 per sides)

Lay down on your back with your knees bent. Place your feet flat and widen then slightly more than your shoulder apart width. Extend your arms towards the downward direction by the side of the body with your palm facing inwards. While exhaling your breath, crunch your right ankle with the right extended arm. While you inhale your breath leave the right ankle you can caught hold of with your right arm and very slowly move back to the starting position. Repeat the same with for the left side.

1 min plank

Start by getting into a press up position. Bend your elbows and rest your weight on your forearms and not on your hands. Your body should form a straight line from shoulders to ankles. Engage your core by sucking your belly botton into your spine. Hold this position for the prescribed time. 

If you are a beginner you can hold for 30seg, rest for 10 seg and hold again for 30 seg again.

I hope you enjoy this workout. Leave your comments below to tell me if you like it or not. See you in the next post...

10 formas de comer sano 10 ways to eat clean

     Quizás todos ya hemos oído hablar eso de que hay que tener una alimentación sana y saludable pero quizás aun no sabéis como hacerlo.
Comer sano es buscar las opciones mas saludables de cada grupo alimenticio y menos alimentos no tan sanos. Lo que viene siendo mas alimentos como verduras, frutas, grano integral. proteína y grasas. Pero también quiere decir reducir al máximo la ingesta de grano refinado, azucares añadidos, sal y grasas no saludables.
Tranquilos no tenéis que poneros a contar calorías para comer sano o hacer esas dietas raras que se ven por ahí. Os sugiero que la primera semana escribáis en un diario con todos y repito TODOS los alimentos que comáis durante el día. al cabo de una semana podréis ver donde hay que hacer modificaciones.

  Empecemos por el principio:

1) Limitar la comida procesada

Prácticamente toda la comida procesada esta llena de sal, azucares añadidos y grasa. hay que leer todas las etiquetas, si veis una larga lista de ingredientes que no sabéis pronunciar entonces alejaros de el (tranquilos no explota es solo que no es una opción sana). Podéis hacer una versión casera y sana de vuestros platos favoritos. Pero recordad no todo lo que viene en una caja, bolsa, lata... es malo. Os iré poniendo recetas sanas y caseras para que os venga la inspiración.

2) Arriba las verduras

Están llenas de vitaminas, fibra y otros muchos nutrientes importantes y son bajos en calorias eso quiere decir que podemos comer muchos sin sufrir las consecuencias. La cantidad diaria recomendada para un adulto es de 2 1/2 a 3 tazas.

3) Reducir las grasas saturadas

No necesitamos eliminar todas las grasas pero si centrarnos en las grasas "sanas". Cambiaremos las grasas saturadas tipo mantequilla, aceite de coco, manteca, grasas de origen animal... por grasas como el aceite de oliva. aguacates, almendras, salmón... Esas grasas son buenas para nuestro corazón mientras que las grasas saturadas incrementan el riesgo de enfermedad cardíaca. Generalmente las grasas "malas" son solidas a temperatura ambiente.

4) Minimizar el consumo de alcohol 

Podéis seguir tomando una cervecita o una copita de vino pero siempre sin pasar el limite. Ese limite por si no lo sabéis es un vaso (pequeño) por día para las mujeres y dos vasos (pequeños) para los hombres. El alcohol en cantidades moderadas hasta puede ser beneficioso para el corazón pero en exceso puede deshidrataros y añade muchas calorías a vuestra dieta. Intentad evitar los cocktails o combinados ya que contienen mucho azúcar.

5) Cuidado con el azúcar

Hablando de azúcar la mayoría de gente consume mucha cantidad. Lo recomendado es de 6 cucharitas de te por día para las mujeres y de 9 para los hombres. Podéis reducir el consumo de azúcar limitando los dulces como sodas, caramelos, bolleria... pero también tenéis que vigilar el azúcar que contienen los alimentos mas "sanos" como el yogur, la salsa de tomate o los cereales.

6) Ojo con la sal

La sal aumenta la tensión arterial. Disminuir el consumo de alimentos procesados os ayudara a reducir la cantidad de sal ingerida ya que suelen venir con una medida de sal superior a la que normalmente le ponemos a nuestras comidas caseras. Una buena opción es usar hierbas aromáticas y especies así no es necesario usar tanta sal para dar sabor a la comida.

7) Escoja granos integrales

Contienen mas nutrientes que los granos refinados porque el salvado y el germen no fue retirado. Podéis usar pasta o arroz integral pero también quinoa o avena.

8)Consuma menos carne

No me estoy refiriendo a no comer carne pero si a comer menos, eso os ayudara a eliminar ese exceso de grasa saturada. En una comida la cantidad de carne debería ser equivalente a 80-85 grs de carne. Otra opción es usar alimentos ricos en proteínas vegetarianas para cumplir con las cantidades diarias necesarias.

9) Aumentar el consumo de fruta

Las frutas son ricas en potasio, vitamina C y fibras entre otras cosas. La cantidad de fruta recomendada para un adulto es de 1 1/2 a 2 tazas diarias. Son las golosinas de la madre tierra porque son naturalmente dulces y son una buena opción para no consumir caramelos y chocolates (próximamente publicare algunas opciones).

10) Evitar los granos refinados

Son mas procesados y despojados de los nutrientes como el magnesio, selenio y fibras. Están presentes en bollerías y snacks no saludables. Es decir que tenemos que mantener lejos las galletas, pasteles. pan blanco, arroz blanco etc etc

Bueno esa es la lista para empezar un modo de vida sano y saludable. Espero que os haya gustado y que os animéis a hacerlo.

No olvidéis de dejar vuestros comentarios y nos vemos en el siguiente post....

Probably you heard of clean eating but you don't know what is it or how to start.

Eating clean is about eating more of the healthiest options in each of the food groups and less of the not so healthy ones. That means eating more foods like vegetables, fruits, whole grains, healthy proteins and fats. And it means also cut the reffined grains, added sugar, salt and unhealthy fats.

Don't worry you don't have count calories or give up a whole food group. Maybe is a good option at the beginning to write a diary with absolutaly and I say ABSOLUTALY all the food you take during the day. After a week doing it you can see where you have to do some changes.

1) Limit the processed food

Almost all the process food are full of salt, sugar and fat. Read the labels on the packaged of foods and if you see a long list of ingredients that you can't pronounce stay away from it. You can make healthy and homemade versions of your favorite dishes. Very soon I will post some healthy ideas. But remember not all the food who comes out of a box, a bag or a can is bad for you. 

2) Thumbs up for veggies

Vegetables are full of vitamins, fiber and other good nutrients. And they are low in calories so you can eat a lot of them without damage. The recommended daily amount for an adult is 21/2 to 3 cups.

3) Cut down on saturated fat

You don't need to cut down all the fats when you want to eat clean. You just have to focus on healthy fats. Swap saturated fat like butter, coconut oil, fat from animals to healthy fats like olive oils, avocados, almonds, salmon... These fats are good for your heart and good HDL colesterol while saturatedfats increased risk of heart disease. Saturated fats are typically solid at room temperature.

4) Reduce alcohol intake

You can still have alcohol but on the recommended limits, which is one small glass per day for women and two for men. Alcohol in moderate amount maybe good for your heart but too much alcohol dehydrates you and add excess calories to your diet. Stay away of mixed drinks with a lot of added sugar. Its almost christmas but you can still have a drink once in a while.

5)Keep an eye on sugar

Most of the people eat too many added sugar. The recommended is 6 teaspoon per day for a women and 9 for men. You can cut down on added sugar limiting sweets like soda, candies and baked goods. Also keep an eye on sugars added to helthier foods lie yogurt, tomato sauce or cereal.

6) Be careful with salt

Salt increase your blood pressure. Cutting back on processed foods will help you  to reduce your salt intake as most packages foods contain more sodium than homemade versions. Use herbs and spices while you cook to minimize the salt.

7) Choose whole grains

They include more nutrients than refined grains because the bran and germ are not removed. Make sure it says whole wheat for example. You can also use quinoa, brown rice or oat.

8)Eat less meat

It doesn't mean to give up on meat but eat less. It helps to eliminate extra saturated fat. A serving meat is just 3 ounces and you can use vegetarian proteins to rich the daily protein intake.

9) Increase your fruit intake

They are rich in potassium, vitamin C and fiber. The recommended amount for an adult is 11/2 to 2 cups per day. They are the nature's candy because they are naturally sweets so its a good option to swap candies by fruit.

10) Cut down refined grains

Is an easy way to eat clean. They are more processed and often stripped of beneficial nutrients like magnesium, selenium and fiber. You can find  them in baked food or junky snacks. So stay away from cooies, cakes, white breads, white rice or pasta.

I hope you enjoy this post and also hope these tips have inspired you to start to eat clean.

Leave your comments below and see you on the next post...

Un poquito de mi... A little bit of me...

Hola a todos, estoy encantada de conoceros a todos.

Para empezar mi nombre es Alexandra (Alex para amigos como vosotros). Tengo 31 años, estoy casada a una de las persona mas importantes de mi vida. Digo una de las personas mas importantes de mi vida ya que la otra es nuestra hija Sofía y es una enérgica y preciosa niña de 2 años.
Desde que Sofía entró a formar parte de mi vida soy una ama de casa a tiempo completo pero antes de eso he sido azafata de vuelo y como hobby y como modo de vida soy una amante del fitness.

He perdido 23 kilos en estos últimos 29 meses (el día que di a luz pesaba 73 kilos y ahora estoy en 50). Mi vida ha cambiado drasticamente estos últimos meses. No estaba nada contenta con el cuerpo que tenia, mis malos hábitos de alimentación y varios intentos de tratamientos de invitro han hecho mi cuerpo cambiar de una forma que no me agradaba. Entonces el día después del negativo de mi ultimo tratamiento de invitro he tomado la decisión de estar en forma, feliz y mostrarle a mi hija que su mama puede alcanzar las metas que se proponga.

Aun no soy perfecta a la hora de comer porque tengo neofobia con la comida (es miedo a probar cosas nuevas, alimentos nuevos en mi caso) pero día a día intento cambiar y hacer el esfuerzo de comer sano.

Espero que me hayáis conocido un poquito mejor y prometo compartir mi vida, mi día a día, mis emociones y muchos consejos con todos vosotros. Solo os pido que os hagáis seguidores para enteraros de todo y que dejéis vuestros comentarios.

                            Gracias y nos vemos en el siguiente post.
                                                          Alex.


PS: podéis seguir mi día a día en mi cuenta de instagram mom_and_fit_life



Hi, its so nice to meet you!!!

To start off my name is Alexandra (Alex for friends like you). I,m 31 years old. I'm married to one of the most important persons in my life. And I say one because the other one is our daughter Sofía, she is a wonderful and energetic 2 years old princess. Now I'm a full time mom but I used to be a cabin crew and as a hobby and life style I'm a fitness lover.

I've lost 23kgs in the last 29 months (the day I give birth my wieght was 73kgs and now I'm on 50kgs). My life change drastically in the last months. I was not happy with my body, I was not eating clean and few IVF treatments makes my body change on a bad way. So the day after our last negative pregnancy test I took a decision: I want to be fit, happy and show to my daughter that her mom can reach the goals she have.

I'm still not a very clean eating person because I have a phobia with the food (I suffered neophobia. I'm scared to try new things but more exactly food) but I try to change and be able to eat clean every single day (well with one cheating day per week).

Hope that you have learned something about me with this. I promise to share my life, my feelings and my tips with you and I just want to ask you to stay tuned (please leave all your comments below).

             Thanks and see you with the new post.
                            Alex.

PS: you can follow my everyday on my instagram account mom_and_fit_life