espero que estáis teniendo una buena temporada navideña. Aunque es verdad que es tiempo de comidas y de excesos siempre podemos buscar un ratito para hacer algo de ejercicio.
Hoy os quiero hablar un poco del ejercitar el core durante el embarazo. Parece un tema que genera debate entre los médicos y los profesionales del fitness. Algunos os dirán que hacer abdominales durante el embarazo es completamente seguro mientras que otros se echaran las manos a la cabeza.
Por mi experiencia e investigaciones he podido llegar a una conclusión: debemos escuchar nuestro cuerpo. Si hay algo que no os parece adecuado o bien os es incomodo entonces probablemente no es lo mejor para ti.
Yo pienso que si hay ciertos ejercicios abdominales que pueden favorecer la aparición de diastasis de rectos abdominales (que es la separación de los músculos abdominales). Pero también es verdad que, por ejemplo yo estoy en un punto de mi embarazo en que si algún tipo de ejercicio, por muy adecuado que sea para el embarazo me provocar incomodidad prefiero no hacerlo y buscar otra opción.
Hay muchos tipos de ejercicios abdominales aptos para cada etapa del embarazo y que no sean los típicos crunches abdominales. . De hecho, trabajar el core/abdominales es extremadamente importante durante el embarazo. Ayuda a mantener una buena postura corporal y minimiza los tan molestos dolores de espalda, ayudará en el parto y permitirá una mejor y mas rápida recuperación en el posparto.
Por eso hoy os quiero mostrar una muy buena rutina de ejercicios para trabajar la zona abdominal que podréis realizar durante todo vuestro embarazo e incluso posparto (incluso para cualquier principiante).
Pero por favor os pido que consultéis a vuestro especialista o matrona antes de empezar cualquier rutina de ejercicio. No soy medico ni pretendo serlo, solo quiero compartir con vosotras mis conocimientos que he aprendido a lo largo de estos últimos años haciendo preguntas, haciendo diversas búsquedas y aprendiendo cada día.
Estos son los ejercicios:
Standing side bend
De pie con los pies abiertos al mismo ancho que la cadera, con algo de peso en las manos (opcional. Podéis usar mancuernas, botellas, paquetes de arroz o lo que se os ocurra), mantener la espalda recta y la cabeza elevada, inclinarse hacia un lado y mantener esa postura durante unos segundos y regresar a la posición inicial. Repetir hacia el otro lado y continuar alternando.
Forearm plank
Nos ponemos en posición de plancha apoyándonos sobre los ante brazos. Vuestros codos deben estar a la misma altura que vuestros hombros, manos totalmente apoyadas en el suelo. Podéis modificar esa posición apoyando las rodillas al suelo pero hay que asegurarse que la cadera sigue alineada con la espalda. Mantener esa postura durante 30-60 segundos si posible.
Woodchop
De pie con los pies separados a al ancho de vuestros hombros sujetando algo de peso con las manos (yo he usado una botella de agua). Ponerse en posición de sentadilla de sumo y giren hacia un lado. Usaremos los abdominales y los glúteos para incorporarnos y elevar el peso hacia el lado opuesto. Repetir 15 veces y cambiar de lado.
Bird dog
Este ejercicio es muy de estabilidad donde trabajaremos también los glúteos, el core, los abdominales, la parte baja de la espalda y los músculos de la pelvis.
Para poder hacer este ejercicio nos tendremos que poner a cuatro patas con las manos a la altura de los hombros y formando un angulo de 90 grados con la cadera y las piernas. Elevaremos el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estos estén alineados con el resto del cuerpo. Volveremos a la posición inicial y repetiremos con el brazo y pierna contraria.
Walkout plank
Aquí también trabajaremos todo el cuerpo no solo los abdominales. Empezaremos de pie. despacito nos iremos bajando apoyando las manos al suelo y andando hasta conseguir una posición de plancha. Mantener esa postura unos segundos y volveremos a incorporarnos repitiendo el mismo proceso que para bajar pero a la inversa.
Todos estos ejercicios son adecuados para trabajar el core y los abdominales independientemente si estáis embarazadas o no. Os recomiendo 4 series de 15 repeticiones por ejercicios pero como ya os dije antes lo mas importante es escuchar a su propio cuerpo ya que somos todos diferentes.
Espero que os haya gustado este nuevo post y nos vemos en el siguiente...
