Los mejores ejercicios para activar el gluteo

Tener un glúteo definido y redondo es una de las metas mas concurridas en el mundo del fitness. De hecho incluso podría decir que no conozco a nadie que esté en desagrado con tener un culo firme y levantado.

Pero, la forma en la que los trabajamos influye mucho en la rapidez en que lo vayamos a conseguir. 

PORQUE ACTIVAR EL GLÚTEO ES IMPORTANTE???

Seguramente estaréis pensando "hago sentadillas en mis ejercicios, no significa eso que ya estan activados???"

La verdad es que la mayoría de la gente tiene un suspenso a la hora de trabajar las posaderas.

Eso suele pasar porque pasamos demasiadas horas sentados y sin actividad lo que hace que perdamos musculo en esa zona. 

Cuando esos músculos se relajan, también lo hace nuestra capacidad de mantener una buena postura. Los flexores de la cadera se tensan tirando de nuestra parte superior y hombros hacia delante. Como consecuencia terminamos con dolores de espalda y cuello incluso cíatica. 

Como podéis ver, prácticamente toda nuestra fuerza para poder movernos viene del tren posterior. Los glúteos  en particular son un gran grupo muscular. Nos impulsan hacia delante, nos ayudan a parar, a saltar, a agacharnos etc etc.

ENTONCES QUE ES ACTIVAR EL GLÚTEO???

Aunque siempre hagas sentadillas, si tu cuerpo no está acostumbrado en "despertar" o usando los glúteos correctamente inconscientemente pondrás tus músculos bajo presión y estrés. 

La meta con los ejercicios de activación de glúteos es entrenarlos de forma que se hagan mas fuertes y actúen de soporte para la faja abdominal y las piernas. 

Se pueden conseguir unos maravillosos resultados combinando unos ejercicios especializados y unas bandas de resistencia. 

Este equipamiento no es nada costoso. No parecen ser gran cosa pero creerme cambiareis de opinión en cuanto empecéis a notar fuego en los músculos.

Esas sencillas bandas harán que tus sentadillas, puentes y demás ejercicios pasen a un nivel superior trabajando los 3 principales grupos musculares del glúteo : glúteo máximo, glúteo medio y glúteos mínimo.

Os dejo un vídeo de mi canal de youtube donde podréis ver unos ejercicios espectaculares para activar el glúteo de forma efectiva.

Haremos esos ejercicios antes de hacer la rutina de piernas. Y os preguntareis porque tiene que ser antes, pues muy sencillo es porque sino después estaréis ya muy cansados y con menos fuerza en las piernas por lo que no trabajareis con la misma energía. 

Serán 5-6 series de 12-15 repeticiones por cada lado.

Ahora que ya sabéis como poner esos glúteos a tono solo os queda ponerlos en practica. 

No te olvides de suscribirte tanto al blog como al canal de youtube para no perderte ningún post.

XOXO

Alexandra.

De mamá a mamá

El otro día os hablaba de lo "imprescindible" para hacer ejercicio en casa pues hoy os traigo mis artículos favoritos para los peques. 

Esta claro que mi faceta de mamá es la más importante en mi vida y por ello les quiero dar a mis hijos lo que yo considero lo mejor. Tener hijos significa tener que invertir mucho dinero en productos mas que necesarios tal y como son los pañales, la ropa y la alimentación.

Con ese motivo siempre estoy buscando y probando diferentes marcas. Soy de esas personas que me gusta saber la opinión de las personas que también han probado los productos, tener referencias siempre es de ayuda y mas cuando eres mamá por primera vez.

No os pasó que ya esta llegando la recta final del embarazo y estáis preparando las cositas del bebe y os preguntáis por que pañales decantaros? Pues a mi sí, son tantas las marcas y tanta la oferta que no sabia cual escoger, buscaba en internet opiniones y preguntaba a mi amigas y otras mamás. Pero después de mucho buscar y probar por fin he encontrado una gama que de momento me esta encantado.

Esta marca es la de "Lupilu" de Lidl. 

Si me seguís en instagram me habréis visto varias veces en mis stories comprando allí o enseñando algún articulo que me haya gustado. 

Estos son solo algunos de los productos que tengo en casa de la marca Lidl.

Como antes os decía de los pañales, siempre tenemos tendencia a irnos a las marcas mas caras pero de verdad que sus pañales no tienen nada que envidiar a esas marcas conocidas. Son muy suaves al tacto, el poder de absorción es excelente, comparando con los de Dodot estos no huelen a nada (los de Dodot el pañal en sí huele muy fuerte), son flexibles dejando movilidad al bebé y tienen unos dibujos muy bonitos. 

Lo mismo con las toallitas. Hay dos tipos distintos: con perfume o sin el. Todos vienen con aloe vera y sin alcohol. En cuanto a la ropa, la única pega que le veo es que no la hay siempre porque del resto esta genial. El dato mas importante es que es 100% algodón, cómoda, fácil de poner y quitar y podría seguir así hasta la eternidad. Vamos que me encanta.

En la sección juguetes siempre cae algo sea para hacer manualidades o juguetes de madera (mis favoritos). Son juguetes adaptado a cada edad y con muy buenos materiales y acabados.

Y quiero terminar este post hablando de alimentación infantil. Es verdad que nosotros en casa no usamos los potitos ya que practicamos BLW pero si nos gustan las bolsitas de compotas. Hay 3 sabores distintos y todos riquísimos. Son 100% de frutas y sin azucares añadidos (solo el procedente de la propia fruta). 

                               -                

En resumen una marca fiable, natural, de calidad y sobretodo a muy buen precio.

Bueno espero que os haya gustado mi pequeño resumen y que os ayude a decidir. Aunque esta claro que la mejor opinión os la va a dar los mas pequeños ya que ellos son el publico a quien esta destinado.

XOXO

Alexandra.

PS: QUIERO ACLARAR QUE ESE POST LO ESCRIBO PORQUE YO QUIERO Y NO PORQUE HAYA SIDO PAGADA POR LIDL PARA HACER PUBLICIDAD.

Si me hubiesen pagado por ello no tendría problema en reconocerlo.

Mis imprescindibles en casa

Hola, hola!!! Cada vez hay mas gente como yo que no quiere ir al gimnasio pero si que quieren verse en forma. Desde casa se puede obtener muy buenos resultados. Para que os hagáis una idea os voy a hacer una lista de mis imprescindibles para entrenar sin salir de nuestro hogar. 

UN OUTFIT QUE TE MOTIVE.

Pues si eso es la base, necesitamos ropa salvo que os guste entrenar desnudos... En mi caso el comprar ropa bonita me ayudó a verme bien y sentirme mas a gusto. Yo era de las que se ponía cualquier trapo viejo que encontrara por algún cajón. Hoy en día en el mercado se pueden encontrar conjuntos muy bonitos y a precios muy asequibles. 

UNA ESTERILLA

Es necesaria para los ejercicios en el suelo. Te aconsejo una algo espesa para mayor comodidad. 

BANDAS DE RESISTENCIA

Son perfectas para añadir resistencia a los ejercicios. Son el no va mas de las equipaciones, las hay de distintas resistencia según nuestro nivel, son fáciles de guardar y de llevar a todos lados. Personalmente siempre me llevo unas cuando voy de viaje. 

UN KIT DE PESAS

Llegará un momento que necesitaras aumentar un poco la dificultad y para eso necesitaras una pesas o incluso su versión en kettelbell. Yo personalmente os recomiendo una de esas maletas con varios discos que podéis ir combinando y cambiando el peso según vuestra necesidad. Ademas al venir en formato maleta es mucho mas fácil guardarlas. 

UN STEPPER

Son poco costosos, fáciles de guardar y muy efectivos para hacer cardio. 

UN FOAM ROLLER

Es un accesorio del cual se oye hablar muy poco pero que es súper importante tener en casa. Permite masajear el cuerpo para recuperarse mejor, disminuir agujetas o incluso evitar lesiones. Perfecto para antes y después del ejercicio. 

Y aquí termina mi lista de lo necesario para entrenar desde casa, obviamente no se trata de tener un gimnasio ya que eso seria mucho mas costoso. Y si no sabes que ejercicios puedes hacer desde casa no dudes en ver mis rutinas en mis redes sociales.

Para mi cuenta Instagram aqui y para facebook aqui

Cuales son vuestros imprescindibles???

Simplefiquemos la alimentacion

Cada día recibo muchos mensajes sobre que suplementación utilizo, y como sabéis me tomo un batido de proteínas después de cada entrenamiento. Pero ojo no es algo obligatorio, con tener una alimentación variada, completa y sentido común no tenemos porque tomar nada mas. A mi me gusta tomar la proteína porque se que siempre me quedo un pelín corta con la cantidad diaria que tengo que tomar para el ejercicio que hago y metas que tengo. 

No tengo absolutamente nada en contra de la gente que se toma la proteína, glutamina, BCAA, etc cada uno suplementa su alimentación como quiere (si has leído bien he dicho SUPLEMENTA).

Os voy a dar unos tips para simplificar vuestra nutrición.

1) Come comida REAL: aprende sobre tus ingredientes, aprende a leer las etiquetas. Ya se que no siempre es fácil cocinar fresco cada día y conseguir frutas y verduras que vengan directamente de la huerta y no pasa nada, pero aprende a descifrar que es lo que compras en el supermercado historia de saber que es comida real y no procesada en un laboratorio. 

Nuestros cuerpos no están preparados para procesar lo sintético. Las enzimas digestivas están hechas para la comida de verdad. Tenemos enzimas para cada una de los tipos alimenticios. Por ejemplo la lactasa sirve para poder digerir la lactosa, que es el azúcar presente en los lácteos. 

No teneos enzimas para deshacer ese largo nombre de químico que ni podemos pronunciar.

2) Deja de centrarte en lo que NO puedes comer y céntrate en lo que SI puedes. Hay que cambiar el chip, hay miles de opciones deliciosas. Abre la mente a nuevos ingredientes, a nuevos sabores.

3) Planifica. Escribe el menú semanal, planifica tus metas. Tenemos una mente un poco vaga a veces y por eso acabamos cogiendo cualquier cosa de comer y listo. Vamos a por lo fácil, rápido y ya preparado (y a tope de calorías).

4) Este ultimo consejo va un poco relacionado con el primero. Prepara las porciones. Nuestra hambre/hormonas/cerebro no se siente satisfecho hasta que hemos comido demasiado. Si preparamos las porciones sabiendo que esa es la cantidad que necesita nuestro organismo nos sentiremos satisfechos y sin hambre hasta la siguiente comida.

Espero que estos consejos os hayan gustado. La nutrición es simple, pero no fácil, pero es simple jajaj... Con un poco de información y organización conseguiremos los cambios que buscamos, una vida mas sana y una alimentación adecuada para nosotras y nuestra familia.

XOXO

Alexandra.

Vencer los complejos?

Aceptar sus imperfecciones es algo muy difícil y si no que me lo digan a mi. Incluso diría que es mas difícil aprender a amar sus "defectos" que los de los demás. 

Siempre pasa que con nosotros mismos somos mucho mas críticos que hacia los demás.

ACEPTARSE PARA AVANZAR

Ser capaz de amarse para aceptar lo que somos no es algo fácil. Personalmente yo pensaba que la única forma de amarse era llegar a mis metas, lo que viene siendo ser una persona nueva. Una YO mas fit, mas organizada, mas trabajadora, mas a la moda, mas etc...

Pero aprender a amarse no quiere decir alcanzar todas sus metas, pero sino aceptarse tal y como somos, con nuestras cualidades pero sobretodo con nuestras imperfecciones.

Pero ojo aceptarse no es abandonarse. Llevo mucho tiempo tratando de aceptar la persona que soy hoy, y aun trabajo en ello. Es algo que no se hace de golpe, no te levantas un día y ya te aceptas al 100%. Me he dado cuenta que amarme, aceptar mis defectos no es una muestra de derrota, todo lo contrario es una prueba de fuerza y de amor hacia mi misma.

He entendido que no era una forma de enmascarar mis tentativas fallidas de ser "perfecta" (se puede ser perfect@?). Solo que entendí que no tengo porque cargar esa mochila de negatividad. Poco a poco estoy aprendiendo a no estar en guerra conmigo misma. Es una carga demasiado pesada. 

NO EXISTE LA PERFECCIÓN

Si lo habéis leído bien. Llega un momento en que debemos dar un golpe sobre la mesa y aceptar la persona que somos en su globalidad, sin esperar a ser perfecto. La perfección es un objetivo irreal que solo aporta frustración (un sentimiento que conozco muy bien) y decepción. La perfección es lo que hace que no seamos felices al 100% en cada momento de nuestra vida. 

"Seré feliz cuando pierda peso", "seré feliz cuando no tenga michelines", "seré feliz cuando...", pero la felicidad tiene que ser vivida ahora mismo porque quien dice que mañana estaremos aquí para ver lo perfectos que somos?

Aceptarse es un estado de nuestro espíritu interior que realmente no depende en absoluto de nuestra apariencia física. Porque sino querría decir que todas las personas guapas y ricas del mundo serian súper felices pero sabemos de sobra que no siempre es así. 

Nadie es perfecto, todos tenemos complejos e imperfecciones. Pero también tenemos cualidades y detalles bonitos que nos hacen ser únicos, que nos hacen humanos. 

Hay complejos que podemos aprender a superar pero también hay otros que mas bien aprendemos a vivir con ellos de la mejor forma posible.

Yo misma tuve y tengo complejos, unos aprendí a superarlos y aceptarlos pero a cambio otros siguen ahí. Unos días me atormentan y otros no, pero cada día trabajo en ellos. 

Me arrepiento de haber pasado tanto tiempo a odiarme durante mi juventud, me da algo de pena no haber disfrutado más por culpa de mi falta de confianza. 

No podemos olvidar que somos mucho más que un físico. Con o sin kilos de más, con o sin músculos, la persona de nuestro interior sigue siendo la misma. 

Empece a avanzar cuando aprendí a amarme. No dudes en hablar de tus miedo y/o complejos. Eso nos ayuda a darnos cuenta que a veces nos frenamos a nosotros mismos.

Si quieres compartir tu vivencia no dudes en dejar un comentario.

XOXO

Alexandra.

Nuevo cuento en el canal

Es fin de semana y toca un nuevo vídeo cuento...

Esta vez Sofia eligió un cuento donde se trata del trabajo en equipo y el apoyo a la familia.

Espero que os guste tanto como a nosotras.

10 tips para perder peso

Hola a todas!!!

En el post de hoy creo que voy a hablar un tema que nos interesa a todas, así que no me enrollo más.

Aquí os dejo una lista con los 10 consejos que creo que son los mas efectivos para perder peso de forma efectiva.

1) Ingiere proteínas en cada comida. Esas son las que nos harán desarrollar musculo y sobretodo que tiene efectos saciantes.

2) Evita los refrescos. Con refrescos quiero también incluir los zumos de fruta y el alcohol. 

3) Bebe mínimo 2L de agua al día. Muchas veces notamos hambre y es señal por parte de nuestro cerebro de que estamos algo deshidratados. Pero ademas así eliminaremos toxinas y residuos de nuestro organismo.

4) A tope con las verduras. Son bajas en calorías así que no tengas miedo en abusar de ellas. 

5) Dale a las caminatas. Intenta hacer todo lo que puedas andando, olvídate de los ascensores y escaleras mecánicas, aparca mas lejos... Se recomienda hacer un mínimo de 10 000 pasos al día, así que no hay excusas cada paso cuenta.

6) Piensa en la cafeína y la teína. Esta demostrado científicamente que esas dos sustancias aceleran el metabolismo (por eso muchos quema grasas los incluyen entre sus ingredientes).

7) Consume productos integrales. Los granos enteros nos aportan todo lo saludable de ese ingrediente.

8) Prepara tus propias comidas. Es decir evita los procesados e utiliza alimentos naturales. Y si por cualquier motivo necesitas compara comida procesada chequea la lista de ingredientes. Cuanto mas corto sea ese listado menos aditivos innecesarios llevará. 

9) Céntrate en tus comidas. Estamos estresados y queremos hacer 200 cosas a la vez. Durante las comidas apaga la tele, aléjate del móvil... Cuanta mas atención le damos a la comida mas saciados estaremos. Come despacio y sin distracciones.

10) Duerme suficientemente. Se que es difícil dormir bien cuando tenemos niños, pero es que si estamos cansados automáticamente nuestro organismo nos pedirá azúcar para poder tener energía, así que trata de dormir unas 7-8hrs y que tu sueño sea reparador.

Y tu que consejos saludables tienes para perder peso?

XOXO,

Alexandra.

Nuevo cuento...

Como cada semana os traigo un nuevo cuento para los pequeños de la casa. 

Esta semana leo "Mi amigo el monstruo del tiempo" un cuento que trata de aceptar a los demas y de no fiarse de la primera impresion. 

Espero que os guste y sobretodo espero que les guste...

Los excesos del fin de semana...

Durante el fin de semana te has pasado con la comida, te has alejado de tus objetivos y claro ahora piensas que lo hiciste todo mal. 

No culpabilices, no eres menos que nadie porque durante un fin de semana te apartaste de tu camino. A veces incluso hacer una pequeña pausa no tiene nada de mal, solo tienes que cargarte de energía y retomar donde lo habías dejado. 

Cuando nos ponemos un objetivo es completamente normal tener periodos de altos y bajos. Me pasa a mi también, no estas tu sola en eso y no por eso vas a dejar de conseguir llegar a tu meta.

Sea cual sea el camino que tienes que recorrer tenemos que ir adaptándonos a lo que va surgiendo. Y si eso significa darnos un capricho de vez en cuando o hacer un descanso porque el cuerpo te lo pide pues adelante. 

Cuando ves que estas de bajón intenta inspirarte de la gente que te motiva. Las redes sociales están repletas de recetas saludables súper ricas, llenas de color que invitan a comer sano y sabroso. 

Todos los caminos tienen momentos de sol y otros de tormentas pero recuerda que esas tormentas siempre son pasajeras y lo mismo pasa con tu falta de motivación es solo temporal.

Mira todo lo que has conseguido hasta ahora, haz balance y verás que tienes un largo camino detrás de ti ya así que no dejes que un pequeño desvío lo arruine todo. 

Así que coge el toro por las riendas, la frustración que sientes hoy no es nada comparado a la alegría y orgullo que sentirás cuando consigas tus objetivos. Suelta el pasado y moldea tu nuevo TÚ.

Erase una vez...

Hola,

ya sabéis que he empezado un proyecto nuevo verdad??? Si hombre el que mismo que os conté que iba a empezar hace unas semanas. Pues ya voy por el tercer vídeo en youtube. No lo has visto?

A continuación te lo dejo para que lo puedas ver.

La verdad que me esta gustando mucho hacer esos vídeos, siempre me gustaron mucho los libros y el poder compartir con los mas pequeños esa pasión pues me resulta muy gratificante. Ademas al ritmo al que van las tecnologías creo que no esta demás seguir luchando por la lectura porque sino llegara un día que ni libros tendremos.

Espero que os guste pero sobretodo espero que a los mas pequeños disfruten de esos minutos de cuentos.


Aqui el video:

Vuelta al cole

Hello,

la vuelta al cole es como empezar el año, esta lleno de resoluciones. Llegó la hora de pararse a pensar y planificar.

Realmente para mi el año empieza ahora con el inicio del curso. Durante el verano me gusta pensar, organizar y planificar lo que vendrá en los próximos meses, es cuando tengo mas tiempo para pensar en los nuevos proyectos y metas nuevas. De echo soy de las que les gusta comprarse una agenda y anotarlo todo en ella. 

Aqui mis resoluciones de "nuevo año"

1) Escribir mínimo por semana 1 post en el blog y 1 vídeo cuento (por si no os habéis enterado tengo un canal nuevo  fruto de mis nuevos proyectos donde leo cuentos infantiles aquí os dejo el link https://www.youtube.com/channel/UCXTnnM5HbjDU4-FbYjD3V8g?view_as=subscriber  )

2) Ahora que acabó el verano vamos a dejar de comer helados después del almuerzo y los picoteos varios. Quiero retomar muy en serio mi alimentación sana.

3) Intentar el "home schooling" con Leo hasta que no empiece en serio con el colegio. Quiero hacer todas esas actividades de estimulación que veo en los grupos que sigo. De Sofía no los conocía pero estos últimos años me fui informando mucho.

4) Tomarme la vida con mas tranquilidad. Soy una persona muy nerviosa en todos los sentidos. Todo me suele afectar sea bueno o malo y me pongo a hacer mil cosas a la vez. Eso a largo tiempo pasa factura.

5) Superar mis barreras (va un poco relacionado con el punto anterior). Sufro de muchas "fobias" las cuales ha llegado el momento de ir superando. 

Bueno creo que eso es todo en general. 

5 puntos de resoluciones tampoco esta tan mal. Es un numero que me gusta.

Ahora cuando llegue junio 2019 haremos un repaso para ver como fue.

Y vosotros? Tenéis resoluciones para la "vuelta al cole"? Espero vuestros comentarios...

XOXO

Alexandra.

Vuelta al cole... nuevos proyectos

Hay una cosa que lleva un tiempo rondándome la cabeza y que por fin cogió vida hoy.

Es con una gran alegría que quiero compartir con ustedes mi nuevo proyecto. Un proyecto lleno de ilusión. Un proyecto que incluye otra de mis aficiones. Un proyecto dirigido a los mas pequeños.

Os dejo el link para que lo descubráis, espero que os guste tanto como a mi...

XOXO

Alexandra.

Como quemar un maximo de calorias?

Hola  a todas, seguro que tu también tienes esa amiga que come lo que quiere y no le pasa nada pero a cambio tú te tomas una miga de pastel y al día siguiente ya tienes un kilo mas. 

Pues si chicas hay gente que tiene un súper metabolismo pero no te preocupes que si no es tu caso no es el fin del mundo ya que estoy aquí  para darte unos tips de como darle caña a tu metabolismo.

Empecemos por el principio, que es el metabolismo?

El metabolismo o tasa metabólica basal son las calorías que nuestro cuerpo necesita en reposo (cuando dormimos o si pasáramos el día acostados sin mover un dedo). Así es cuando dormimos o descansamos nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías para las funciones vitales como la circulación sanguínea, respirar etc... y esas calorías corresponden al 70% de lo que quemamos al día. Es decir que cuantas mas calorías quemamos descansando mas nuestro metabolismo es rápido. 

También esta el factor musculo. Tener una buena masa muscular requiere  de mucha energía para nuestro cuerpo para mantenerla. Es decir que dos personas con la misma edad, estatura y mismo peso tendrán diferentes metabolismos basales. La que tenga mas musculo quemara mas calorías en reposo. 

Aquí vienen los tips para acelerar el metabolismo:

1) Tener mas masa muscular

Hay que practicar ejercicios de tonicación/pesas. Como os he comentado antes tener masa muscular requiere de mucha energía en cuanto a calorías. A mas masa muscular mas quema de calorías en descanso. Es algo a tomar en cuenta creo yo.

2) Ingerir suficiente proteína. 

Son difíciles de digerir para nuestro organismo entonces se necesitara de un esfuerzo extra por parte de nuestro cuerpo por los cual quemaremos mas calorías que si consumiéramos solo hidratos o cualquier otro alimento.

3) Practicar HIIT (High Intense Interval Training)

Con ese tipo de ejercicios de cardio aumentaremos la quema de calorías durante y después de la sesión, es el llamado efecto "after burn". Nuestro organismo seguirá quemando calorías hasta 24hrs después de la sesión mientras que con el cardio normal solo quemaremos calorías durante el ejercicio.

4) Toma cafeína.

Esta demostrado científicamente que tomar cafeina permite aumentar el gasto calórico diario. Es por eso que muchos "quema grasas" tienen ese ingrediente. Pero cuidado de no pasarse, se recomienda 3 a 6grs de cafeína por kilo de peso (max 400mg/dia).

5) Toma te verde. 

Pasa lo mismo que con la cafeína. A tomar con moderación y mas si se toma también cafeína.

6) Consume Omega 3.

Ayuda a acelerar el metabolismo y a controlar la perdida de peso. Unos 3-4grs al día son suficientes. Los puedes encontrar en capsulas y en los propios alimentos. Aquí te dejo el link de las capsulas que uso yo (si usas mi código descuento NMMOMFIT obtendrás un 10% de descuento en el total de tu pedido y es acumulable a otras ofertas) https://www.nutrimarket.com/es/qxn-superomega-3-90-caps-6234.html?search_query=omega+3&results=2

7) Di no a las dietas.

Cuando nos restringimos todos los días del año nuestro cuerpo se ralentiza para acumular todo lo que puede. Si bien es verdad que en un momento puntual se puede hacer una dieta restrictiva pero hacerlo constantemente esta desaconsejado. Llegaras a un punto que no perderás mas peso y necesitaras restringirte aun mas para seguir adelgazando.

Bueno pues aquí están mis consejitos, espero que te hayan gustado...

XOXO 

Alexandra.

Cortisol: porque no me deja perder peso?

Os preguntareis porque hoy os quiero hablar del cortisol. Pues bien resulta que es una hormona esteroidea producida por la glándula suprarenal. Me explico, esta hormona se libera en situaciones de estrés y una de sus funciones principales es aumentar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogenesis.

Hoy en día nuestro estilo de vida es cada vez mas rápido y estresado con lo cual nuestro organismo esta casi constantemente produciendo cortisol. 

Que ocurre si mis niveles de cortisol son altos?

Hay varias consecuencias, como cambios de humor (ansiedad, depresión, irritabilidad), aumento de la sed, cambios en la piel, osteoporosis, hipertensión arterial, enrojecimiento facial, rápido aumento de peso (principalmente en cara, pecho y abdomen), debilidad muscular entre otras cosas.

Incluso si los niveles se mantienen altos durante un periodo prolongado de tiempo puede causar falta de deseo sexual, periodo menstrual irregular hasta incluso amenorrea (interrupción del periodo).

Señales que indican que los niveles de cortisol son altos.

*Cambio de humor: es normal estar de mal humor o decaído de vez en cuando, pero si estas constantemente deprimido y/o ansioso entonces podrías estar bajo los efectos del cortisol.

*Problemas digestivos: el tener el cortisol alto provoca que la energía sea tomada del tracto gastrointestinal por lo que disminuye la producción de enzimas que se necesita para la digestión, así como la reducción de la absorción de minerales y nutrientes.

*Hipertensión: es bien sabido que demasiado estrés puede elevar la presión arterial.

*Problemas de sueño: de forma natural el cortisol es mas elevado por la mañana para ayudarte a despertar. Pero las personas que tienen las glándulas suprarenales estresadas tienen las concentraciones de cortisol alteradas de manera que ese es bajo en la mañana en vez de alto.

*Aumento de peso: el cortisol estimula el apetito y los antojos de dulces. Si tienes el cortisol alto durante un tiempo lo mas probable es que quieras consumir mas alimentos grasos y altos en calorías.

*Envejecimiento de la piel: como tener el cortisol alto produce deshidratación ese se refleja en el exterior y se traduce en arrugas en la piel.

Como puedo mantener mi cortisol en niveles saludables?

1. Haz ejercicio de forma regular.

Moverse es una buena forma de destruir el estrés. Así aumentamos la secreción de serotonina y de dopamina que son sustancias químicas del cerebro que reducen la ansiedad y la depresión.

2. Disminuye la cafeína.

3. Duerme suficiente horas.

4. Mantén tus niveles de azúcar en sangre a raya. Pero ademas las dietas ricas en hidratos de carbono complejos ayudan a mantener el cortisol bajo.

5. Asegúrate de beber mucha agua.

6. Consume vitaminas y minerales tales como vitamina B, calcio, magnesio, cromo, zinc y vitamina C.

7. Practica relajación. 5min de meditación antes de dormir favorece la calma y ayudara a descansar mejor.

Espero haberte ayudado a entender mejor que te puede estar pasando y que con mis consejos puedas bajar los niveles de cortisol.

Un besito a tod@s 

XOXO

Menú semanal

Hola hola...

Como estáis??? Hacia un tiempo que no me pasaba por aquí pero es que últimamente he estado un poco liada.

Como empezamos nuevo mes quiero ofreceros un menú semanal para que la planificación de las comidas sea mucho mas sencilla así que no pierdas la oportunidad descargarlo ahora mismo. Incluso te lo puedes imprimir y pegarlo encima de la nevera para tenerlo siempre a la vista.

Espero que os guste...

Pincha aquí para descargarlo Menú semanal

XOXO 

Alexandra

La verdad sobre los abdominales

Una pregunta que me hacen muy habitualmente es "Como puedo conseguir abdominales?" Bueno  todos los tenemos solo varia la cantidad de grasa que tenemos encima escondiéndolos.



Es la dieta imprescindible para tener abdominales?

Si, si y si. No me cansare de repetirlo. Pero no es cuestión de hacer todas las dietas de la alcachofa, piña y demás, se trata de eliminar el total de grasa corporal. Para eso hay que quemar mas calorías de las que consumimos (no hace falta ponerse a correr cual gacela para eso), hay que elegir los alimentos adecuados para nutrir nuestro organismo.

No solo los alimentos son necesarios de controlar sino también el consumo de agua. La falta de hidratación nos hace hinchar, si así es. Cuanta menos agua consumimos mas nuestra tripa estará hinchada.

Y no hace falta que os diga que hay que evitar la comida basura, dulces, fritos, refrescos, preservantes y químicos.


Que ejercicios son mejores?

TODOS. Cuando trabajamos piernas, brazos o espalda también estamos trabajando indirectamente la zona abdominal. Por eso siempre os digo que pongáis la cadera en posición neutra y el abdomen siempre contraído. Eso evitará las lesiones pero también fortalecéis los músculos abdominales. Aunque una cosa os voy a decir no soy fan de los abdominales clásicos (crunches) hay ejercicios mucho mejores y efectivos que esos (como por ejemplo las planchas).

Y que pasa con el cardio?

No todos los cardios son iguales, personalmente para ese caso concreto recomiendo el HIIT. En menos tiempo se queman mas calorías y ademas con los diferentes tipos de ejercicios que se hacen los abdominales trabajan mas. Por ejemplo no es lo mismo  la forma de contraer el abdomen al hacer mountain climbers o burpees que saliendo a correr.


Acabo de dar a luz, podre conseguir abdominales?

No es por ser egocéntrica pero tengo dos hijos y tengo abdominales (por favor esperad siempre que vuestro medico os de luz verde para entrenar). Creo que eso responde a la pregunta. No es fácil pero se consigue. Incluso hay quien me pregunta si después de una cesárea se puede. Y otra vez digo: yo si los tengo.
2 hijos, 2 cesáreas y los 2 embarazos conseguidos después de varios tratamientos de fertilidad, que esos ya de por si te hacen hinchar mucho.

             

             

                                     

Después del embarazo me quedó la piel flácida, que hago?

Se puede recuperar pero lleva su tiempo. Yo aun estoy trabajando en ello. El factor genético juega una parte en ello. Otra parte depende del tamaño de la tripa durante el embarazo. Cuanto mas se haya estirado la piel mas difícil será de recuperar la tripa en cuanto a flacidez. Incluso hay casos (extremos) que tienen que recurrir a la cirugía.

Puedo usar pastillas quema grasas para ayudarme?

NOOOOO!!! Son igual que el veneno, y lo digo de forma literal. En algunas (no voy a decir marcas podéis verlas en google si queréis) usan una sustancia llamada DNP (dinitrofenol), la cual es una sustancia muy peligrosa. Se usa desde los años 30 como un agente que activa de el metabolismo permitiendo perder peso pero también usada para aumentar el porcentaje muscular.
Hubo varias muertes por culpa de esa sustancia, las ultimas en el 2015.

Otro ingrediente usado de forma común es la cafeína ya que ella también acelera el metabolismo. Entonces porque no disfrutas de una rica taza de café en vez de tomarte esas pastillas???


Te digo cual es el secreto??? Quieres el famoso six pack???

Muévete, aliméntate sano pero come no te saltes comidas y bebe mucha agua. Se perseverante y cambia tu modo de vida, el resto vendrá solo.

Nuevo video en el canal

Pues como el nombre lo indica hay nuevo vídeo en el canal. Es una rutina llena de energía para quemas calorías. El verano ya esta llegando y hay que ponerse las pilas. Vamos a combinar el cardio (skipping) con ejercicios de resistencia.

A ver que os parece...

¿Hacer pesas adelgaza?

Subestimamos la capacidad que tienen los entrenamientos con pesas para disminuir el porcentaje de grasa corporal. 

Al usar peso a la hora de entrenar aceleramos el metabolismo ya que es una actividad que quema calorías durante un tiempo más prolongado. 

Cuando hacemos cardio el combustible es el glucógeno mientras que cuando usamos pesas nuestro organismo consume muy rápidamente esos depósitos de glucógeno con lo cual se ve obligado a utilizar las reservas de hidratos.

Es verdad que el cardio quema más calorías en el momento que hacer solo pesas pero tenemos que acordarnos de una cosa llamada musculo. Al hacer ejercicios de pesas nos pasará como con el HIIT (High Intense Interval Training en otro post os daré mas detalles), pues nuestro cuerpo después de una sesión de pesas seguirá quemando grasas sin tener que hacer nada más ese día. 

A más musculo, más alto será el metabolismo basal y no hace falta que os diga que el musculo se consigue con pesas y no con el cardio. Con el cardio catabolizamos el musculo y perdemos cantidad del mismo (estoy hablando si SOLO hacemos cardio). 

En conclusión, si quieres perder peso de forma prolongada y moldear tu figura te recomiendo que hagas una combinación de alimentación saludable, cardio y pesas.

No les tengas miedo que no te vas a poner como Schwarzenegger...

Que tienes que saber a la hora de hacer ejercicio en el embarazo.

Creo que hoy en día tod@s sabemos  que mantenerse activas durante el embarazo tiene incontables beneficios. Ya no solo por nosotras mismas sino también por nuestros bebes. Obviamente eso es siempre y cuando nuestro medico este de acuerdo. 

Con hacer algo de ejercicio diario conseguiremos regular el aumento de peso, dormiremos mejor, estaremos mas ágiles, reduciremos dolores de espalda pero lo mejor es que favorece a un correcto y sano desarrollo del bebe y todas queremos eso.

Si ya practicábamos deporte antes del embarazo pues seguramente podrás seguir haciéndolo durante toda la gestación (salvo que me digas que practicas buceo o equitación por ejemplo). Tendrás que hacer ciertas modificaciones por ejemplo a la hora de hacer abdominales. Si por lo contrario eras una persona sedentaria puedes iniciarte con caminatas o pilates. 

Incorpora poco a poco ejercicios que te ayudan con la flexibilidad, tener un "core" trabajado te ayudará a sobrellevar el peso de la barriga pero también todo eso te facilitará la vida a la hora del parto.

También es muy recomendable, si no lo hacías antes, incluir en tu rutina diaria unas sesiones de yoga ya que aprenderás a controlar la respiración y a estar mas calmada.

Sea cual sea la actividad que practiques ten en cuenta esos consejos básicos para tu seguridad y la de tu bebe:

1/ Lo primero es preguntarle a tu medico para ver si no hay ningún riesgo (ojo que aun hay médicos que piensan que lo único que podemos hacer es caminar).

2/ Si acudes a un gimnasio avísales siempre de tu condición.

3/ Si siempre es importante estar hidratado, durante el embarazo aun mas (y si te toca estar en estado de buena esperanza en verano entonces ya no tienes excusa).

4/ Usa ropa y calzado cómodo y adecuado a la actividad realizada.

5/ MUY IMPORTANTE. al mas mínimo síntoma de malestar, exceso de calor corporal, dolor, contracciones (aunque sean de braxton hicks) cesa INMEDIATAMENTE la actividad. Siéntate, descansa e hidrátate. Escucha en todo momento las señales de tu cuerpo. 

6/ A partir de las semanas 15-16 evita los ejercicios donde estés recostada sobre la espalda mucho tiempo. 

El embarazo, aunque no lo parezca y sea una gestación sin riesgos, exige mucho esfuerzo a nuestro organismo por lo cual habrá días en los que te sientas más cansada, o no te encuentres bien (yo por ejemplo estuve vomitando y con nauseas de la semana 7 a la 41), en esos días no te fuerces a hacer tu rutina si no estas al 100%. No pasa nada si te saltas un día, lo importante es que en cuanto te recuperes vuelvas a los ejercicios.

Si durante el embarazo cuidas tu alimentación e incorporas alguna actividad física puedes tener la certeza que disfrutaras de una gestación saludable y contribuirás a que tu bebé nazca sano y fuerte. Y ya ni hablar que el camino a la recuperación posparto será mucho mas sencilla.

Posparto y Diastasis de rectos abdominales

Hay un problema muy común entre las mamás  que solo aparece o mas bien nos damos cuenta de que existe este problema después del parto e incluso podría decir que nos damos cuenta meses mas tarde.
Ese problema se llama Diastasis Recti (diastasis de rectos abdominal). Mas de algunas os preguntareis que es esto. El inicio se presenta en el embarazo cuando los músculos abdominales se ensanchan (se separan) para darle el espacio necesario al bebe.

Esa separación es normal y todas las embarazadas pasamos por ello por eso el posparto es importante. Debemos prestar especial atención a esa zona una vez que nazca el bebe. Observaremos la separación que tenemos ya que eso determinara si debemos acudir a un especialista (fisioterapeuta especializado en posparto). Es uno de las razones mas frecuentes al famoso michelín que no desaparece después del parto (ojo me refiero a que una se cuida la alimentación y hace ejercicio diario y sigue habiendo hinchazón del abdomen)

Después del parto, los músculos abdominales tardan unos 4-5 meses en volver a su posición normal. Esos músculos son muy importantes. Están compuestos por capas de diferentes músculos (diagonales, horizontales y verticales) que en su conjunto le dan soporte a los órganos abdominales y protegen nuestra espina dorsal. Si tenemos esos músculos débiles, lo mas seguro es que suframos dolores de espalda y estamos mas susceptibles a lesiones.

En  la mayoría de los casos este espacio se va reduciendo durante el posparto, sin embargo puede no desaparecer esa separación y entonces es necesario acudir a un fisioterapeuta que mediante un programa de ejercicios especiales para esa zona y esa condición conseguiremos que la pared abdominal regrese a su sitio normal. También quiero añadir que en casos extremos puede que se necesite incluso de cirugía para evitar una hernia abdominal por ejemplo.

Aquí les quiero explicar como poder hacer una primera autoexploracion:

- Recuéstate en el suelo y coloca tus dedos en la linea de tu ombligo justo por encima de este (como en la foto), flexiona la piernas y eleva la cabeza sin despegar los hombros del suelo.

                                                                             

                                                                                      

- Debemos tener en cuenta los centímetros de separación por encima del ombligo, el ancho y la profundidad. Todo eso determinará el grado de diastasis. Una separación mayor a 2,5 cm confirma la presencia de diastasis. A partir de 4-5 cm de separación entonces ya se considera la necesidad de cirugía.


Consejo final:

- Al acostarte y levantarte de la cama hazlo siempre apoyándote en uno de tus costados (eso lo deberíamos de hacer todos con o sin diastasis).
- Evitar en la medida de lo posible levantar peso.
- Para cargar con tu bebe trata de "contraer" el suelo pélvico y los músculos abdominales de forma suave y siempre lleva al bebe frente a ti y no en el costado.
- Busca una buena rutina de ejercicios de recuperación de suelo pélvico. Y si cuando lees este post estas embarazada te recomiendo que también trabajes el suelo pélvico desde ya ademas de hacer algo de ejercicio diario.
- Busca un buen especialista para que te ayude con la recuperación.
- Evita el estreñimiento.

Si piensas quedarte embarazada de nuevo, cuida bien tu pared abdominal ya que cuantos mas embarazos mas probabilidad de tener diastasis.


Recuerda que ante cualquier duda y/o dolor acude a tu medico, ellos son los únicos que podrán ayudar a recuperarte.

Y se hizo la magia!!!

Hola a todas como estais? Hoy me paso por aqui para daros un truquito que os ayudara para lucir aun mas divinas este verano en la playa.

To das soñamos con piernas largas, esbeltas, un cintura de avispa etc... Que os parece si os digo que todo eso lo podéis conseguir en un segundo, con solo poneros el bikini.

  

                              

Fijaros en la imagen. Como podréis constatar en las fotos de arriba se me ve un muslo mas ancho y una cintura mas recta pero si me subo bien arriba el bikini ese efecto no es el mismo. Es como si mi pierna se hubiese alargado y afinado así como mi cintura.


       


Lo podéis ver también en esas dos fotos. Quiero decir también que todas esas fotos están sin editar, ni photoshop ni nada de nada que después vienen los haters por ahí a decir que es todo falso. El único truco que hay es tirar bien del bikini/braga hacia arriba.

Así que no os dejéis engañar con las super fotos que se ven en las redes sociales ya que hay trucos para todo.


Que os parece?