Quizás todos ya hemos oído hablar eso de que hay que tener una alimentación sana y saludable pero quizás aun no sabéis como hacerlo.
Comer sano es buscar las opciones mas saludables de cada grupo alimenticio y menos alimentos no tan sanos. Lo que viene siendo mas alimentos como verduras, frutas, grano integral. proteína y grasas. Pero también quiere decir reducir al máximo la ingesta de grano refinado, azucares añadidos, sal y grasas no saludables.
Tranquilos no tenéis que poneros a contar calorías para comer sano o hacer esas dietas raras que se ven por ahí. Os sugiero que la primera semana escribáis en un diario con todos y repito TODOS los alimentos que comáis durante el día. al cabo de una semana podréis ver donde hay que hacer modificaciones.
Empecemos por el principio:
1) Limitar la comida procesada
Prácticamente toda la comida procesada esta llena de sal, azucares añadidos y grasa. hay que leer todas las etiquetas, si veis una larga lista de ingredientes que no sabéis pronunciar entonces alejaros de el (tranquilos no explota es solo que no es una opción sana). Podéis hacer una versión casera y sana de vuestros platos favoritos. Pero recordad no todo lo que viene en una caja, bolsa, lata... es malo. Os iré poniendo recetas sanas y caseras para que os venga la inspiración.
2) Arriba las verduras
Están llenas de vitaminas, fibra y otros muchos nutrientes importantes y son bajos en calorias eso quiere decir que podemos comer muchos sin sufrir las consecuencias. La cantidad diaria recomendada para un adulto es de 2 1/2 a 3 tazas.
3) Reducir las grasas saturadas
No necesitamos eliminar todas las grasas pero si centrarnos en las grasas "sanas". Cambiaremos las grasas saturadas tipo mantequilla, aceite de coco, manteca, grasas de origen animal... por grasas como el aceite de oliva. aguacates, almendras, salmón... Esas grasas son buenas para nuestro corazón mientras que las grasas saturadas incrementan el riesgo de enfermedad cardíaca. Generalmente las grasas "malas" son solidas a temperatura ambiente.
4) Minimizar el consumo de alcohol
Podéis seguir tomando una cervecita o una copita de vino pero siempre sin pasar el limite. Ese limite por si no lo sabéis es un vaso (pequeño) por día para las mujeres y dos vasos (pequeños) para los hombres. El alcohol en cantidades moderadas hasta puede ser beneficioso para el corazón pero en exceso puede deshidrataros y añade muchas calorías a vuestra dieta. Intentad evitar los cocktails o combinados ya que contienen mucho azúcar.
5) Cuidado con el azúcar
Hablando de azúcar la mayoría de gente consume mucha cantidad. Lo recomendado es de 6 cucharitas de te por día para las mujeres y de 9 para los hombres. Podéis reducir el consumo de azúcar limitando los dulces como sodas, caramelos, bolleria... pero también tenéis que vigilar el azúcar que contienen los alimentos mas "sanos" como el yogur, la salsa de tomate o los cereales.
6) Ojo con la sal
La sal aumenta la tensión arterial. Disminuir el consumo de alimentos procesados os ayudara a reducir la cantidad de sal ingerida ya que suelen venir con una medida de sal superior a la que normalmente le ponemos a nuestras comidas caseras. Una buena opción es usar hierbas aromáticas y especies así no es necesario usar tanta sal para dar sabor a la comida.
7) Escoja granos integrales
Contienen mas nutrientes que los granos refinados porque el salvado y el germen no fue retirado. Podéis usar pasta o arroz integral pero también quinoa o avena.
8)Consuma menos carne
No me estoy refiriendo a no comer carne pero si a comer menos, eso os ayudara a eliminar ese exceso de grasa saturada. En una comida la cantidad de carne debería ser equivalente a 80-85 grs de carne. Otra opción es usar alimentos ricos en proteínas vegetarianas para cumplir con las cantidades diarias necesarias.
9) Aumentar el consumo de fruta
Las frutas son ricas en potasio, vitamina C y fibras entre otras cosas. La cantidad de fruta recomendada para un adulto es de 1 1/2 a 2 tazas diarias. Son las golosinas de la madre tierra porque son naturalmente dulces y son una buena opción para no consumir caramelos y chocolates (próximamente publicare algunas opciones).
10) Evitar los granos refinados
Son mas procesados y despojados de los nutrientes como el magnesio, selenio y fibras. Están presentes en bollerías y snacks no saludables. Es decir que tenemos que mantener lejos las galletas, pasteles. pan blanco, arroz blanco etc etc
Bueno esa es la lista para empezar un modo de vida sano y saludable. Espero que os haya gustado y que os animéis a hacerlo.
No olvidéis de dejar vuestros comentarios y nos vemos en el siguiente post....
Probably you heard of clean eating but you don't know what is it or how to start.
Eating clean is about eating more of the healthiest options in each of the food groups and less of the not so healthy ones. That means eating more foods like vegetables, fruits, whole grains, healthy proteins and fats. And it means also cut the reffined grains, added sugar, salt and unhealthy fats.
Don't worry you don't have count calories or give up a whole food group. Maybe is a good option at the beginning to write a diary with absolutaly and I say ABSOLUTALY all the food you take during the day. After a week doing it you can see where you have to do some changes.
1) Limit the processed food
Almost all the process food are full of salt, sugar and fat. Read the labels on the packaged of foods and if you see a long list of ingredients that you can't pronounce stay away from it. You can make healthy and homemade versions of your favorite dishes. Very soon I will post some healthy ideas. But remember not all the food who comes out of a box, a bag or a can is bad for you.
2) Thumbs up for veggies
Vegetables are full of vitamins, fiber and other good nutrients. And they are low in calories so you can eat a lot of them without damage. The recommended daily amount for an adult is 21/2 to 3 cups.
3) Cut down on saturated fat
You don't need to cut down all the fats when you want to eat clean. You just have to focus on healthy fats. Swap saturated fat like butter, coconut oil, fat from animals to healthy fats like olive oils, avocados, almonds, salmon... These fats are good for your heart and good HDL colesterol while saturatedfats increased risk of heart disease. Saturated fats are typically solid at room temperature.
4) Reduce alcohol intake
You can still have alcohol but on the recommended limits, which is one small glass per day for women and two for men. Alcohol in moderate amount maybe good for your heart but too much alcohol dehydrates you and add excess calories to your diet. Stay away of mixed drinks with a lot of added sugar. Its almost christmas but you can still have a drink once in a while.
5)Keep an eye on sugar
Most of the people eat too many added sugar. The recommended is 6 teaspoon per day for a women and 9 for men. You can cut down on added sugar limiting sweets like soda, candies and baked goods. Also keep an eye on sugars added to helthier foods lie yogurt, tomato sauce or cereal.
6) Be careful with salt
Salt increase your blood pressure. Cutting back on processed foods will help you to reduce your salt intake as most packages foods contain more sodium than homemade versions. Use herbs and spices while you cook to minimize the salt.
7) Choose whole grains
They include more nutrients than refined grains because the bran and germ are not removed. Make sure it says whole wheat for example. You can also use quinoa, brown rice or oat.
8)Eat less meat
It doesn't mean to give up on meat but eat less. It helps to eliminate extra saturated fat. A serving meat is just 3 ounces and you can use vegetarian proteins to rich the daily protein intake.
9) Increase your fruit intake
They are rich in potassium, vitamin C and fiber. The recommended amount for an adult is 11/2 to 2 cups per day. They are the nature's candy because they are naturally sweets so its a good option to swap candies by fruit.
10) Cut down refined grains
Is an easy way to eat clean. They are more processed and often stripped of beneficial nutrients like magnesium, selenium and fiber. You can find them in baked food or junky snacks. So stay away from cooies, cakes, white breads, white rice or pasta.
I hope you enjoy this post and also hope these tips have inspired you to start to eat clean.
Leave your comments below and see you on the next post...
