1. Sentadillas (15 repeticiones)
De pie con los pies separados al mismo ancho que las caderas. Mantendremos el cuerpo y la cabeza recta durante todo el ejercicio. Bajamos lentamente como si nos fuéramos a sentar en una silla (si sois principiantes os podéis ayudar con una silla sin llegar a sentaros). Cuando nuestros muslos estén paralelos al suelo nos incorporaremos lentamente. Hay que mantener la espalda siempre recta y las rodillas nunca deberán pasar de la punta de los pies y también os recomiendo que tengáis los abdominales contraídos eso os ayudará a mantener la espalda recta.
2. Lunges (15 repeticiones por pierna)
Deberemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso hacia delante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Los músculos abdominales permanecerán contraídos durante todo el ejercicio. No haremos zancadas demasiado grandes.
3. Jump squat (15 repeticiones)
Deberemos estar de pie con los pies un poco mas abiertos que el ancho de los hombros. Bajaremos de la misma forma como si quisiéramos hacer una sentadilla normal. Una vez hayamos llegado al punto de los muslos paralelos al suelo nos levantaremos dando un salto despegando los pies del suelo lo máximo que podamos.
4. Elevaciones de cadera (15 repeticiones)
Nos tumbaremos en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas, elevaremos la cadera y nos mantendremos unos segundos en esa posición con los glúteos contraídos en todo momento. Inspiramos al subir y expiramos al bajar. Podéis hacer ese ejercicio con una pierna elevada si queréis subir un poco la dificultad.
Espero que os haya gustado la rutina. Y no olvidéis dejar vuestros comentarios.
Nos vemos en el siguiente post...
Build up your booty
Here you have an easy rutine to build up the booty we all want. You just have to eat clean and do this rutine, 3 rounds 3 times pero week.
1. Squats (15 reps)
Stand with your feet width apart. Keep your body erect and your chin raised slightly throughout this exercise. Slowly lower your hips towards as you're about to sit on a chair (you can put a chair as a reference). Return slowly to a standing position. Don't arch or round your back, keep it in a straight line and keep your knees behind your toes, your weight centred over the middle of your feet and heels (not over your toes) and your feet flat on the floor. As you squat, press into your heels to involve your hips and back and keep your core engaged.
2. Lunges (15 reps per leg)
Keep your upper body straight with your shoulders back and relaxed and your chin up (pick a point to stare at in front of you). Always engage your core. Step foward one leg, lowering your hips until both knees are directly above your ankle, not pushed out too far, and make sure your other knee doesn't touch the floor. Keep the weight in your heels as you push back up to the starting position.
3. Jump squat (15 reps)
Stand with your feet shoulder width apart. Start doing a regular squat then engage your core and jump as high as you can. When you land, lower your body back into the squat position to complete one repetition. Make sure you use your whole foot to jump, not just your toes and try not to let your shoulder lean out beyond your knees as this can strain and injure your back.
4. Bridges (15 reps)
Lie flat on the floor on your back with the hands by your side and your knees bent. Your feet should be placed around shoulder width. This will be your starting position. Pushing mainly with your heels, lift your hips off the floor while keeping your back straight. Breathe out as you perform this part of the motion and hold at the top for a second. Slowly go back to the starting position as you breathe in.
Variation: you can perform this exercise one leg at the time.
See you in the next post...
