Abs and legs video workout

Hi guys!!! How are you all? How are your Xmas days going? I'm trying to not eat too much and keep my everyday routine but sometimes its hard thats why if you have the same problem I made a workout video for abs and legs. Hope you all like it and tell me what you think...

Vídeo de ejercicios de abdominales y piernas

Hola a tod@s, como estáis? Como van las fiestas? Yo intento no pasarme comiendo y seguir con mi ritmo de ejercicios aunque a veces cuesta. Para eso os dejo una pequeña rutina de abdominales y piernas. Espero que os guste y ya me contaréis que tal...

Talking about celullite

Hi everyone! How are you? On this post I want to talk about celullite. A lot of women, and men too, are struggling with cellulite. So lets talk a little about what is it and how to fight it.
There is many things who causes the cellulite, the first one is the hereditary factor, thats means if in your family there is cellulite problems probably you will have problems too.
But also the hormones changes (more in women)  with the estrogens causes cellulite but also the lack of workout and the bad eating habits (saturated fats and sugar).

In the markets you can find tons of body creams, masages and estetics treatments but all of them are LIES.
The body creams are tomfooleries, a cream even if its expensive or not can not solve the problem. For sure you will have a more hydrated and smoothy skin but nothing else.
The masages will increase your blood fluid and this produce an inflamation of the skin so you will see an improvement during a short period of time. Thats why its not a solution.
As soon as the efect desapear your skin will look exactly the same as before the treatment.

The solution??? Clean eating habits and workout with lifting. A lot of women are scare about lifting weight because they imagine women with men bodies and bulking bodies but they are wrong. With the good workout you will increase your strenght and you will burn fat faster.
I recommend you HIIT workouts (High Intense Interval Training), they are workouts with intervals very intense and short rest periods. This workouts  will help you to create more muscles and to burn fat.
The cardio workouts doesn't tone the muscles. The only solution is muscle toning who helps you to decrease the speed of aging of the bone structure, we will get better  tendons and ligaments, we will increase the metabolism with building more muscle.

But the solution is not only working out is also and healthy diet rich in fiber and protein, a lot of water, try to not take alcohol and sugar and to not smoke.

The most important thing is DEDICATION but this advice is valid for all the goals you have in you life not only for the cellulite. SO LETS DO IT GUYS!!!

Hablemos de celulitis

Hola chicas y chicos. Como estáis? Hoy os quiero hablar de la celulitis. Muchas mujeres, y hombres también, tienen que sufrir los efectos de la celulitis. Hoy os explicaré un poco lo que es y como combatirla.
Hay varias cosas que causan la celulitis, lo primero es que es "hereditario", es decir que si venís de una familia con problemas de celulitis es muy probable que la tengáis también, pero están también los cambios hormonales (en las mujeres sobretodo). Los estrógenos son los culpables de ello, pero también están la falta de ejercicio y el consumo de grasas saturadas y azúcar.

En el mercado encontrareis miles de cremas, masajes y demás tratamientos estéticos pero sin ánimo de ofender TODO ESO ES UNA MENTIRA. Las cremas son un engañabobos, una simple crema por muy cara que sea no solucionara nunca la celulitis. Podréis ver la piel mas hidratada y tersa pero poco mas.
Los masajes aumentaran el flujo sanguíneo y eso producirá una inflamación temporal de la piel. Por consecuencia podremos notar mejoría durante un corto periodo de tiempo. Con lo cual tampoco es una solución. Tan pronto como los efectos desaparezcan estaremos de nuevo en el punto de partida.

La solución??? Alimentación sana y ejercicios con pesas incluidas. A muchas mujeres se les pone los ojos como platos  al oír la palabra pesas porque piensan en cuerpos masculinizados y aumento de volumen pero no es así.
Con el ejercicio adecuado se aumentará fuerza y quemaremos grasa más rápidamente.
Os recomiendo entrenamiento HIIT (High Intense Interval Training). Son entrenamientos por intervalos de alta intensidad con cortos tiempos de descanso. Eso creará más músculo y quemará grasa y los músculos seguirán "trabajando" durante el resto del día por lo cual los resultados son exitosos.

Los ejercicios aerobicos no tonifican el musculo. La solución es tonificación muscular con lo que disminuiremos la velocidad del envejecimiento de la estructura osea, mejoraremos la función de los tendones y ligamentos, aumentaremos el metabolismo mediante la construcción de musculo.
No todo es ejercicio claro también hace falta una dieta equilibrada, alta de cantidad de fibra y proteína, mucha agua y restringir el consumo de alcohol, tabaco y bebidas azucaradas.


Una cosa está clara que sin esfuerzo y dedicación nunca podremos combatir la celulitis. Pero eso sirve para la celulitis y para todas la metas que queramos conseguir así que animo!!!

Entrenamiento completo // Full body workout

Hola a todos, como estáis?
Para esta semana os he preparado un entrenamiento completo. Con el trabajaremos cardio, glúteos, piernas, abdominales y brazos. Son tres repeticiones con un descanso de 60 segundos entre cada una de ellas.
Espero que os guste tanto como a mi y si tenéis alguna duda ya sabéis solo tenéis que dejar vuestro comentario y os responderé lo mas rápidamente posible.

Ahí va el entrenamiento:

- 50 jumping jacks
- 50 mountain climbers
- 50 high knees (elevaciones de rodillas)
- 50 sentadillas
- 50 zancadas (lunges)
- 50 sentadillas con salto
- 15 flexiones
- 20 snap jump
- 50 abdominales bicicleta
- 40 russian twist
- plancha de 1min

Que os parece? Fácil verdad? Y recordad 3 repeticiones y 60 segundos de descanso entre cada una de ellas.

Nos vemos en ele siguiente post...


                                                          FULL BODY WORKOUT

Hi everyone, how are you today?
For this week I prepared a full body workout. We will do cardio, glutes, legs, abs and arms. We have to do 3 reps and 60 second rest between each reps.
I hope you enjoy it as much as I do and if you have any doubts don't hesitate to leave your comments below and I will answer you as soon as possible.

So the work out is:

-50 jumping jacks
-50 mountain climbers
-50 high knees
-50 squats
-50 lunges
-50 jump squats
-15 push ups
-20 snap jumps
-50 abs bike
-40 russian twist
-1 min plank

What do you think? Easy right? And remember its 3 reps and 60 seconds rest between each reps.

See you next time...

Menu semanal // Weekly menu

Hola a todos, en este post os propongo algo que a mi me viene genial ya que odio cocinar y detesto pensar que cocinar, ademas es muy fácil no pecar ya que solo tenéis que comprar lo que vayáis a necesitar. Así que os dejo unas opciones sanas para toda la semana. Espero que os guste.


LUNES

Desayuno: copos de avena con leche desnatada, manzana y canela
Almuerzo: una pieza de fruta de temporada y un te o infusión
Comida: filete de ternera con champiñones y verduras, infusión
Merienda: 6 nueces
Cena: revuelto de gambas y espárragos trigueros y un yogur natural (si posible sin azúcar)

MARTES

Desayuno: una pieza de fruta, medio vaso de leche desnatada y dos tostadas con mermelada
Almuerzo: 1 yogur natural y un te verde
Comida: Arroz integral, menestra de verduras y merluza a la plancha. infusión
Merienda: zumo natural de naranja, zanahoria y manzana
Cena: pechuga de pollo a la plancha con setas

MIÉRCOLES

Desayuno: Yogur natural con frutos secos y una pieza de fruta
Almuerzo: tostada con jamón serrano y tomate natural
Comida: canelones de espinacas y ternera y manzana asada
Merienda: macedonia de frutas
Cena: Pure de calabacin y pollo a la plancha, yogur natural

JUEVES

Desayuno: medio vaso de leche desnatada con avena y cacao natural y una pieza de fruta
Almuerzo: pulguita de pavo y queso
Comida: potaje de lentejas y verduras con conejo al horno, yogur natural
Merienda: infusión o te, 8 almendras
Cena: judías cocidas con huevos cocido alineado con aceite y pimentón

VIERNES

Desayuno: tostada con mermelada y un te rojo
Almuerzo: queso de burgos y una manzana
Comida: pasta integral con verduras varias y pollo al horno
Merienda: brocheta de fruta y un te verde
Cena: guisantes salteados con jamón serrano y un yogur natural

SÁBADO

Desayuno: te de rooibos y una rebanada de pan integral con salmón ahumado
Almuerzo: 2 tortitas de arroz y una pera
Comida: crema de verduras, filete de lomo de cerdo con tomate
Merienda: plátano y un te verde
Cena: gazpacho, tortilla francesa con pavo, yogur

DOMINGO

Desayuno: pancakes de avena con mermelada y medio vaso de leche desnatada
Almuerzo: te verde con un rollito de pavo y queso bajo en grasa
Comida: paella de verduras y pollo, una fruta de temporada
Merienda: yogur con miel y avellanas
Cena: sopa de verduras, brocheta de pollo con pimiento y tomate, yogur

Que os parece? Al menos espero que os ayude a dar ideas de menús.
Nos vemos en el siguiente post...


                                                                   Weekly menu

Hi everyone, hope you are all OK. On this post I want to show you a menu for one week. I hate to cook so this type for week menu are easy for me because I don't have to think everyday what to cook. Also its a good idea because you just have to buy the food you need at the grocery store. I hope you like it.


MONDAY

Breakfast: porridge with milk, apple and cinnamon
Snack: one piece of fruit and tea
Lunch: beef staek with mushrooms and vegetables, tea
Snack: 6 nuts
Dinner: scrambled eggs with prawns, asparagus and a yoghurt

TUESDAY

Breakfast: one piece of fruit, half cup of milk and 2 toast with marmalade
Snack: yoghurt and green tea
Lunch: integral rice, vegetable stew, grilled hake and tea
Snack: fresh juice with orange, carrots and apple
Dinner: grilled breast chicken with mushrooms

WEDNESDAY

Breakfast: yoghurt with nuts mix and a piece of fruit
Snack: toast with serrano ham and fresh tomato
Lunch: spinach and beef cannelloni, roasted apple
Snack: fruit salad
Dinner: zucchini puree, grilled breast chicken, yoghurt

THRUSDAY

Breakfast: porridge with cocoa and a piece of fruit
Snack: small sandwich with turkey and low fat cheese
Lunch: lentils with vegetables, roasted rabbit, yoghurt
Snack: tea, 8 almonds
Dinner: beans with boiled egg, olive oil and paprika

FRIDAY

Breakfast: toast with marmalade and a red tea
Snack: fresh cheese and an apple
Lunch: pasta with vegetables and roasted chicken
Snack: fruit skawer and a green tea
Dinner: sauteed peas with serrano ham, yoghurt

SATURDAY

Breakfast: rooibos tea, bread with smoked salmon
Snack: 2 rice cookies and pear
Lunch: vegetables soup, pork steak with tomato
Snack: banana and green tea
Lunch: gazpacho, omelette with turkey, yoghurt

SUNDAY

Breakfast: oat pancakes with marmalade and half cup of milk
Snack: green tea, roll with turkey and low fat cheese
Lunch: vegetable and chicken paella, piece of fruit
Snack: yoghurt with honey and hazelnut
Dinner: vegetable soup, skawer with hicken pepper and tomato, yoghurt

Did you like it? I hope this menu give you ideas. Leave your comments bellow to know your opinion.
See you on the next post...

Como trabajar los gluteos// Build up your booty

En esta sencilla rutina os diré como podéis conseguir ese trasero que todas queremos. Solo tenéis que seguir una dieta sana y hacer esta rutina 3 veces, 3 días a la semana. 

1. Sentadillas (15 repeticiones)

De pie con los pies separados al mismo ancho que las caderas. Mantendremos el cuerpo y la cabeza recta durante todo el ejercicio. Bajamos lentamente como si nos fuéramos a sentar en una silla (si sois principiantes os podéis ayudar con una silla sin llegar a sentaros). Cuando nuestros muslos estén paralelos al suelo nos incorporaremos lentamente. Hay que mantener la espalda siempre recta y las rodillas nunca deberán pasar de la punta de los pies y también os recomiendo que tengáis los abdominales contraídos eso os ayudará a mantener la espalda recta.

2. Lunges (15 repeticiones por pierna)

Deberemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso hacia delante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Los músculos abdominales permanecerán contraídos durante todo el ejercicio. No haremos zancadas demasiado grandes. 

3. Jump squat (15 repeticiones)

Deberemos estar de pie con los pies un poco mas abiertos que el ancho de los hombros. Bajaremos de la misma forma como si quisiéramos hacer una sentadilla normal. Una vez hayamos llegado al punto de los muslos paralelos al suelo nos levantaremos dando un salto despegando los pies del suelo lo máximo que podamos.

4. Elevaciones de cadera (15 repeticiones)

Nos tumbaremos en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas, elevaremos la cadera y nos mantendremos unos segundos en esa posición con los glúteos contraídos en todo momento. Inspiramos al subir y expiramos al bajar. Podéis hacer ese ejercicio con una pierna elevada si queréis subir un poco la dificultad.

      
Espero que os haya gustado la rutina. Y no olvidéis dejar vuestros comentarios.
Nos vemos en el siguiente post...                                               

                                                              Build up your booty

Here you have an easy rutine to build up the booty we all want. You just have to eat clean and do this rutine, 3 rounds 3 times pero week.

1. Squats (15 reps)
Stand with your feet width apart. Keep your body erect and your chin raised slightly throughout this exercise. Slowly lower your hips towards as you're about to sit on a chair (you can put a chair as a reference). Return slowly to a standing position. Don't arch or round your back, keep it in a straight line and keep your knees behind your toes, your weight centred over the middle of your feet and heels (not over your toes) and your feet flat on the floor. As you squat, press into your heels to involve your hips and back and keep your core engaged.

2. Lunges (15 reps per leg)
Keep your upper body straight with your shoulders back and relaxed and your chin up (pick a point to stare at in front of you). Always engage your core. Step foward one leg, lowering your hips until both knees are directly above your ankle, not pushed out too far, and make sure your other knee doesn't touch the floor. Keep the weight in your heels as you push back up to the starting position.

3. Jump squat (15 reps) 
Stand with your feet shoulder width apart. Start doing a regular squat then engage your core and jump as high as you can. When you land, lower your body back into the squat position to complete one repetition. Make sure you use your whole foot to jump, not just your toes and try not to let your shoulder lean out beyond your knees as this can strain and injure your back.

4. Bridges (15 reps)
Lie flat on the floor on your back with the hands by your side and your knees bent. Your feet should be placed around shoulder width. This will be your starting position. Pushing mainly with your heels, lift your hips off the floor while keeping your back straight. Breathe out as you perform this part of the motion and hold at the top for a second. Slowly go back to the starting position as you breathe in.
Variation: you can perform this exercise one leg at the time.

I hope you enjoy this rutine and don't forget to leave your comments below.
See you in the next post...